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겨울철에 알맞는 달리기 관련 팁 |
겨울에는 쉽게 살이 찐다고 합니다. 추위를 핑계로 따분하게 비활동적으로 되어 텔레비젼을 보면서 생각없이 많이 먹습니다. 또 다른 사람들은 계절변화가 기분에 영향을 끼쳐 동절기 햇빛 부족으로 인한 우울증같은 계절성 정서 장애를 겪기도 하는데, 머리 속에서 일어나는 신경전달 물질의 변화가 탄수화물의 갈망을 증가시켜 음식섭취 욕구가 많아집니다. 휴일욕구도 역시 겨울철 체중증가에 기여한다. 195명을 대상으로 한 연말 연휴 동안의 체중변화에 대한 연구에서 연말 연휴 동안 평균 360gm이 늘었고, 14%에서는 2.5kg 이상 늘었으며, 문제는 체중이 감소된 사람은 아주 소수였다는 점이다. 가장 좋은 연말 연시 연휴 동안의 체중관리 방법은 말 그대로 겨울에도 운동을 계속하는 것이다. 적절한 의복에만 관심을 가지면 머리에서 발끝까지 따뜻하게 유지할 수 있으며, 운동을 즐길 수 있을 뿐만 아니라 햇빛에 노출됨으로써 겨울철 우울증을 깨뜨릴 수 있다.
1. 여러가지 운동 중에서 겨울철일수록 달리기가 가장 좋은 이유는?
첫째, 달리기는 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 간단한 운동입니다.
내가 달리고 싶을 때 어디서나 내 마음대로 빠르게 혹은 느리게, 혼자서나 혹은 친구들과, 30분을 달리거나 1시간, 하루나 이틀, 혹은 일주일 내내 달릴 수도 있습니다. 생각에 잠겨 달릴 수도 있지만, 마음 속을 완전히 비운 채 놓아둘 수도 있습니다. 이 모든 선택이 전적으로 우리 자신의 마음에 달려 있으며, 수시로 자신의 마음이 요구하는 대로 순간마다 변화를 줄 수도 있는 유일한 운동이 달리기입니다.
둘째, '러너스 하이'라는 희열감을 운동 중에 경험할 수 있는 유일한 운동입니다.
셋째, 모든 운동이 심장을 튼튼하게 강화하여 건강하게 오래 살도록 하지만, 달리기는 특히 비용 및 시간대비 가장 효과적인 건강증진 운동입니다.
넷째, 규칙적으로 달리는 것만으로도 평균 수명이 2~5년 이상 늘어나는 운동입니다.
달리기를 통해 체지방을 개선시킴으로써 비만, 고혈압, 당뇨병이 예방되고 스트레스가 해소되며, 여러가지 암의 발생을 예방할 수 있습니다.
2. 겨울철 달리기 운동을 할 때 주의할 점은?
겨울에는 추운 날씨 때문에 우리 몸의 근육이 더 많이 굳어있고, 피하의 혈관들이 더 많이 수축되어 있기 때문에 근육의 반응력이나 탄성이 줄어든 상태입니다. 또 겨울철에는 미끄럽고 굳은 주로에 적응하기 위해 무의식적으로 달리는 자세나 보행이 변형되기 때문에 정상적으로도 근육의 부하가 늘어나게 되지만, 평탄하지 않는 주로에서는 근육들에 대한 부하가 더욱 늘어나게 되어 근육이 늘어나거나 다치는 등 과사용 손상이 오기 쉽지요. 그러므로 사전에 충분한 시간을 가지고 스트레칭을 하고 준비운동을 차분하게 해야 하며, 보온에 관심을 가져야 하는 것이 중요합니다.
