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즐겁고 건강한 달리기를 하는데 도움이 되는 지침들 |
대부분의 주자들은 대회 전략에 대한 많은 생각없이 그냥 마라톤 대회에 참가하여 달린다. 극장에 가서 입장권을 사서 영화를 보거나 신발가게에 가서 돈을 지불하고 새신발을 신고 나오는 것처럼, 아무런 목표나 계획, 더 좋은 완주 성적에 대한 희망 같은 것이 없다.
마라톤 대회에서 성공적으로 완주하기 위해서는 지식과 계획, 실행과 약간의 용기가 필요하다. 마라톤 대회를 위한 준비훈련이 현명하고 효과적으로 진행이 되었고, 몸이 잘 만들어지고, 올바른 대회 전략이 거의 완벽하게 실행되어야 나 자신의 잠재력이 최대한 충분히 발휘하고 그에 합당한 만족스러운 결과를 이끌어낼 수 있다.
지금 당장 실행 가능한 마라톤 대회 완주에 도움이 되는 전략적 지침들을 소개한다.
1.더 많이 달리자.
나처럼 즐겁게 완주하거나 조금 더 나은 건강을 유지하기 위해 마라톤 대회에 나가는 일반적인 마스터스 주자들은 전문적인 엘리트 주자나 엘리트 마스터스 주자들처럼 주당 160km 이상을 달릴 필요가 없지만 더 많이 달려야 한다. 주중에 10km 이상을 두 번 달리고 또 일요일에 25km를 한번 달리는 것보다 수요일이나 목요일 쯤 15~18km를 한번 달리고 일요일에 25km를 달리는 것처럼 '약-중간약-강'식으로 주중간에 주말 장거리 훈련의 65~70%를 한번 달려주고 주말 장거리 훈련을 하는 것이 더 좋다. 나머지는 거리와 강도에 관계없이 편한 달리기를 유지하여 주당 60~70km의 누적 거리를 유지하면 충분하댜.
2. 장거리 템포런 훈련을 하자.
장거리 템포런과 마라톤 대회 속도 달리기가 마라톤 준비에서 가장 중요한 훈련이다. 갓 시작한 초보 주자들 중에 너무 많은 사람들이 장거리 훈련 그 자체에 너무 초점을 맞추고 있지만, 더 빨리 유산소성 달리기를 지속하고 정신력을 강화시켜주는 장거리 템포런의 힘을 무시하면 절대 안된다.
3.실력있는 동료와 함께 훈련하자.
마라톤에 대한 지식과 실력이 있는 동료는 나의 훈련계획을 짜고, 내가 해야할 것을 챙기고 평가해주며, 내가 불가능하다고 스스로 생각하고 있는 목표나 훈련에 대해 동기를 부여하고 영감을 불어 넣어줄 수 있다.
5.자신의 속도를 만들자.
나에게 맞는 적정 속도는 훈련을 꾸준히 하다보면 저절로 만들어지게 된다. 마라톤 대회의 성공여부를 결정하는데 나만의 최적의 속도가 가장 중요하다. 최적의 속도로 출발했다면 대회는 너무 힘들어질 것이다. 가장 생리적으로 효율적인 방법은 전후반을 똑같은 속도로 달리거나 후반을 전반보다 약간 빠르게 달리는 것이다.
6.달리는 중간에 탄수화물을 공급하자.
대회도중에 운동 근육은 공급할 수 있는 것보다 더 빨리 탄수화물을 태워 에너지로 사용하므로 탄수화물의 결핍을 지연시키는 기술이 필요하다. 에너지겔 형태의 탄수화물을 생각보다 더 빨리 공급해야 하고, 피로를 느끼기 시작하기 30분 전에는 탄수화물을 섭취할 수 있어야 하고, 한번에 겔 반을 물에 타서 마시자.
7.물을 충분히 먹자.
운동 중에 땀으로 체중의 2%가 소실되면 운동 성적이 떨어지기 시작한다. 자동차 엔진 내의 냉각수 역할을 하는 적정 수준의 체내 수분이 유지되지 못하고 소실됨에 따라 체내의 체온저하 기전이 작동하지 않게 되고 체온이 증가하게 된다. 나트륨이 녹아있는 물을 마시는 것이 좋다. 마시는 양은 날씨 상황에 따라 2.5km마다 200-300cc를 마시거나 5km마다 500cc 정도를 마시는 것이 적당하다. 날씨가 너무 뜨거우면 땀을 더 많이 흘리니까 당연히 더 많이 마셔야 한다.
8.대회에서는 훈련 때 해보지 않은 것은 어떤 것도 시도하지 말자.
대회에서 신으려고 하루 전에 새 신발을 사는 것은 바보 짓이다. 마라톤 대회에서는 새로운 어떤 것을 입고 신거나 대회 당일 아침이나 주로에서 지금까지 먹어보지 못한 것을 먹지 말아야 한다. 평소에 입고 먹어서 편하고 무리없이 질이 잘 나있고 몸에 잘 맞는 것이 좋다. 다른 말로는 평소 장거리 훈련을 하는 동안에 신발, 의복, 그리고 탄수화물 보충제도 같이 신고, 입고, 먹어보면서 적합한지를 체크해야 한다.
9.대회날 아침식사는 꼭 하자.
5km, 10km 같은 단거리 건강달리기 코스에서는 아침식사 유무가 별 관계가 없지만, 마라톤 도전에서는 체내에 저장된 탄수화물의 양이 생사와도 직결될 수 있는 중요한 사안이다. 탄수화물이 운동근육이 사용하는 일차적인 에너지원이므로 대회 출발 1~2시간 전에 쉽게 소화되고 탄수화물과 단백질이 포함된 식사로 300~400칼로리를 섭취해야 한다. 지방과 섬유질은 반드시 피해야 한다.
10.구간을 쪼개자.
나의 경우는 통상 5km 급수대를 기준으로 구간을 나누어 주파 기록이나 몸의 컨디션을 평가하여 다음 구간 달리기에 참조한다. 현재 지점에서의 나의 상태가 중요한 것이지, 아직 도달하지도 못한 지점에 대한 생각은 전혀 완주에 도움이 되지 못할 뿐 만 아니라 오히려 쓸데없는 에너지만 낭비하게 만든다.
11.긍정적으로 생각하고 완주에 대한 확신을 가지자.
팔치기에 집중하면서 대회 전략을 실행하기만 하면 된다. 계획대로 일이 진행되지 않더라도 대회 출발선에서 가졌던 마음가짐처럼 긍정적으로 받아들이고, 부정적인 생각을 몰아내자.
12.달리고 싶은 마음이 생길 수 있는 달리기 이유를 만들자.
소아암 환우돕기나 질병연구, 군입대 준비 등등 보다 달려야할 가치있는 이유가 있으면 훈련이나 대회 참가가 더 큰 의미를 가질 수 있게 된다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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