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[의사신문 76]달리기와 건강(24): 봄철 달리기, 이런 것을 |
[의사신문 76]달리기와 건강(24): 봄철 달리기, 이런 것을 주의하자.
이제 입춘(2월 4일)과 우수(2월 18일), 경칩(3월 5일)도 지나고 본격적인 새해 새봄이 시작되었다. 겨울 추위를 핑계로 칩거하고 있던 사람들에게 봄은 운동을 다시 시작하기에 너무나 좋은 계절이다. 좋은 날씨에 너무 운동에 대한 동기부여가 많이 되어 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 오히려 아니함만 못하여 연초부터 부상의 고통에 시달릴 수도 있으므로 조심해야 한다.
봄철 날씨는 따뜻해서 야외활동이 많아지지만, 건조하여 분진이 많이 발생하며, 황사의 출현도 많아진다. 그리고 겨울철 난방연료의 소비 증가와 자동차의 사용이 증가되면서 아황산 가스같은 배기가스와 오존의 농도가 높아지는 기후적인 특징이 있다. 그러므로 운동을 하는 동안에는 물을 많이 마셔서 기도와 기관지의 점액섬모의 건조를 예방하여 호흡하는 동안에 흡입된 미세분진들을 입으로 끌어올려 쉽게 배출할 수 있도록 해야 한다. 그리고 운동 후에는 즉시 샤워하고 양치해서 노출부위를 깨끗이 씻어야 한다.
봄철에는 한낮에 따뜻한 햇살을 받으며 운동을 하고 싶은 유혹을 받게 되지만, 부유분진과 아황산가스 등은 차량운행이 많아지는 오전 6시를 기준으로 오염도가 올라간다. 아황산가스는 오전 8~10시, 부유분진은 오전 9~11시, 오존은 오후 2~4시에 농도가 가장 높고, 여기에 황사와 꽃가루까지 가세하면 한낮에 심한 운동을 하는 것은 호흡기에 좋지않다. 황사는 만성 기관지염의 증상을 악화시키고, 호흡기 면역기능이 약하고 폐활량이 적은 노인과 영아에게 폐렴과 같은 호흡기 감염의 원인이 되기도 한다. 자동차 배기가스가 햇볕을 받아 생성되는 오존은 폐의 산소흡수력을 떨어뜨린다. 따라서 봄철에는 차량운행이 많지않아 배기가스로 인한 공기오염이 적고, 오존도 발생하지 않는 이른 아침과 늦은 저녁이 운동하기에 적합한 시간대라 할 수 있다.
봄철에는 규칙적인 생활을 기본으로 하여 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소를 충분히 섭취하고 과음이나 지나친 흡연을 피하는 것이 건강을 유지하는 비결이다.
1. 일주일에 3∼4회, 1회 30∼40분씩 가벼운 운동과 스트레칭을 자주해 주는 것은 좋지만, 너무 과격한 운동은 과훈련에 의한 피로를 유발할 수 있기 때문에 피해야 한다. 하루 7∼8시간의 일정한 수면 시간을 유지하여 신체적인 피로누적을 피하고, 실내 온도는 섭씨 20도, 습도는 50~60% 정도를 유지한다.
2. 가벼운 운동으로 근육을 풀어준다.
갑자기 심한 운동은 하지 않는다. 맨손체조와 가벼운 스트레칭, 산책 정도로 긴장된 근육을 풀어 주도록 한다. 잠자기 전 가벼운 체조를 하는 것도 숙면에 도움이 된다. 일어날 때도 가볍게 몸을 풀어 주면서 일어나면 훨씬 거뜬하게 하루를 시작할 수 있다. 산책, 가벼운 등산, 조깅, 자전거 타기, 인라인 스케이트, 가벼운 중량운동 등이 봄철 운동으로 적당하다.