달리기는 앞으로 달려나가는 동작 자체가 바람을 만들기도 하지만, 달리는 동안 몸을 스치는 빠른 맞바람은 대류를 통해 체온을 뺏앗깁니다. 바람이 초속 1m 강해질수록 체감온도는 섭씨 1.6도 떨어진다고 합니다. 바람이 초속 10m의 속도로 불면 우리가 느끼는 체감온도는 현재 기온보다 10도 더 춥게 느껴진다는 것이지요. 보온을 위해서는 기능성 섬유로 된 얇은 운동복을 여러겹 껴입는 것이 중요하고, 얼굴이나 손 등 노출부위를 최소화하고, 보호해야 합니다. 또 지프가 달린 옷으로 수시로 지퍼를 여닫아서 체온을 조절하는 것이 좋습니다.
준비운동이나 스트레칭의 효과는 30분 정도 밖에 지속되지 않기 때문에 너무 일찍 시작하지 않는 것이 좋으며, 준비운동은 가벼운 조깅으로 근육의 온도를 상승시켜 근육의 점도를 부드럽게 한 다음에 정적 스트레칭을 하는 순서로 실시해야 합니다. 부상을 예방하는 것은 스트레칭이 아니라 준비운동의 효과입니다. 그리고 스트레칭은 준비운동의 중요한 한 부분이지 그것 자체가 준비운동은 아닙니다. 준비운동의 마지막으로는 실제 달리기에 행해지는 기술과 같은 운동으로 10~15분간의 빠른 조깅이 좋은 예이며, 본 운동 강도의 95%까지 증가시킵니다. 이런 준비운동은 출발 10~15분 전에 끝내는 것이 가장 이상적입니다.
달리기가 끝나면 정리운동을 통해 심박수를 안정상태로 회복시키고, 운동을 위해 하체에 쏠린 혈액을 다시 정상적으로 재분배될 수 있도록 심장으로 많이 되돌려 보내야 합니다. 그러기 위해 운동이 끝나고 즉시 멈추지 말고 천천히 15분 정도 달리기를 계속하여 혈액이 심장으로 충분이 되돌아 갈 수 있도록 하고 그를 통해 심박수를 안정시킵니다. 그 사이에 바람막이 등 보운을 위한 옷들로 체온을 보호하는 것이 저체온증에 빠지는 것을 에방할 수 있습니다. 마지막으로 스트레칭을 하고, 가까운 목욕탕으로 이동하여 뜨거운 물에 몸을 담그서 체온을 회복하고 굳은 근육과 인대들을 이완시킵니다.
3. 보온을 위해 땀복을 입는 것은 어떤가요?
바람이 통하지 않는 옷은 운동 중에 분비되는 땀에 옷이 젖거나 눈을 맞아 젖게 되면 건조한 날씨에서는 문제가 되지 않지만, 바람이 불고 습한 날에는 의복의 단열효과가 완전히 사라져서 땀이 없는 경우보다 체온저하가 240배나 빨리 진행되기 때문에 쉽게 저체온증에 걸릴 수 있으므로 조심해야 합니다. 그래서 겨울철에도 통기성과 보온성이 있는 기능성 섬유로 된 운동복을 입어서 맨 안쪽의 피부와 접촉하고 있는 옷이 오랫동안 건조한 상태로 남아있도록 해주어 체온 유지에 도움이 되는 것입니다.
4. 겨울철 올바른 달리기 운동법은?
나는 겨울철에는 2~3km 정도의 짧은 거리를 왕복하는 달리기를 주로 하는데, 우선 장점이 장거리를 갔다가 되돌아 오는 것에 비해 맞바람과 뒷바람의 효과를 잘 이용할 수 있고, 처음부터 끝까지 계속 달리다가 피곤하거나 체력이 모자라면 중지하고 바로 집으로 들어올 수 있기 때문입니다. 신발도 가능하면 트레일 운동화를 신는데, 트레일화는 보통의 경량 나일론 달리기 신발보다 발이 더 잘 보호되고, 특히나 얼어서 미끄러운 지면에서 바닥의 접지면을 넓혀 더욱더 안전한 보행이 가능합니다.
또한 600km 이상 달린 닳은 신발은 겨울철 주로 바닥이 굳어있을 때는 관절로 가는 반발력이 증가되어 발목, 무릎, 고관절에 더 많은 스트레스를 줄 수 있기 때문에 가능하면 쿠션이 좋은 신발을 신는 것이 좋고, 겨울철 운동화는 누적거리가 100km 전후의 신발이 가장 적당하다고 하겠습니다.
