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고강도 운동을 해야 골다공증을 예방할 수 있다. |
매주 거의 5~6일을 헬쓰센타에 가서 한 시간씩 트레드밀 위에서 걷고, 자전거 30분, 스트레칭을 40분씩이나 한다는 50대 여성 환자분이 건강검진에서 골다공증 위험이 높다는 결과가 나왔다는 고민을 풀어놓았다.
최근에 이 환자분처럼 나름대로 운동을 열심히 하고 뼈에 좋다는 음식을 신경써서 챙겨먹는데도 불구하고 골다공증 진단을 받고 오는 분들을 더러 본다. 뼈 건강은 젊을 때부터 칼슘이나 비타민D가 들어있는 음식을 챙겨먹고 뼈를 튼튼하게 하는 운동을 통해 잘 간수해야 한다는 것은 누구나 알고 있는 상식 중의 상식이다.
골다공증이란 몸을 건강하게 지탱하는데는 전체 뼈의 총량을 건물이라 치며, 건물에서 유기질인 시멘트와 미네랄인 철근의 감소로 인해 뼈의 구조가 약화되너 넘어지거나 미끌어지는 등의 충격에도 골절을 일으키게 되는 질병이다. 나이가 많고 골밀도가 낮으면 경미한 충격에 의해 발생하지만 외부 충격 없이 저절로 골절이 생길 때는 골다공증에 의한 골절을 의심할 수 있다.
사람의 뼈의 양은 35세까지는 계속 증가하여 최고량을 이루는데, 이것을 최대 골량이라 하고 이후로는 조금씩 감소하게 된다. 특히 여성에서는 폐경 후 급격히 감소하게 된다. 최대 골량은 유전적 영향을 강하게 받기 때문에 간혹 골다공증으로 인한 골절이 가족적으로 생기기도 하며, 체형, 성호르몬, 식이 습관, 생활 습관, 약물 등이 영향으로도 올 수 있다.
일반적으로 알려진 골다공증의 위험 요인들에는 골다공증 골절의 가족력, 인종간 차이, 골관절염(퇴행성 관절염)이 없거나 키가 작은 경우 골다공증의 위험이 높고, 키가 큰 경우 고관절 골절의 위험성이 높다. 조기 폐경 또는 초경이 늦거나 임신 경험이 없거나 운동 유발성 무월경이 있는 경우, 낮은 칼슘 섭취, 과도한 단백질 섭취, 좌식생활 습관, 흡연, 과도한 음주, 위장 절제술, 부갑상선 기능항진증, 류마티스 관절염, 흡수 장애, 갑상선 기능 항진증, 쿠싱 증후군, 스테로이드 치료, 뇌졸중이나 파킨슨씨병과 같은 신경계 질환 등이 있다.
나이가 들수록 사람의 뼈와 근육도 나이가 든다. 뼈는 약해져도 별다른 증상이 없기 때문에 뼈가 약해져 있는지 스스로 알기 힘들다. 일단 뼈가 부러지면 심각한 문제가 된다. 대퇴골(넓적다리뼈) 골절은 40%만이 완치되며 고관절(넓적다리뼈와 엉덩뼈가 만나는 관절) 골절은 다양한 합병증을 불러와 죽음에까지 이르게 할 수 있다. 특히 뼈가 약한 폐경기 여성과 65세 이상 노인은 각별히 주의해야 한다.
이런 골다공증에 의한 골절은 주로 척추, 대퇴 경부(골반과 넙적다리가 만나는 지점), 손목에 잘 생기며 특히 대퇴 경부 골절은 중요한 건강 문제를 야기하는데, 여성들은 50대에 폐경이 되면서 뼈가 급속하게 약해진다. 골다공증이 무서워 이때 부랴부랴 약해진 뼈를 보강하려 애쓰는 사람이 많지만 이미 때가 늦은 경우가 흔하다. 뼈에 대한 저축은 젊었을 때부터 꾸준히 해야 하는 이유다.
50세 이상 여성 50%가 골절을 경험할 정도로 나이가 들수록 골절은 흔하기 때문에 노령화 사회로 수명은 늘어나는데 뼈가 약해져 골절이 생긴다면 삶의 질에 큰 지장을 받게 된다. 특히 여성은 어려서부터 뼈가 튼튼하도록 꾸준히 저축을 해야 한다. 어려서는 최대 골량을 갖도록 노력하고 나이 들어서는 이를 유지해야 한다. 최대 골밀도를 가지려면 칼슘과 비타민D의 충분한 섭취, 지속적인 운동이 중요하다.
뼈를 튼튼하게 하려면 체중이 실리는 운동과 근력운동을 꾸준히 해야 한다. 사람의 척추는 중력의 영향을 받아 아래위로 저항을 받을수록 튼튼해질 수 있기 때문에 체중을 실어 일어서서 하는 운동이 좋다. 무게가 나가는 철봉이나 역기를 들고 하는 스쿼트 운동이 대표적. 스쿼트는 무릎을 90도 가량 굽혔다가 펴는 하체 운동이다.
뼈에는 근육이 붙어 있기 때문에 근육을 강화시키는 운동을 하면 뼈도 튼튼해진다. 모든 운동의 기본은 근육의 힘인 근력이다. 헬스클럽을 찾아 강도 높은 근력강화 운동을 하면 덩달아 뼈도 강해진다. 하지만 너무 갑작스럽고 과한 부하는 오히려 뼈에 부담을 줄 수 있다. 운동을 처음 시작하는 사람은 부상 위험이 있기 때문에 준비운동을 충분히 하고 전문가에게 물어 강도 조절을 해야 한다.
같은 체중부하 운동이라고 해서 걷기, 달리기 같은 가벼운 유산소 운동이나 가벼운 근력운동은 뼈를 튼튼히 하는데 도움을 주지 못한다. 고강도 점프, 달리기 운동과 웨이트 운동 등 강도가 높은 운동을 한 사람들이 강도가 낮은 운동을 한 사람보다 골밀도가 훨씬 높은 것으로 나타났다. 운동을 처음 시작하는 사람이나 뼈가 약한 여성, 노인, 중년남성 등은 평소에 운동을 하지 않았기 때문에 고강도 운동을 바로 시작하면 부상 위험이 크다. 그렇기 때문에 기본적인 유산소 운동과 가벼운 근력운동으로 기본 몸을 만들고 서서히 운동 강도를 높여가야 한다.
평소 운동을 안하던 사람은 운동을 시작하는 것만으로도 뼈에 도움이 된다. 강도 높은 운동은 혼자 하면 실패하기 쉽기 때문에 전문가의 도움을 받아 나이에 맞게 헬스 강도를 조절하는 것이 좋다. 특히 관절염이 있는 사람들은 관절에 무리가 가지 않도록 운동 반복 횟수와 체중부하 정도를 줄여야 한다. 운동을 시작하면서 통증이 심해지거나 피로도가 증가하면 운동프로그램이 자신과 잘 맞지 않는 것이므로 정도가 심해지면 전문가와 상의해야 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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