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[의사신문 81]달리기와 건강(28): 더운 여름에 즐겁게 달릴 |
[의사신문 82]달리기와 건강(29): 더운 여름에 즐겁게 달릴 수 있는 방법 7가지
추위가 사라진지가 엊그제 같은데 벌써 피부에 닿는 빗방울에서 찬기운 대신에 시원한 청량감이 느껴지고, 연록색 잎들의 색감이 짙어지는 여름 초입에 들어온 느낌이다. 전국적으로 날씨가 점점더 따뜻해지고 있다. 기온이 올라가면 야외에서 달리는 주자들에게는 주의해야할 중요한 일들이 생긴다. 이런 주의사항들에 대해 사전에 알지 못하거나 대비하지 않고 무작정 달리러 나갔다가는 달리기 자체가 아주 위험할 수도 있고 심지어 생명을 위협할 수도 있다.
땀으로 체액의 3%가 줄어들면 성취도에 지장을 초래하게 되고, 5% 이상 소실되면 심각한 문제가 초래될 수 있는데, 이런 문제는 건조한 기후에서 더 문제가 된다. 건조한 기후에서는 건조한 기후에서는 느껴지는 땀의 분비가 건조한 기후에서는 인지하지 못하게 되기 때문에 우리 나라처럼 습도가 높지 않고 건조하고 뜨거운 날씨에서는 더욱더 땀으로 소실된 체액의 보충에 관심을 가져야 하며, 갈증을 느끼는 정도가 신체의 필요한 정도를 나타내는 것이 아니라는 사실을 이해하는 것이 중요하다.
체온이 오르면 땀이 나게 되고 땀이 증발하면서 피부의 온도가 떨어지고, 그런 낮아진 피부의 혈관을 통과하면서 혈액이 냉각되는 과정이 일상적이고 정상적인 체온조절의 기전이다. 습도가 높으면 땀이 증발되고 그에 따른 냉각이 느려지다가 정지하게 된다. 뜨거운 날씨가 몸을 데우고, 운동 또한 중심체온을 추가적으로 올리고, 습기 또한 몸을 냉각상태를 유지하게 만든다.
이런 우리 몸의 냉각효과와 더위적응의 과정을 이해함으로써 우리는 훨씬더 쉽게 고온 환경에서의 달리기에 훨씬더 쉽게 적응하게 되고, 고온다습한 여름철 마라톤 대회에서 더 즐겁고 안전하게 달릴 수 있게 되며, 최고로 뜨거운 날의 대회 완주 시간과 훈련 강도에서 장애를 초래하는 것은 불가피한 일이다.
자, 본격적인 더위가 오기 전에 더운 날 즐겁고 안전한 달리기를 위해 주의해야할 사항들을 몇 가지 살펴보자.
첫째, 전해질 음료를 마시자.
몸에서 수분이 빠져나가면 탈수가 나타나게 된다. 달리는 동안 땀을 흘리게 되고, 땀을 통해 전해질과 체액이 소실된다. 더운 날 운동할 때는 물 뿐만 아니라 전해질이 포함된 스포츠 음료를 마시는 것이 중요한 이유가 된다. 기온에 따라 약간의 차이는 있을 수 있지만, 통상 15~20분마다 종이컵 1~2잔의 물이나 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. 종이컵 한 잔은 약 200csloshing feeling c, 대강 따르면 150cc 정도되며, 밀가루는 100gm이 담긴다.
탈수는 달리는 거리가 아니라 시간과 관련이 있다. 운동 전후의 체중을 비교하여 차이만큼 수분을 보충해주어야 한다. 카페인과 알콜은 이뇨효과가 있어서 소변량을 많아지고, 이것이 탈수를 조장할 위험이 있다. 더위 그 자체가 탈수를 촉진하게 되는 여름철 달리기를 출발하기 전에 카페인이나 알콜성 음료를 마시지 말아야 하는 이유다.
더위와 관련한 질병의 경고 증상들을 숙지하고 있는 것도 중요하다. 평소와 다른 약간의 증상이라도 느낄 경우는 항상 달리기를 멈추고 그늘에 들어가서 물을 마시면서 무엇이 문제인지 살펴보는 것이 좋다. 열성 질환들의 잠재적 증상들은 다음과 같다. 두통이나 머리에 뜨거운 열이 올라오는 듯한 느낌, 정신이 혼란해지거나 정신집중이 안되고, 근육조절이 안되거나, 끈적거리는 땀이 과도하게 나거나 땀 분비가 중단되고, 춥고 떨리는 오한이 들거나, 속이 메시껍거나 구역질과 구토 혹은 어지러움이 생긴다.
둘째, 더위에 순응하자.