가장 중요한 것은 자신의 주간 목표 거리, 달리기 횟수와 리듬을 유지하는 것입니다. 추가적으로 겨울철에는 근력훈련을 추가하는 것이 좋은데, 이를 위해 헬스센터에 등록하는 것보다 언덕달리기를 통해 자신의 체중에 의한 저항훈련을 하는 것이 더 효과적입니다. 언덕훈련의 장점은 하체근력 강화, 심혈관계 기능 향상, 착지시의 충격감소로 트랙에서 하는 인터벌 훈련이나 다른 속도훈련보다 부상 위험이 감소된다는 것입니다.
5. 찬바람을 맞고 운동하면 폐에 손상이 간다는 이야기가 있는데, 맞는 말인가요?
아무리 추워도 폐는 얼지 않습니다. 영하 34도의 추위 속에서도 바람만 불지 않는다면 마스크 하나만 있다면 폐가 손상될 염려는 할 필요가 없습니다. 우리가 호흡을 할 때 몸 안으로 들어오는 공기는 코와 목을 지나면서 따뜻하게 데워지기 때문이지요. 아주 추운 공기에 갑자기 노출되면 목이나 가슴에 약간의 타는 듯한 불편감을 느낄 수가 있기도 하지만, 이때는 스키 마스크나 버프나 스카프 같은 것으로 입을 덮거나 막으면 더 많은 공기를 데울 수가 있어서 그런 불편감을 없앨 수 있습니다.
6. 여름에는 탈수 현상 때문에 물을 많이 마셔야 한다고 하지만, 겨울에는 많이 마시는 것이 좋지 않다는 이야기도 있는데요, 추운 날씨에 운동할 때도 물을 충분히 마시는 것이 좋은가요?
겨울철에는 땀이 많이 나지 않는다고 물을 많이 마시지 않는 것이 가장 중요한 문제입니다. 추위는 체내의 갈증 기전을 약화시켜 옷을 많이 입었다면 호흡기를 통한 체액 소실을 말할 것도 없이 상당한 땀을 흘리더라도 갈증을 덜 느끼게 되지요. 즉 겨울철 운동선수는 호흡을 통해 일어나는 체액소실을 보충할 수 있도록 의식적으로 수분을 섭취할 필요가 있습니다. 차고 건조한 공기를 호흡 하면 몸이 따뜻해지고 공기 습도를 맞추는데 상당한 수분을 소비하게 되는데, 그만큼 숨을 내쉴 때는 상당량의 수분이 소실됩니다. 겨울 운동은 때로 소변보는 것이 문제가 될 수 있기 때문에 수분섭취를 아끼는 경우도 있습니다. 그러나 탈수는 운동성적을 손상시키고 목표 달성에 실패하는 하나의 원인이 됩니다.
탈수가 되면 여름에는 입술이 마르고, 체온이 올라가면서 본인이 탈수가 되고 있다는 것을 알지만 겨울철에는 마른 입술도 건조한 날씨 탓으로 오해할 수 있고, 추위 자체가 열을 뺏어가기 때문에 탈수가 진행되는지를 알 수 없습니다. 그렇기 때문에 추운 날씨에도 10km 이상을 달리 경우 항상 5km 마다 물과 이온음료를 300 ~ 500cc씩 교대로 마시는 것이 좋습니다.
7. 추울 때는 왜 몸이 부르르 떨리는 전율이 일어날까요?
