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[의사신문 69]달리기와 건강(17): 스초츠 마사지, |
[의사신문 69]달리기와 건강(17): 스초츠 마사지, 과연 효과가 있는가?
마사지는 부상의 빠른 회복과 재부상을 예방하는데 가장 효과적인 재활치료 요법 중의 하나이다.
마사지는 기록상으로는 3000년도 넘는 인류 역사상 가장 오래된 물리치료의 하나이며, 최초로 항상 손목에 스톱워치를 차고 다니며 보폭을 정확하게 조절하는 훈련(요즘의 육상용 손목시계의 원조가 됨)을 하였으며, 1924년 파리 올림픽 대회에서 육상 5관왕(1500m, 5000m, 10,000m, 10,000m crosscountry, 3000m relay run)의 위업을 달성한 "날으는 핀란드인(Flying Finn)" 파보 누르미(Paavo Nurmi)가 스포츠 마사지를 부상 치료가 아니라 자신의 평소 훈련 스케줄에 포함시켜 이용해 왔다고 밝힘으로써 세계적으로 확산되게 되었다.
스포츠 마사지는 부상당한 선수들이 부상의 치유 속도를 향상시켜 부상으로 쉬는 시간을 줄이기 위해 사용되고 있지만, 건강한 사람들도 심한 신체 활동 후에 회복을 촉진하고 뭉친 근육 때문에 오는 긴장을 감소시키기 위해 사용할 수도 있다. 마사지를 통해 혈액순환이 증가되고, 딱딱한 반흔 조직이 감소되고, 뭉친 근육들이 이완되어 회복이나 치유가 빨라진다. 또 다른 잇점은 질적으로 마사지를 잘 시술하면 근육들이 더 유연해지고 탄력이 향상되어 부상도 예방할 수 있다.
특정 신체 부위를 압박하고 문지르고 비비고 두드리고 주물러서 근육을 이완시키고 혈액순환을 좋게 하고, 통증을 해소하고, 피부와 호르몬 분비를 자극하고, 고유체위감을 향상시키는 마사지의 장점은 피부가 아니라 근육, 인대, 건 등 피부 아래쪽에 있는 모든 조직에 영향을 미친다. 이런 마사지는 경험이 많은 자격있는 마사지사가 실시하게 해야 한다. 선수 스스로 마사지를 하는 경우도 있지만 자가 마사지로는 충분한 근육의 이완을 기대하기 힘들기 때문에 국소부위 부상이나 근육경련의 일시적인 해소 등 정도에 시술할 수 있을 뿐이다.
마사지에는 이완 마사지, 치료 마사지, 반사법, 아로마치료 마사지, 지압법과 스포츠 마사지 등 여러 가지 방법이 있다. 모든 종류의 마사지의 기본적인 목적은 손으로 피부와 연부조직을 촉진하여 조직을 이완시키고 부상회복 기간을 감소시키며, 활동상태를 개선시키는 것이다. 또 마사지를 통하여 연부조직 부종과 종창을 조절하며, 동맥의 흐름과 정맥의 교환을 증가시키며, 염증반응을 감소시켜 통증을 해소하고, 조직의 정상기능의 회복과 성취도를 최적으로 향상시키는 것이 체감되는 이득이기도 하다.
마사지의 시술 시점은 치료목표와 훈련계획에 따라 결정된다. 운동 전 마사지는 길게 미끄러지듯 두드리듯 실시하며, 근육을 부드럽게 하고 활력을 증가시키지만, 준비운동을 대체하지는 못한다. 운동 전 마사지는 30분 이내에서 실시하고 심부조직을 포함하지 않는다. 운동 후 마사지는 뭉친 근육을 풀어서 이완시키며, 근육경련을 감소시키고 통증을 해소시킨다. 주자들에게는 슬굴곡근, 대퇴사두근, 비복근, 엉덩이 근육과 하부 허리 근육이 부상하기 쉬우며, 운동 후 마사지는 이런 종류의 부상에 도움이 된다.
