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[의사신문 74]달리기와 건강(22): 베이비 부머, 건강한 인생 |
[의사신문 74]달리기와 건강(22): 베이비 부머, 건강한 인생 2막을 준비하자.
우리나라에서 베이비붐 세대란 일반적으로 한국전쟁 휴전 이후 출산율이 급등한 1955에서 1963년 사이 출생한 현재 사회의 핵심 세력들을 일컫는다. 현재 생존한 베이비붐 세대는 713만8천명이며, 올해 우리나라 전체 인구의 약 14.6%를 차지한다. 베이비붐 세대의 `맏형' 격인 1955년생들이 올해 기업의 일반 정년연령인 55세가 돼 내년부터 이들이 대거 은퇴하면서 베이비붐 세대 취업자 549만명 가운데 앞으로 10년간 실제로 은퇴하는 베이비붐 세대는 140~150만명에 달할 것이다. 베이비붐 세대의 은퇴가 국가 재정에 주는 부담과 관련해서 보건과 복지 지출이 늘겠지만 국내총생산 대비 고령자 관련 공공지출은 지난해 5.9%에서 2018년 7.3%로 증가하며, 베이비붐 세대 은퇴가 막바지에 달하는 2018년에 우리나라는 65세 이상 인구가 14% 이상을 차지하는 고령사회로 진입한다.
베이비붐 세대는 오늘날 사회에서 가장 활발한 활동을 하고 있지만, 지금까지의 경제적 안정을 위해 휴식은 사치로 생각하여 일과 직장만을 고집해왔던 삶의 방식 때문에 거친 운동을 한 후에도 충분한 휴식 시간을 갖지 않는다. 이에 따라 어깨 회전근개 파열, 건염, 스트레스 골절과 같은 부상의 위험에 많이 노출되어 있지만, 노화된 신체 때문에 회복되는 데 시간이 더 오래 걸린다.
올해 세계보건기구(WHO)가 연령대별로 얼마나 많이, 오래, 그리고 어떤 세기로 운동해야 하는지 가이드라인이 담긴 ‘건강을 위한 세계 운동 권장 지침(Global recommendations on physical activity for health)’을 발표했다. 이 지침은 나이를 기준으로 5~17세, 18~64세, 그리고 65세 이상 등 세 그룹으로 나눠 각 연령대별로 실제 활용할 수 있는 지침을 내놓았다. WHO에 따르면 운동 기피 경향은 세계적으로 공통되며, 운동부족이 사망을 부르는 4대 위험요인이라고 강조했다.
1. 5~17세, 매일 60분 이상 운동해야
어린이나 청소년들은 가족과 학교, 기타 공동체 속에서 놀이나 시합, 운동경기, 체육수업 등을 하거나 집안일을 도우면서 몸을 움직이는 것이 좋다. 운동은 아이들의 심폐기능을 향상 시키고 뼈와 근육을 강화시킨다. 심장혈관과 신진대사를 활발하게 하는 효과도 있다.
▽적어도 매일 60분 이상 중간 정도~격렬한 정도로 운동 하는 것이 좋다. ▽60분 이상 운동해도 몸에 이로움을 더해 준다. ▽매일 유산소운동 외에도 뼈와 근육을 강화하는 것을 포함, 격렬한 운동을 적어도 주 3회 이상 한다.
2. 18~64세, 일주일에 300분 이상 유산소운동 하면 큰 효과
18~64세의 성인은 여가 시간을 이용한 운동, 걷기나 사이클처럼 이동하면서 할 수 있는 운동, 직장일, 집안일, 게임, 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 매일 꾸준히 운동 하면 아이들과 마찬가지로 심폐기능이 향상되고 뼈와 근육이 강화된다. 또 비전염성질병과 우울증을 줄일 수 있다.
▽일주일에 적어도 150분 이상 중간 정도의 강도로 유산소운동을 한다. 아니면 75분 이상 격렬한 강도로 유산소운동을 하며 두 가지 강도를 반씩 섞어서 할 수도 있다. ▽유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 말고 10분 이상 지속한다. ▽운동량을 늘리고 싶다면 중간 강도의 유산소운동을 일주일에 300분 하거나 격렬한 강도로 일주일에 150분, 혹은 두가지 강도의 운동을 반씩 섞어서 한다. ▽근육강화운동은 일주일에 이틀 혹은 그 이상 한다.
3. 65세 이상, 균형감각-근육 강화 운동 별도로 해야
65세 이상 노인은 64세 이하 성인처럼 여가시간과 이동시간을 활용한 운동이나 집안일, 게임과 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 노인은 운동을 통해 심폐능력, 근육, 뼈 등의 건강기능을 강화시킬 수 있다. 비전염성질병, 우울증, 인지력 하락도 방지한다.
▽일주일에 적어도 150분 중간강도의, 또는 75분가량 격렬한 강도의 유산소 운동을 한다. 아니면 두가지 강도의 운동을 똑같이 섞어서 한다. ▽유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 않고 10분 이상 지속한다. ▽운동량을 늘리고 싶으면 중간강도의 유산소운동을 일주일에 300분하거나 격렬한 운동을 150분, 혹은 두가지를 같은 양으로 나누어 함께 하는 것이 좋다. ▽움직이기 힘든 노인들은 균형감각을 강화하고 낙상을 방지하기 위한 유산소운동을 일주일에 3일 이상 한다. ▽근육 강화를 위해서 일주일에 2일 이상 운동한다. ▽권장량 만큼 운동할 수 없으면 자기 컨디션에 맞게 한다.
