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[의사신문 77]달리기와 건강(25): 봄철의 복병, 춘곤증; 어 |
[의사신문 77]달리기와 건강(25): 봄철의 복병, 춘곤증; 어떻게 대처할까?
이제 바람이 제법 강하게 불지만 그렇게 춥게 느껴지지 않는 이유는 봄바람이기 때문이다. 이런 나들이 하기 좋은 시절에 어김없이 찾아오는 것이 춘곤증이다. 밤에 잠을 충분히 잤는데도 졸음이 쏟아지고 식욕이 떨어지며 몸이 나른해지면 춘곤증을 의심해봐야 한다. 춘곤증은 고혈압이나 당뇨병과 같은 하나의 질병이 아니라 겨울에서 봄으로 넘어가는 환절기 환경의 변화에 우리 몸이 제대로 적응을 못해 나타나는 일종의 부적응 상태이다.
그러나 춘곤증을 가볍게 넘겨 버리면 간염, 결핵 등 증상이 비슷한 다른 중요한 질병의 초기 신호를 놓칠 수 있는 만큼 증상이 계속될 때는 의사의 진찰을 받아보는 것이 좋다.
이런 춘곤증은 어떻게 하여 나타나는 것일까?
춘곤증의 원인은 아직 과학적으로 명확히 밝혀지지 않고 있지만 겨울 동안 움츠렸던 인체가 따뜻한 봄날에 적응하는 과정에서 호르몬, 중추신경 등에 자극을 줌으로써 나타나는 일종의 피로로 보는 견해가 많다.
봄이 되면 밤이 짧아지고, 피부의 온도가 올라가며, 근육이 이완되면서 나른한 느낌을 갖게 된다. 또한 봄이 되면 활동량이 늘면서 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 증가하는데 겨우내 이를 충분히 섭취하지 못해 생기는 영양상의 불균형이 춘곤증으로 나타나게 된다.
특히 춘곤증은 겨울 동안 움츠려 생활하면서 운동이 부족한 사람이나 과로했던 사람에게 심하게 나타나는 특징이 있다. 미열, 목의 통증, 목 또는 겨드랑이 임파선 통증, 지속적 피로감, 두통, 관절통, 눈부심, 건망증, 주의력 집중장애, 우울증 등 신경정신과적 증상, 가벼운 열(섭씨 37.6∼38.6도), 인후염, 목 또는 겨드랑이 임파선이 만져질 경우 등의 10가지 증상 중에서 8가지 이상에 해당되면 만성 피로 상태일 가능성이 높기 때문에 주의가 필요하다.
춘곤증의 대표적인 증상은 피로감, 졸음 외에도 식욕부진, 소화불량, 현기증 등을 들 수 있으며, 갑자기 식욕이 없고 기운이 없으며 가슴이 뛰고 얼굴이 화끈화끈 달아오르는 등의 마치 갱년기증상과 비슷한 신체적인 변화를 경험하는 경우도 있다.
춘곤증을 건강하게 이기기 위한 방법은 없을까?
아직까지 효과적으로 춘곤증을 치료할 수 있는 단일 치료법이 없기 때문에 건강관리를 위한 자가조절이 가장 중요한데, 특히 과음, 과식, 카페인 섭취, 잘못된 수면습관, 운동부족, 영양섭취의 불균형 등 신체 정신적 피로의 원인이 되는 것들을 피해야 한다.
춘곤증을 극복하기 위해선 먼저 규칙적인 생활이 기본이다. 또한 단백질 비타민 무기질 등의 영양소를 충분히 섭취하고 과음이나 지나친 흡연을 피해야 한다.
하루 7∼8시간의 일정한 수면 시간을 유지하며 일찍 자고 일찍 일어나며, 일주일에 3∼4회, 1회 30∼40분씩 가벼운 운동과 스트레칭을 자주해 주는 것은 좋지만 너무 과격한 운동은 피해야 한다.
규칙적인 세끼 식사는 필수적이며 당근, 시금치 등 암세포 발생 및 성장을 막아주고 심장질환 예방효과가 있는 베타카로틴이 풍부한 야채를 매일 먹거나 비타민 제제를 단기간 복용하면 효과적이다.
기호식품과 음료의 과다 섭취는 반드시 피해야 하지만, 하루 1.5ℓ 이상 또는 6∼8컵 이상 수분을 섭취하는 것이 좋다.
-커피, 음주, 흡연을 피한다. 졸립다고 커피를 자주 마시거나 스트레스를 풀기 위해 음주, 흡연을 한다면 몸의 피곤이 심해져 더 졸리게 될 수도 있다.
-아침식사를 거르지 않는다. 오전 일과 동안 뇌가 필요로 하는 영양소를 공급해 주고 점심 식사할 때 과식하는 것을 피한다.
-가벼운 운동으로 근육을 풀어준다. 갑자기 심한 운동은 하지 않는다. 맨손체조와 가벼운 스트레칭, 산책 정도로 긴장된 근육을 풀어주도록 한다. 잠자기 전 가벼운 체조를 하는 것도 숙면에 도움이 된다. 일어날 때도 가볍게 몸을 풀어주면서 일어나면 훨씬 거뜬하게 하루를 시작할 수 있다. 산책, 가벼운 등산, 조깅, 자전거 타기, 인라인 스케이트, 가벼운 중량운동 등이 봄철 운동으로 적당하다.