더운 날씨와 관련된 두 가지 문제는 외부의 열이 몸의 체온을 올려 운동성취도를 떨어뜨린다는 것하고 탈수다. 운동 성취도는 정상적인 온도보다 3도 이상 오르면 날씨의 영향을 받게 된다. 더위 적응이라는 것은 몸이 체온을 떨어뜨리기 위해 땀을 분비하여 증발시키는 체계를 강화하기 위해 운동 근육으로 가던 혈액의 대부분을 피부쪽으로 돌려 땀을 만드는데 사용함으로써 결과적으로 운동 근육으로 가는 산소 공급이 줄어들면서 운동성취도를 유지하기 위해 필요한 가용혈액의 양이 줄어드는 상황에 적응하는 것이다.
체액의 2%가 소실되면 정상적인 성취도가 손상되기 시작하기 때문에 달리는 시간이 오래 걸릴수록 다양한 방법의 수분공급 방법들이 필요하다. 기온과 습도가 높은 고온다습한 뜨거운 날씨에서 달리는데 적응하는 데는 대개 2주 정도 걸린다. 지금 살고 있는 곳보다 더 습도가 높은 지방에 갔을 때는 그곳 날씨에 먼저 순응하지 않은 한 달리는 속도나 강도, 혹은 거리를 갑자기 늘이지 말자. 보통 기온이 낮은 아침에는 습도가 높고, 저녁에는 기온이 더 높은 편이다. 그래서 더위 적응 훈련에는 아침과 저녁시간을 적절히 이용하는 것이 바람직하다.
셋째, 햇살을 차단하자.
우선 밖으로 나가기 30분 전에 최소한 자외선차단지수(SDF) 15 이상의 자외선차단제를 바르자. 자외선 차단제는 흘러내리지 않아야 달리는 중에 땀과 함께 눈에 들어가 따가움이나 불편감을 주지 않아야 한다. 나는 피부가 흰 편이 아니기 때문에 통상적으로 SDF 50 이상의 자외선차단제를 사용하고 있다. 선글라스와 모자도 여름철 야외활동에는 필수품인데, 선글라스는 자외선 A와 B 모두를 차단할 수 있는 제품을 선택하자.
체온 조절에 도움이 되는 의복으로 가능한한 가볍고 밝고 헐렁하게 입자. 어두운 색깔은 햇빛을 흡수하여 가둬두기 때문에 통기성과 햇살 반사 능력이 좋은 흰색이나 파스텔 색조의 기능성 섬유가 몸을 마른 상태에서 유지할 수 있어서 가장 좋다. 햇살로부터 얼굴을 보호할 창이 있는 모자가 좋지만, 머리를 덮는 모자는 머리를 더 뜨겁게 만들 수 있기 때문에 가능하면 얼굴 가리개 같은 것이 더 좋을 수도 있다. 100% 면직물 제품은 여름철에는 절대로 피해야 할 제품이다.
넷째, 햇살과 오존이 가장 센 시간대는 피한다.
아침 일찍이나 햇살이 약해진 저녁 시간대에 달린다. 여름철에는 가장 햇살이나 오존이 강한 시간대가 오후 2~5시 사이이며, 아침 저녁이 시원할 뿐만 아니라 공기의 질도 가장 좋은 때이다. 오존의 수준은 해가 뜨자마자 증가되기 시작하여 정오에 정점에 도달했다가 저녁에 떨어지기 시작한다.
다섯째, 열지수와 공기질 지수를 확인하자.
열지수는 대기온도와 습도의 조합에 의해 사람이 실제로 느낄 수 있는 온도를 제시하여 주기 때문에 체감온도라도고 한다. 열지수는 일사병이나 열 경련 등 열성질환의 위험도를 나타내는 지수로써, 열지수가 55도 이상 되면, 계속된 일광노출은 일사병이나 열로 인한 발작을 초래할 가능성이 높으며, 41~55도이면 일사병, 열 경련이나 열로 인한 탈수가 일어나기 쉬우며 지속된 노출이나 육체적 활동은 열로 인한 발작이 날수도 있다. 32~41도에서 지속된 노출이나 육체적 활동은 일사병, 열로 인한 발작, 열로 인한 탈수가 일어나기 쉽다. 27~32도이면, 지속된 누출이나 육체적 활동으로 인한 피로감을 유발할 가능성이 있다. 여름철 야외활동을 출발하기 전에는 항상 열지수를 확인하여 너무 높으면 야외활동을 실내 운동으로 바꾸는 것을 고려해야 한다.