운동에는 항상 위험이 따른다. 따라서 운동을 시작하려는 사람들은 자신의 위험요인을 파악하고 자신에게 맞는 운동과 강도, 운동 시간과 환경을 자신에 맞게 설계하는 것이 반드시 필요하다. 운동 전에는 우선 자신의 건강상태를 파악하는 것이 중요하다. 환절기 감기로 열이 나거나 두통, 설사, 피로, 극도의 긴장상태가 계속되면 운동을 중지하거나 강도를 크게 낮추어야 하며, 맨손체조나 스트레칭 정도가 적당하다. 고혈압 환자는 특히 운동 전 혈압을 꼼꼼히 점검해 볼 필요가 있다.
아침저녁으로 기온 변화가 심한 봄철에는 특히 사전에 준비 운동시간을 늘려 몸을 이완시켜야 한다. 기온이 차가운 아침운동에는 기본 복장 위에 외투(트레이닝복) 등을 입고 시작해 체온이 오르면 하나씩 벗는 게 좋다. 식사 후에는 바로 운동을 삼가고, 가벼운 운동일 경우 식후 1시간, 강한 운동일 경우 식후 2시간 이상이 지난 후에 실시하는 것이 좋다.
운동 중에 가장 중요한 것은 자신의 리듬을 지키는 것이다. 특히 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 하는 경우는 운동 시작 몇 분이 채 되지 않아서 복통, 가슴의 흉통, 다리 통증 등이 나타난다. 이 경우 즉각 운동을 중지하고 20분 이상 휴식을 취한 뒤 이전보다 가벼운 강도로 운동을 해야 한다.
이런 고통은 우리 몸의 운동에 대한 생리적 적응과정에서 나타나는 일시적 현상으로, 반복적으로 운동을 하면 사라지게 된다. 그러나 운동의 강도를 낮추어도 계속 나타나면 의학검사나 운동부하 검사 등을 통해 몸의 이상을 점검해봐야 한다.
운동 후에는 근육과 골격의 피로회복을 위해 샤워나 목욕이 중요하다. 하지만 고강도의 운동 후에는 냉수나 온수 샤워가 오히려 해가 될 수 있다. 운동으로 피부혈관이 확장되어 있는 상태에서 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축을 가져와 혈압상승과 심장 부담이 커진다. 또 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 확장돼 반대 상황이 발생한다. 운동 후 목욕은 섭씨 40도 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도가 알맞다. 고령인 사람이나 평소 건강이 좋지 못하면 좌욕(배꼽 밑에 물이 잠기는 정도)을 하면 좋다.
또한 운동 직후에는 곧바로 식사하는 것도 자칫 위장에 큰 부담을 가져오므로 최소 30분 정도는 지나서 식사하는 것이 바람직하다.
3. 봄철 달리기에서는 다음 여러 주의사항들을 고려하여야 한다.
-발에서 습기를 잘 배출하여 피부를 건조하게 유지시켜 물집과 무좀과 같은 곰팡이균의 감염을 예방할 수 있도록 기능성 합성섬유로 된 기능성 양말을 신는다.
-잘 맞는 달리기용 신발과 양말을 신는다. 달리기 신발은 테니스화처럼 측면의 안정성이 보강되지 않았기 때문에 발목 염좌와 같은 부상을 스스로 조심하여 피해야 한다.
-겨울철의 휴식기를 끝내면서 점차적으로 천천히 조금씩 거리를 늘이고, 겨울철에 느린 장거리 위주 훈련을 하였다면 갑자기 속도훈련을 하지 말자.
-대회에서는 새 신발을 신지 말자. 대회에 참가할 때는 최소한 100-150km 정도 달린 신발이 가장 적당하며, 최소한 550-700km를 달린 달리기용 신발은 새 신발로 교체하자. 새 신발로 갑자기 장거리 달리기나 대회에 참가하기 전에 조금씩 신어 길을 들이자.