금연, 운동, 적당한 음주, 야채와 과일의 충분한 섭취가 장수의 4가지 필수조건이라고 알려지고 있다. 우리나라 평균 기대수명은 약 80세로 50대가 딱 중간이다. 은퇴 후의 여생을 건강하게 보내기 위한 잘못된 생활 습관을 바로잡을 마지막 선택을 해야 할 시기이다. 베이비붐 세대는 위로는 부모를 보살펴야 하고 아래로는 자식들을 돌봐야 하는 만큼 잦은 회식, 과음, 폭음, 직장 스트레스 등 위험인자에 노출될 위험이 많다. 고혈압, 협심증, 심부전, 관상동맥 질환 등 심장질환은 금연, 금주, 운동, 식생활 개선과 같은 잘못된 생활습관으로 상당히 위험을 낮출 수 있다. 50대는 뇌혈관질환과 협심증으로 인한 사망률이 급격히 높아지고, 고혈압, 당뇨병에 걸리는 사람 또한 급격히 늘어난다.
특히 요즘 같은 겨울철은 목도리, 장갑, 모자는 뇌졸중을 막기 위한 50대의 필수 패션 아이템이다. 뇌졸중은 사망 위험뿐 아니라 후유증도 무시 못하는 질환이다. 최악의 경우 여생을 평생 누워지낼 수도 있다. 뇌졸중의 원인은 고혈압 흡연 음주 당뇨병 고지혈증 비만 스트레스 등으로 심장질환 위험 요소와 거의 같다.
60대 이상에서 늘어나는 호흡기계 질환을 예방하기 위해서라도 담배는 꼭 끊어야 한다. 오랜 기간 흡연을 해도 금연 뒤 1~2년 정도면 어느 정도 폐 기능이 회복되기 때문에 담배를 끊는 것은 빠르면 빠를수록 좋다. 가족 중 치매 환자가 있었다면 적절한 두뇌 활동으로 뇌를 끊임없이 자극해야 한다. 근력은 20대의 약 80% 수준밖에 되지 않기 때문에 노화 속도를 줄이기 위해서라도 꾸준한 근력 운동이 필수다. 특히 여성은 골다공증 예방을 위해서라도 근력 운동을 꾸준히 해야 한다.
미국 정형외과학회에서 제안한 베이비붐 세대를 위한 운동 팁을 소개한다.
1. 운동을 시작하기 전 의사를 찾으라.
자신의 심장과 신체 상태를 검사하고 의사에게 자신의 나이와 건강정도에 따른 적절한 운동을 추천 받는다. 의사에게 이전에 자신이 운동을 하다 다쳤던 경험을 꼭 얘기해줘야 한다.
2. 유연성에 신경 써라.
운동 시작 전 3~5분 스트레칭이나 준비운동을 한다. 요가와 같은 운동을 별도로 하는 것도 좋다.
3. 한 가지 운동만 고집하지 마라.
매일 10㎞ 숨차게 뛰는 것보다 이틀마다 15㎞를 빨리 걷고 그 중간 날에는 다른 운동을 하는 것이 좋다.
4. 잘 먹어라.
평소 골고루 먹는다. 칼슘과 비타민D는 보충제를 별도로 복용하는 것이 좋다.
5. ‘무대뽀 정신’을 버려라.
운동 전에 운동에 대해 기본적인 것은 배워서 알아야 한다. 좋은 자세와 부상방지의 두 마리 토끼를 잡기 위해서다.
6. 운동 종목의 균형을 맞춰라.
유산소운동, 근력강화운동, 유연성 운동을 고루 섞어서 하고 몸 전체 골고루 운동하도록 한다.
7. 잘 쉬어라.
마라톤에 참가했다든지, 축구대회에 참가했다면 며칠 쉬어야 한다. 또 평소 운동 중 규칙적으로 쉬어야 한다. 운동은 주말에 몰아서 하는 것보다 매일 적절하게 해야 부상의 위험을 줄이고 운동효과도 거둘 수 있다.
60대 이후는 본격적인 노년기가 시작하는 나이라고 할 수 있지만 요즘은 20, 30대 못지 않게 건강한 70대도 적지 않다. 그러나 대부분은 혈당, 혈압에서 자유롭지 못하며 심뇌혈관질환, 암 같이 장기간 진행된 질병으로 인해 사망할 위험이 급격하게 커진다. 질병 예방보다 건강 유지에 중점을 둔 생활습관을 유지해야 한다. 음식 습관에도 더욱 더 신경 써야 하며 보충제를 통해 부족해지기 쉬운 비타민을 섭취하는 것이 좋다. 검증되지 않은 ‘만병통치약’이나 건강법에 현혹되지 않는 것도 중요하다. 적절한 강도의 운동을 꾸준히 유지해서 컨디션을 최고로 유지하는 것도 필요하다. 무리한 운동은 득보다 실이 많으므로 피해야 한다. 적절한 취미 생활로 노년기 우울증과 무기력에 빠지지 않는 것도 중요하다. 긴급상황이 발생했을 때 빠르게 연락할 수 있는 병원이나 가족들 연락처를 보기 쉬운 곳에 부착해 두는 것도 도움이 된다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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