스포츠 마사지는 세 가지의 압박법이 있다. 모든 압박은 정맥혈액이 심장으로 더 잘 되돌아갈 수 있도록 심장에서 먼 곳에서 심장 쪽을 향하여 실시하고 정맥의 판막이 상하지 않도록 너무 세게 하지 말아야 한다. 경찰법(輕攃法)은 마사지를 시작할 때 손바닥 전체를 이용하여 조금 세게 두드리는 방법이다. 술자의 손을 시술부에 밀착하고 적당한 힘으로 안마식으로 쓸어 내리는 수기로써 가벼운 경찰은 지각신경을 자극하여 반사 작용을 환기하고 강한 경찰은 순환계의 흐름을 원활케 하여 신진대사를 촉진한다. 유연법(揉軟法)은 술자의 수지를 사용하여 근육을 가압 또는 파악해서 선상 혹은 윤상으로 주무르는 수기로 가장 많이 사용된다. 주로 근육과 같은 심부조직에 작용하여 근육의 순환을 좋게 하여 기능을 항진시킨다. 복부에 시행하면 위장의 기능을 높여 변통을 조정해 준다. 마찰법(摩擦法)은 작은 반흔조직 등에 엄지손가락의 패드를 사용하여 연부 조직을 심부로 향해 윤상이나 횡적으로 누르는 수기로써 신경, 근육의 기능을 억제하거나 분리시키고, 동통을 가라앉히며 경련을 멎게 한다.
마사지는 사지나 관절등의 연부조직에 부상을 입은 사람들에게 적용된다. 부상당한 사람들 뿐만 아니라 건강한 사람도 부상을 예방하고 개인의 성취도를 높이기 위해서도 사용되며, 고강도 훈련 후에 빨리 회복하기 위해서 이용된다. 이런 경우에는 마사지가 유연성을 증가시키고, 근육으로의 혈액순환을 증가시켜 근력을 강화시키고 활력을 증가시킨다. 스트레스를 겪거나 잠자는데 고생하는 사람들에게도 도움이 될 수 있다. 훈련 사이에 쉬거나 이완하기 힘들어서 과사용하거나 스트레스, 혹은 부상이나 질병을 앓게 될 가능성이 있는 사람들에게도 해답이 될 수 있다. 근육의 통증이나 경직, 혹은 위축의 원인이 되는 상황에서도 마사지가 도움이 될 수 있다.
정상인이거나 부상 중인 주자이거나 관계없이 스포츠 마사지는 많은 장점이 있다.
첫째, 근육과 인대, 그리고 건들을 부드럽게 만들고 활력을 증가시킨다. 부상의 위험을 감소시키고 부상에서의 회복을 향상시킨다.
둘째, 혈액순환을 좋게 한다. 마사지하는 부위로의 혈액의 흐름이 향상되면서 회복과 새로운 근육의 생산에 필요한 영양분이 쉽게 전달되고 대사산물의 제거가 좋아진다.
셋째, 고유체위감이 향상된다. 마사지는 마음-근육 연결을 개선시켜 미세 및 전체적인 운동조절이 향상됨으로써 신체 위치를 인식하기 쉽게 된다.
넷째, 염증과 부기가 감소된다. 부상부위 상부와 그 주위의 마사지는 붓기와 염증을 감소시키는데 도움이 된다.
다섯째, 관절의 움직임을 증가시킨다. 부상했거나 과훈련한 관절과 그 주위를 싸고 있는 근육들은 뭉치고 딱딱해지기 쉽다. 관절 주위의 연부조직과 근육들을 마사지함으로써 관절을 이완시키고 전반적으로 이완시키는데 도움이 된다.
여섯째, 통증이 감소된다. 부상으로 손상을 입은 말초 신경으로 가는 혈액순환이 증가되어 통증을 유발하는 근육의 경련을 해소하는데 도움이 된다.
일곱째, 부상을 치료한다. 특히 많은 연부조직의 부상들이 마사지 치료가 도움이 된다. 마시지는 경직과 통증을 유발하는 반흔조직을 파괴시켜 빨리 정상적인 가동범위로 회복될 수 있도록 도와준다.
여들째, 호르몬 분비와 임파계 반응을 향상시킨다. 근육과 신경세포를 마사지로 자극함으로써 호르몬 수용체를 개방시켜 일부 호르몬들을 분비한다. 또 순환을 개선시켜 임파계의 순환도 향상된다.
아홉째, 이완한다. 근육을 이완시키는 호르몬을 분비하여 근육이 이완되면서 통증과 경직이 감소된다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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