대개오염기상지수는 대기 중 오염물질이 고농도 오염상태를 일으킬 가능성이 있거나 광화학 스모그 발생 가능성이 있는 대기 상태를 나타내는 지수이다. 대기오염은 여러 가지 오염원으로부터 대기 중으로 배출되고 있는 대기 오염물질의 양에 의해 직접적인 영향을 받고 있지만, 기상상태에 따라 오염물질의 희석, 지속, 농축 등의 과정을 통하여 대기오염의 정도가 변화하게 된다. 대기오염 농도를 지배하는 기상요소들을 이용하여 대기오염 정보를 예보하기 위하여 지역예보시스템(RDAPS)의 3시간별 예보자료를 이용하여 혼합층 높이, 환기지수, 강수 유무, 역전층 유무, 지표면과 상층의 바람, 대기안정도 등을 산출하여 요소별 합계에 따라 좋음, 보통, 나쁨 및 위험의 4단계로 구분하였다. 대기오염 판정기준은 대기오염을 유발할 수 있는 기상요소의 합계에 따라 결정하는데, 판정기준 지수가 7일 때 ‘위험’으로 외부활동 자제를, 지수가 6일 때 ‘나쁨’으로 노약자 등 외부활동 자제를, 지수가 3∼5일 때는 ‘보통’으로 오염에 민감한 사람의 대외 출입 삼가를, 지수가 2 이하일 때 ‘좋음’으로 위험성이 없는 것으로 보고 있다.
여섯째, 달리기 전에 시원하고 단맛 음료를 마시자.
우리는 식혜라는 천혜의 건강식품이 있다. 뜨거운 밖으로 나가기 전에 시원한 식혜 한 잔을 마시고 나가면 그 자체가 중심체운을 떨어뜨리는 멋진 방법이 될 수 있다. 물론 그런 것이 가능하지 않더라도 시원한 얼음물 한 잔도 멋진 대용이 될 수 있다. 뉴질랜드에 시행된 한 연구에 의하면 달리기 출발 전에 얼은 단음료를 마신 주자는 그냥 얼음물을 마신 주자들보다 뜨거운 실내에서 10분 이상 더 오래 달릴 수 있었다고 한다. 얼음물이 중심체온을 내리고, 사전 냉각된 상태에서 달리면 몸이 과열될 때까지 더 오래 달릴 수 있게 된다.
육상훈련지(April 2010 Journal of Athletic Training)의 한 발표에 의하면, 섭씨 27도의 12km 야외 대회에서 출발 1~2시간 전에 300~500cc의 스포츠드링크나 물을 마셔 사전에 수분공급이 된 주자들은 탈수된 주자들보다 2분 30초 늦게 들어왔다. 탈수로 인해 혈액량이 줄어들고, 그만큼 몸이 체열을 발산하고 심장이 빠르게 수축할 수 있는 능력을 저하시켜 몸이 필요로 하는 유산소성 요구량을 맞출 수 없게 되기 때문이다. 또 출발하기 15~30분 전에 최소 200cc 정도의 음료를 마시는 것도 좋다.
믾은 주자들이 달린 후에 수분공급을 하고, 일부만 달리는 중에 물이나 스포츠 음료로 마신다고 생각하고 있지만, 사전 음료 섭취가 그만큼 중요하다는 말이다. 달리는 중의 급수는 기온과 달리는 거리에 따라 달라진다. 만약 한 시간 이내, 10km 이내의 거리라면 특별히 따로 급수를 할 필요가 없으며, 한 시간 이상 달릴 경우에는 15~20분마다, 대강 2~3km마다 스포츠 음료나 물로 급수를 해주는 것이 좋으며, 가능하면 스포츠 음료가 더 좋다.
더운 날 한 시간 이상 계속 달리면 필수적인 대사활동에 필수적인 나트륨과 칼륨이 부족해지기 시작하는데, 나트륨은 내가 마시는 음료를 흡수하게 해주는데, 달리는 중에 울렁거림을 느낀다면 나트륨이 부족하여 내가 마시는 물이 흡수될 수 없어서 혈액이 묽어지고 있다는 증후가 된다. 칼륨 수치가 떨어지면 근육경련의 기회가 증가된다. 더운 날은 한번씩 물을 마시는 대신에 머리에 붓는 것도 증발에 의한 냉각효과를 볼 수 있는 시원하고 좋은 방법이다.
일곱째, 야외에서 달리지 못한다고 안타까워하지 말자.
이런 모든 것을 고려하더라도 날씨가 너무 더울 때는 야외 운동의 욕구를 참고 실내 운동으로 돌리거나 저녁 달리기로 변경하는 것이 좋다. 내 개인적인 경험은 더위 적응훈련이 잘 된 경우는 섭씨 38도의 뜨거운 날씨에도 무리없이 마라톤을 완주한 경험이 있다. 문제는 얼마나 잘 준비하고 몸을 만들었는가에 달려있다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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