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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2013.02.24 |
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[의사신문 75]달리기와 건강(23): 미루었던 운동을 시작해보시 |
[[의사신문 75]달리기와 건강(23): 미루었던 운동을 시작해보시지요.
살랑거리는 봄바람이 얼굴을 간지럽히고 촉촉한 대지가 우리의 발길을 밖으로 유혹합니다. 야외로 나오면 자연스럽게 겨우내 뻑뻑하던 몸의 관절들이 아우성을 치게 되고, 그에 따라 자신도 모르게 걷거나 달리게 되지요.
규칙적인 운동은 우리 몸의 리듬감을 강화시켜서 생동감 있게 변화시키며 지난 겨울동안 늘어난 체중을 조절하고 일교차가 심한 봄의 피로에서 회복하는데 큰 도움이 됩니다. 하지만 운동하기 좋은 시절이라고 겨우내 사용하지 않아 굳어있는 몸에 한 번에 과도한 스트레스를 주게 되면 만성 피로나 부상 등으로 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
또 운동을 하는 사람들을 대상으로 운동량과 체중의 변화를 분석한 미국의 연구에 의하면, 운동을 하다가 중단하거나 운동량을 줄인 사람들이 운동량을 꾸준히 늘린 사람들에 비해 4배나 더 체중이 증가한 것으로 나타났습니다.
운동을 하게 되면 우리 몸의 칼로리 요구량이 늘어나게 되어 자연히 많은 칼로리를 섭취하게 되는데, 운동을 하다가 중간에 멈추거나 평소보다 운동량을 줄이게 되면 많이 섭취한 칼로리가 그대로 지방으로 저장됨으로써 몸무게가 늘어날 수 있는 요인이 되지요. 또 불규칙한 운동도 체내에 흡수된 칼로리의 불균형으로 인해 체내에 지방이 축적되기 쉬워 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
따라서 일정한 운동량과 강도를 꾸준히 유지해야 우리 몸의 항상성이 균형을 이룸으로써 체중조절이나 유지가 가능해 집니다.
모든 운동은 ‘준비운동 - 본 운동 - 마무리 운동’이라는 순서에 따라 점진적으로 꾸준히 규칙적으로 해야 합니다. 나이가 많을수록 더욱 철저하고 세심한 준비운동으로 반드시 몸을 충분히 이완시켜 주는 것이 중요하지요. 특히 고혈압, 협심증, 비만, 고지혈증, 지방간, 당뇨병 등 만성질환이 있는 사람은 아침운동 시에 더욱더 준비운동에 신경을 써야 합니다.
다음으로는 자신의 몸의 상태나 평소의 운동수준에 따라 ‘운동 시간, 운동 횟수, 운동 강도’를 철저히 조절하는 것입니다. 이 중에서 운동강도에 신경을 많이 써야 합니다. 운동을 하지 않던 사람이라면 첫 2~3주 동안은 이틀에 한 번씩, 한 번에 15~20분 천천히 걷는 것에서 시작해야 한다. 그래서 어느 정도 다리나 몸통의 근육이 운동에 적응을 하게 되면 주간 단위로 3~5분 단위로 조금씩 늘여 나가야 안전하고 즐겁게 운동을 계속할 수 있습니다.
땀이 나는 정도로 해야 한다고 생각하는 분들이 많이 있습니다만, 땀과 운동의 강도는 비례하지 않습니다. 땀보다는 오히려 운동 중의 맥박을 재거보거나 몸으로 느끼는 '조금 힘들다'거나 옆사람과 편하게 대화를 할 수 있는 정도의 수준이 적당합니다.
옷도 운동을 시작하기 전에 춥지 않을 정도는 이제 너무 많이 입은 상태이므로 조금 추운 듯 느끼는 상태가 적당한 옷차림입니다. 운동 뒤 땀이 증발하는 과정에서 쉽게 체온이 떨어지므로 운동 후에는 가능하면 빨리 따뜻한 물에 목욕하고 마른 옷으로 갈아입는 게 제일 좋습니다.
꼭 운동시간을 따로 낼 수 없는 사람들이라도 이제 날씨가 풀렸으니까 출퇴근을 대중교통 수단을 이용하면서 한 정거장을 걸어서 차를 타고 집에 올 때는 한 정거장 먼저 내려 걷거나, 점심시간에 잠깐 짬을 내어 헬쓰센타를 이용하는 것도 건강을 지키는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 중요한 것은 운동에 대한 의지이며, 도시생활에서 이제 운동은 선택사항이 아니라 절대 필수사항이 된 지 오래 되었다는 사실을 이해해야 합니다.
자, 이제 지금 옷차림으로라도 가까운 한강변이나 남산으로 한번 나가 보시지요.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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