-노출부위에는 자외선 A와 B를 동시에 차단할 수 있는 자외선 차단제를 잊지 말고 바르자. 기온이 올라가는데 주의해야 한다. 20분 전후로 200-250cc 정도의 물을 마셔 적당하고 규칙적인 수분공급을 잊지 말자. 햇빛이 셀 때는 오전 10시에서 오후 3시 사이의 한 낮의 달리기는 가급적 피하자.
-운동 전후로 반드시 준비운동과 정리운동을 꼼꼼하게 하여야 하는데, 봄에 날씨가 따뜻하다고 하여 근육이 데워지는 시간이 줄어드는 것이 아니므로 준비운동의 시간은 충분히 확보되어야 부상을 예방할 수 있다.
-야외에서 달리더라도 화장은 삼가는 것이 좋지만 자외선 차단제는 꼭 발라야 한다. 땀을 많이 흘렸을 경우에는 중간중간 자외선 차단제를 덧발라 기미, 주근깨 등이 발생하는 것을 예방해야 한다. 또한 운동 후 우리 신체는 신체 균형을 맞추기 위해 땀과 노폐물을 배출한 만큼 무엇이든 흡수하려는 경향이 있기 때문에 운동 후 바로 화장을 다시 하게 되면 화장품의 자극 성분을 피부가 흡수해 피부가 자극받을 수 있으므로 운동 직후의 화장은 가급적 피하는 것이 좋으며, 필요할 경우에는 최소한 가볍게 하는 것이 피부보호에 좋다.
4. 비타민B1, C가 많고 입맛을 돋우는 음식이 좋다.
봄철에는 신진대사가 왕성해지면서 비타민 소모량이 3~5배나 증가한다. 따라서 비타민 부족에 빠지기 쉬우므로, 채소와 신선한 과일을 많이 섭취할 수 있도록 식단을 짜면 피로회복과 면역력을 높일 수 있다. 특히 탄수화물 대사를 돕는 비타민B1과 면역 기능을 돕는 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 항산화비타민인 베타카로틴, 비타민C, E 등을 복용하거나 신선한 야채, 봄에 나는 산나물, 과일등을 먹으면 오존 등 산화작용이 강한 대기오염물질의 피해를 줄이는데도 도움이 된다.
비타민B1은 보리, 콩, 계란, 시금치, 돼지고기, 깨소금, 붉은 팥, 강낭콩, 땅콩, 잡곡류 등의 견과류 등에 많이 포함돼 있고 비타민C는 과일과 야채, 냉이, 달래, 쑥갓, 미나리, 씀바귀, 봄철 산나물과 같은 채소류에 풍부하게 들어 있다.
점심은 생선이나 육류 등 단백질이 풍부한 음식을, 저녁은 곡류, 과일 등 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 숙면을 취하는데 유리하다. 오전에 녹차를 마시는 것도 좋다.
5.피부에 과도한 자극을 주지 말자.
운동 중 흘리는 땀은 체온조절에 도움이 되지만 피부모공을 막아 진피 내 피지선의 흐름을 방해하면서 여드름 등의 피부병변을 악화시키는데, 특히 땀에 들어있는 산 성분은 모공벽을 자극하고 모낭벽을 더욱 얇게 해서 정상적인 모공의 대사를 방해하여 심한 경우 모공벽이 파괴돼 염증이 더 악화될 수 있다. 또한 운동으로 인해 발생하는 열이 땀과 함께 피지선을 막거나 여드름의 염증 반응을 촉진해 여드름 발진이 생기게 되는 직접적인 원인이 되기도 한다.
땀이 날 때 수건이나 운동복 등으로 피부표면을 지나치게 힘주어 닦거나 자주 닦게 되면 피부표면이 손상될 가능성이 크고 세균에 감염되기도 쉬워진다. 따라서 운동 중 흘리는 땀은 부드러운 수건이나 손수건으로 살살 닦아주거나 바로 물로 씻어주는 것이 좋고 땀 흡수가 잘되는 재질의 운동복을 입는 것도 도움이 된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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