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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2013.01.01 |
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[의사신문 68]달리기와 건강(16): 추운 겨울철 달리기를 |
[의사신문 68]달리기와 건강(16): 추운 겨울철 달리기를 즐겁게 하기 위한 조언
날씨가 영하 섭씨 영하 10도 이상으로 내려가면 아침에 침대에서 빠져나오는 것에 용기가 필요하다. 아침에 일어나서 뛰러 나가는 것보다 따뜻한 이불 속에 더 머물고만 싶기 때문이다. 현관문을 열고 야외 달리기를 위해 용기있게 밖으로 달리러 나갈 수 있는 방법은 없을까?
우선 침대 밖으로 나왔다면 마음이 바뀌기 전에 운동복으로 재빨리 갈아 입는다. 그러면 마음을 거의 자동적으로 움직이게 만들고 장갑과 모자도 챙긴다. 옷을 입기만 해도 일단 절반은 성공한 셈이다. 그 다음에 따뜻한 물을 한 두컵 마시고, 거실에서 스트레칭을 찬찬히 한다. 땀이 나지 않을 정도로 가볍게 제자리 달리기를 하면서 몸을 데운 후에 숨을 깊이 들이 쉬면서 밖으로 몸을 밀어낸다.
엘리베이트를 타지 말고 계단으로 가볍게 걸어서 내려가면서 운동 뒤의 행복을 생각한다. 운동을 끝내고 나면 정말 굉장하다. 따라서 운동을 빼먹을 때 겪는 기분 나쁜 느낌을 항상 떠올린다. 운동을 하게끔 하는 것이 어떤 것인지는 정확히 모르겠지만 빼먹었을 때 기분을 생각하면 항상 문을 박차고 나가게 될 것이다.
날씨가 쌀쌀해지면서 우리 몸에는 생각보다 많은 변화가 생기게 된다.
뉴캐슬 대학 연구팀이 포르투갈의 핸드폰 사용자 130만 명을 대상으로 조사한 결과 춥고 습기가 많은 날처럼 날씨가 좋지 않은 날이면 통화 상대는 줄어든 대신 통화 시간이 길어지는 것으로 나타났다. 날씨가 안 좋으면 여러 사람을 찾기보다는 가까운 친구나 가족을 찾아 통화를 오래 한다는 것이다. 기온이 낮아지면 몸속의 열을 보호하기 위해 혈관이 수축되며 이로 인해 혈압이 상승한다. 고혈압을 앓고 있다면 이는 조심해야 할 상황이다. 연구에 따르면 겨울철에는 심근경색이 53% 늘어난다. 기온이 떨어지면 혈압을 낮추기 위해 노력해야 한다.
날씨가 추워지면 물을 더 멀리하게 되지만 사실은 더 물을 마셔야 한다. 우리 몸은 사실은 추운 계절에 더 수분이 빠져 나가기 때문이다. 겨울철에 오히려 항상 물병을 들고 다니는 습관이 필요하다. 우리의 두뇌는 날씨가 나쁠 때 더 예리해진다는 것을 호주 사우스웨일즈 대학 연구팀이 밝혀낸 바에 의하면 야채 가게에서 손님들에게 흔하지 않은 10개의 상품들을 제시하고 나중에 이를 기억케 하는 실험을 했는데, 구름이 끼고 비가 온 날씨에 실험을 한 이들이 화창한 날에 구매한 이들보다 더 잘 기억해냈다.
아침에 어둡다는 이유로 꾸물거리지 않고 이전처럼 일찍 일어나면 좋은 점은 여러 가지다. 이불속에서 꼼지락거리는 대신 10분 일찍 일어나 간단하게 스트레칭을 하면 굳어있던 몸의 근육을 깨울 수 있다. 이는 겨울철에 잘 발생하는 낙상사고를 예방하는 데도 도움이 된다.
겨울철 일찍 일어나는데 도움이 되는 방법들을 소개한다.
생체리듬을 장기간 일정하게 유지하면 몸의 각 부분이 제 시간에 필요한 준비를 함으로서 몸의 기능이 조화롭게 돌아가게 된다. 식사를 규칙적으로 하는 이유도 여기에 있다. 이를 위해서는 우선 겨울철 어두운 아침 시간이라 하더라도 잠의 유혹을 털어버리고 일찍 일어나야 한다. 겨울에도 낮에 햇빛이 비치는 날이 많다. 추워서 밖에 나가기 싫다면 유리창으로 들어오는 햇빛을 받으면서 짧은 시간만이라도 운동을 하면 아침에 일어나느라 힘들었던 몸이 활력을 받아 피로감을 날려버릴 수 있다.