우리가 겨울에 밖에서 추위를 느끼는 것은 체온을 날려버리는 땀나고 젖은 옷을 입거나, 모자 등으로 체온 소실의 30~40%가 일어나는 머리를 보호하지 않았거나, 찬 물을 마실 때 쉽게 나타날 수 있습니다. 몸이 추워지면 자신도 모르게 발로 제자리 뛰기를 하거나 주위를 점프하거나 달리며 돌게 되지요. 이런 아주 자연스런 방법이 열을 생산해서 체온을 올리려는 본능적인 행동입니다. 전율은 열을 발생시키고 가온효과를 제공하기 위한 불수의적인 근육 수축 활동이지요. 처음 가벼운 추위를 느끼면 몸의 신진대사율을 2~3배 증가시켜 열을 발생시키기 위해 몸 전체를 움직이지 않고 근육을 움직이게 하는정적 수축 운동인 등척성 운동을 하게 됩니다. 팔굽혀 펴기나 스콰트 자세를 20~30초 정도 유지하거나 두발을 모아 가볍게 폴짝 폴짝 뛰거나 점프하는 것도 전율을 없앨 수 있는 좋은 발열 운동이지요. 만약 몸이 떨릴 정도로 추위가 느껴지면 이런 강력한 근육 수축들을 통해 시간당 400칼로리 정도의 많은 열을 발생시킬 수 있습니다. 그런 강력한 전율은 빠르게 근육내 글리코겐을 소모시켜 에너지가 빠져 나가게 됩니다. 운동하다가 호주머니 속에 비상식량이 들어 있을 때 정말 즐거운 이유가 바로 이것이지요.
8. 왜 여름보다 겨울에 더 배고픔을 느낄까요?
체온이 떨어지면 식욕이 자극되고 배고픔을 더 느끼게 됩니다. 이런 이유로 만약 겨울철 야외 운동을 하는 중에 한기를 느끼게 되면 자기도 모르게 먹을 것을 찿게 되는 것입니다. 먹는 것은 체내 용광로에 불을 지펴 체열을 생산하여 몸을 따뜻하게 하는데 도움이 됩니다. 식품의 전체적인 가온효과를 "열생산 하기" 라 하고, 식후 30~60분이 지나면 위가 비었을 때 비해 체열 생산이 10% 이상 증가된다. 이 증가된 대사활동은 주로 소화작용 과정에서 만들어진 에너지에서 나오기 때문에 음식을 먹는 것이 연료를 공급할 뿐만 아니라 체온을 증가시키게 된다.
몸을 데울 수 있는 가장 좋은 방법은 몸을 데워주는 음식을 섭취하는 것이고, 뜨거운 코코아, 향료와 단감류를 넣어 만든 달싹한 과실주, 김이 나는 뜨거운 국물, 얼큰한 해장국이나 오트밀이나 파스타 등이 있으며, 체온을 올리는 효과가 있는 음식은 몸의 빠른 회복에도 도움이 된다. 이에 비해 찬 음식과 수액은 몸을 춥게 만든다. 아이스크림을 큰 그릇으로 하나 먹으면 손가락 끝의 온도가 5분 후에는 섭씨 4도가 떨어지고, 15분 후에는 9도까지 떨어졌다. 그래서 여름에는 이 냉각법이 효과적이지만, 겨울에는 뜨거운 음식이 몸을 따뜻하게 하는데 더 도움이 된다. 뜨거운 국물을 마시자.
9. 추운 날 운동하면 에너지 소비가 더 많아질까요?
추운 날씨 자체는 칼로리 소비를 증가시키지 않기 때문에 체온이 떨어지고 몸이 덜덜 떨리기 시작하기 전까지는 추가적인 칼로리 소비는 없습니다. 날씨는 통상 운동복 내부의 열대지역이 될 수 있다. 예를 들어 영하 15도에서 운동으로 600칼로리를 소비했다면, 소비한 칼로리의 23%는 흡입하는 공기를 태우는데 사용됩니다. 땀을 만드는데도 에너지를 사용할 수 있지만 겨울에는 땀이 적게 나고, 만약 겨울 옷을 많이 입었거나 백을 메고 있다면 그 무게를 이동시키는데 약간 더 많은 칼로리가 소비될 것입니다. 군인들이 완전 군장을 하고 동계 훈련을 한다면 전체 소비되는 칼로리의 약 10% 이상이 군장을 옮기는데 사용됩니다만, 겨울에 주자들의 운동복의 무게 효과는 미미한 수준이라 거의 에너지 소비에 영향을 미치지 못합니다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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