운동에는 항상 위험이 따른다. 따라서 운동을 시작하려는 사람들은 자신의 위험요인을 파악하고 자신에게 맞는 운동과 강도, 운동 시간과 환경을 자신에 맞게 설계하는 것이 반드시 필요하다.
운동 전에는 우선 자신의 건강상태를 파악하는 것이 중요하다. 환절기 감기로 열이 나거나 두통, 설사,피로, 극도의 긴장상태가 계속되면 운동을 중지하거나 강도를 크게 낮추어야 한다. 맨손체조나 스트레칭 정도가 적당하다. 고혈압 환자는 특히 운동 전 혈압을 꼼꼼히 점검해 볼 필요가 있다.
아침저녁으로 기온 변화가 심한 봄철에는 특히 사전에 준비 운동시간을 늘려 몸을 이완시켜야 한다. 기온이 차가운 아침운동에는 기본 복장 위에 바람막이 쟈켓 등을 입고 시작해 체온이 오르면 하나씩 벗는 게 좋다. 식사 후에는 바로 운동을 삼가고, 가벼운 운동일 경우 식후 1시간, 강한 운동일 경우 식후 2시간 이상이 지난 후에 실시하는 것이 좋다.
운동 중에 가장 중요한 것은 자신의 리듬을 지키는 것이다. 특히 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 하는 경우는 운동 시작 몇 분이 채 되지 않아서 복통, 가슴의 흉통, 다리 통증 등이 나타난다. 이 경우 즉각 운동을 중지하고 20분 이상 휴식을 취한 뒤 이전보다 가벼운 강도로 운동을 해야 한다.
이런 고통은 우리 몸이 운동시 필요한 생리적 적응에서 나타나는 일시적 현상으로, 반복적으로 운동을 하면 사라지게 된다. 그러나 운동의 강도를 낮추어도 계속 나타나면 의학검사나 운동부하 검사 등을 통해 몸의 이상을 점검해봐야 한다.
운동 후에는 정리운동을 하여 운동으로 변화된 여러 가지 생리적 반응을 안정시키고 회복시켜야 한다. 정리운동을 하면 젖산, 호르몬, 효소, 에너지원의 회복을 촉진한다. 특히 정리운동 단계의 스트레칭은 유연성을 높이는데 도움이 된다.
운동 후에는 근육과 골격의 피로회복을 위해 샤워나 목욕이 중요하다. 하지만 고강도의 운동 후에는 냉수나 온수 샤워가 오히려 해가 될 수 있다. 운동으로 피부혈관이 확장되어 있는 상태에서 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축을 가져와 혈압상승과 심장 부담이 커진다. 또 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 확장돼 반대 상황이 발생한다. 운동 후 목욕은 섭씨 40도 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도가 알맞다. 고령인 사람이나 평소 건강이 좋지 못하면 좌욕(배꼽 밑에 물이 잠기는 정도)을 하면 좋다.
또한 운동 직후에는 곧바로 식사하는 것도 자칫 위장에 큰 부담을 가져오므로 최소 30분 정도는 지나서 식사하는 것이 바람직하다.
-비타민B1, C가 많고 입맛을 돋우는 음식이 좋다.
봄철에는 신진대사가 왕성해지면서 비타민 소모량이 3~5배나 증가한다. 따라서 비타민 부족에 빠지기 쉬우므로, 채소와 신선한 과일을 많이 섭취할 수 있도록 식단을 짜면 피로회복과 면역력을 높일 수 있다. 특히 탄수화물 대사를 돕는 비타민B1과 면역 기능을 돕는 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
비타민B1은 보리, 콩, 계란, 시금치, 돼지고기, 깨소금, 붉은 팥, 강낭콩, 땅콩, 잡곡류 등의 견과류 등에 많이 포함돼 있고 비타민C는 과일과 야채, 냉이, 달래, 쑥갓, 미나리, 씀바귀, 봄철 산나물과 같은 채소류에 풍부하게 들어 있다.
점심은 생선이나 육류 등 단백질이 풍부한 음식을, 저녁은 곡류, 과일 등 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 숙면을 취하는데 유리하다. 오전에 녹차를 마시는 것도 좋다.
-운전 중에 춘곤증이 나타나면 주의집중이 안되고 졸음운전으로 이어져 사고를 일으키기 쉽다. 더구나 이런 경우는 대형사고인 경우가 많기 때문에 음주운전보다 더 위험할 수 있다. 그러므로 장거리 운전의 경우 춘곤증으로 인한 사고를 예방하려면 2시간 간격으로 휴식을 취해야 한다. 차 밖으로 나와서 체조를 하거나 자동차의 이상 유무를 점검하는 것이 좋다. 또 창문을 열어서 외부의 신선한 공기와 실내공기를 자주 순환시켜주는 것도 좋은 방법이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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