눈 뜨자마자 공간을 밝게 유지하면서 가벼운 스트레칭부터 한다. 발목을 안쪽 바깥쪽으로, 앞쪽 뒤쪽으로 움직이는 등 누운 자세에서도 발목을 자극하면 굳은 몸이 천천히 펴지고 나른함과 피로감이 해소된다. 이불 속 스트레칭이 익숙해졌다면 무릎을 세우고 앉아 가슴을 펴고 양손을 깍지 껴 올린 뒤 상체를 좌우로 기울이는 운동으로 몸에 활력을 북돋운다.
잠자는 시간을 평소보다 30분 이상 줄이지 않는다. 늦게 자면 당연히 다음 날 아침까지 피로가 쌓인다. 제 시간에 잠들지 못하는 큰 요인으로는 저녁 시간에 마신 커피, 술자리 등을 들 수 있다. 의도적으로 바꿔서 몸에 무리를 주지 않는 수면시간 변동폭은 30분 내외이기 때문에 늦게 자고 일찍 일어나는 등 갑자기 잠을 30분 이상 줄이면 몸의 항상성이 유지되지 않고 신체리듬이 깨지기 쉽다.
또 겨울은 추위 뿐 아니라 긴 밤과 미끄러운 바닥 때문에 운동하기에 적절치 않은 계절이다. 그런 만큼 겨울운동을 할 때에는 안전을 챙기는 것이 중요하다. 수은주가 사정없이 떨어지더라도 운동 전략을 잘만 짠다면 겨울운동도 꽤 쉽고 즐겁게 해낼 수 있다.
영하의 날씨에서 운동을 하고자 마음먹었다면 보온에 신경 써야 한다. 겨울철 체감온도 1℃가 내려가면 저체온증 환자가 8% 늘어나는 것으로 나타났다.
얇은 옷을 겹겹이 입는 게 두꺼운 옷을 적게 입는 것보다 좋다. 피부가 숨을 잘 쉬게 도와주며 옷의 면이 발한을 돕는다. 가장 바깥에 입는 옷은 양털이나 솜 소재로 된 것이 열을 간직하기 좋다. 운동을 하면서 많이 더워질 때 이 옷을 벗음으로써 편안하게 체온 관리를 할 수 있다. 몸통은 따뜻하더라도 귀, 손가락과 발가락 등 인체 밀단부가 얼얼한 느낌이 든다면 운동을 멈추고 실내에서 몸을 따뜻하게 녹일 때가 됐다는 신호다.
지면이 얼어 딱딱해면서 무릎이나 발목 관절이 더 큰 부담을 갖는 상태에서 무리하게 운동하면 다치기 십상이므로 충분하게 스트레칭하고 어딘가 불편하다 싶으면 운동을 멈춘다. 겨울에 바깥공기는 건조하고 실내는 덥기 때문에 몸이 수분을 항상 풍부하게 유지하도록 해야 한다. 수분이 많은 부드러운 음식을 많이 먹고 탈수를 촉진하는 카페인이나 알코올이 든 음료는 피하는 게 좋다.
8월 같은 여름에는 저녁에도 밝은 빛을 즐길 수 있었지만 겨울은 어둡다. 어둑어둑해졌을 때 달리기 등의 운동을 한다면 반드시 밝은 색깔, 반사가 되는 옷을 입어 운전자들의 눈에 쉽게 띌 수 있도록 한다.
겨울에는 운동할 기회가 이전보다 적기 때문에 한 번 할 때 ‘오버해서’ 운동을 많이 하곤 한다. 여름처럼 공원 주위를 뛰거나 골프, 수영 등의 실외운동을 할 수 없어 실내체육관이나 헬스장 등에서 운동하게 된다. 이때에는 아무래도 무리하기 십상이다. 실내를 고집하지 말고 스케이트, 스키, 요가 등의 대체운동을 즐기는 것도 한 방법이다.
겨울에 조깅을 한다면 빙판길 등에 넘어질 위험이 있으며 농구-라켓볼 같은 운동을 할 때에도 넘어지거나 충돌하는 상황이 더 많이 발생할 수 있다. 여름에 쓰던 운동화와는 다른, 끄는 힘이 더 좋은 겨울용 새 운동화를 마련하는 게 추천된다. 겨울에 잘 생기는 충돌 및 발목 부상을 효과적으로 예방할 수 있다.
해가 짧은 겨울에는 생체리듬에도 변화가 오기 때문에 수면이 부족하다는 느낌을 갖게 될 수 있지만 이는 낮에 햇빛을 충분히 받는 등의 활동으로 해소할 수 있으며, 여름이나 겨울이나 비슷한 시각에 일어나고 자려고 노력하면 오히려 생체시계를 일정하게 유지하는 데 도움이 된다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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