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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2013.04.20 |
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장수에 가장 도움이 되는 생활습관은 무엇일까? |
무병 장수는 많은 사람들의 바람이다. 쉽지 않은 일임이 분명한 것이, 그렇게 천수를 누리고 돌아가신 분들에게는 복 받은 분이라는 말이 따라다닐 정도다. 그 장수의 비법을 알기 위해 얼마나 많은 사람들이 노력을 했던가? 중국을 통일하며 세상을 호령했던 진시황도 불로초를 얻기 위해 사람을 먼 곳까지 보냈고, 그로 인해 사기도 당했다는 것을 보면 얼마나 사람들의 무병 장수에 대한 바람이 강렬한지 알 수 있다. 그러나, 무병 장수의 비결은 의외로 간단하다. 욕심을 버리고, 편함을 찾지 않으며, 늘 움직이고, 낙관적으로 사는 것이다.
사람의 생명이 하늘에 달렸다고 하지만, 장수하는 노인들을 많이 따라 하면 저절로 건강하게 오래 살 수 있을 것이다. 세계적인 장수촌에는 공통점이 있다. 첫째, 장수촌은 오히려 살기 불편하다. 교통도 불편하다. 그 덕분에 물과 공기를 깨끗하다. 둘째, 장수촌 사람들은 전체적으로 늘 일이 많다. 늙어서도 일이 그치질 않는다. 육체 노동은 곧 유산소운동을 의미한다. 셋째, 대부분의 장수 노인들은 낙관적이라고 한다. 어떤 일이든 스트레스를 받지 않는다. 한가지 잊기 쉬운 사실이 있는데, 스트레스는 외부에서 주는 게 아니라 나 자신이 만들어내는 것이다. 그렇기 때문에 스트레스는 통제가 가능한 것이다. 스트레스 없이 일을 해야 한 가지 일을 오래 즐겁게 해 낼 수 있다.
세계 각국 성인들의 3분의 1은 운동부족이며 이로 인한 사망자는 연간 530만명에 이른다는 연구결과가 있다. 운동부족으로 인한 사망자 수는 흡연으로 인한 사망자와 맞먹고, 심장병, 당뇨병, 유방암, 대장암으로 인한 사망자를 합친 것의 10분의 1에 이르는 숫자다. 성인들의 권장 운동량은 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등을 일주일에 150분 하는 것이다.
부부는 닮는다고 한다. 비만, 고혈압, 동맥경화, 당뇨병 같은 생활습관 병도 부부에서 함께 나타나기 쉽다. 외모나 성격 뿐만 아니라 자고 일어나는 시간도 비슷하고 음식도 함께 먹는 등 생활습관이 비슷하니까 결국 건강도 비슷해진다. 부부에게 생길 수 있는 생활습관병을 예방하려면 부부가 함께 정기적으로 종합검진을 받거나 서로의 건강을 체크해 주는 배려와 노력이 필요하다.
생활습관병은 혼자 예방하기 힘들다. 남편이 담배를 피우면 아내는 간접흡연을 하게 되고, 아내가 짠 음식을 좋아하면 남편은 고혈압이 되기 쉬운 이치다. 그런 만큼 남편이 금연에 나서면 아내가 응원하고, 아내의 스트레칭을 남편이 도우면 금실도 좋아지고 건강도 챙길 수 있다. 부부가 함께 할 수 있는 운동은 테니스, 배드민턴, 골프, 등산, 자전거, 걷기 등 다양하고, 근력운동은 여자가 기피하기 쉬우므로 야외에서 가볍게 할 수 있으면서 강도가 너무 세지 않은 유산소 운동을 함께 하는 것이 좋다.
미국 하버드대 의대 브리검 여성병원의 롭 반 담 박사팀은 1980~2004년 ‘간호사 건강 연구(Nurses' Health Study)’에 참여한 34~59세 여성 7만 7782명이 먹는 음식, 운동량, 음주량, 흡연여부, 몸무게 등에 대해 2년마다 설문조사에 응답한 내용을 분석했다. 조사 기간 동안 연구대상자 중 8882명이 사망했고, 이 중 암에 걸려 사망한 사람은 4527명, 심장질환으로 사망한 사람은 1790명이었다. 금연과 운동 등 좋은 생활습관을 꾸준히 지킨 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 만성질환에 걸려 조기에 사망할 위험이 55%, 암에 걸려 사망할 위험이 44%, 심장질환으로 사망할 위험이 72% 낮았다.
조기사망에 이르게 하는 가장 큰 요인은 흡연이며, 담배를 전혀 피지 않은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 조기사망 비율이 28% 적었다. 이어 채소와 과일을 하루 다섯 번 먹는 것이 장수에 좋다고 나타났다. 술은 큰 영향을 끼치지 못했으며, 일주일에 500ml의 맥주 7잔 또는 와인14잔 정도의 음주를 하는 것과 운동을 하는 것이 동률을 보였다. 술을 하루에 한두 잔 정도 마시는 사람이 전혀 마시지 않은 사람에 비해 조기에 사망할 가능성이 더 낮다는 말이다.
영국 캠브리지대 연구팀은 45~79세의 건강한 남녀 2만 명을 대상으로 1993~1997년 설문조사를 펼치고 2006년엔 이들을 추적조사한 결과 금연, 하루 다섯 번 과일과 채소 먹기, 적당량의 음주, 운동 등 네 가지 생활습관이 수명에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났다. 건강한 생활습관 네 가지 중 하나도 실천하고 있지 않은 사람들은 모두 다 실천하고 있는 사람들에 비해 평균 14년 더 일찍 사망했다. 2006년 추적조사 때 이미 죽은 사람에 대한 분석에서 하나도 하고 있지 않은 사람의 사망률이 모두 하고 있는 사람에 비해 65세 미만 군에서는 5배, 65세 이상 군에서는 4배 높았다. 나이가 많은 사람일수록 생활습관을 바꾸도록 노력해야한다는 의미다.
금연과 꾸준한 운동, 건강한 식습관과 일정한 체중 유지 등 좋은 생활 습관들을 동시에 장기간 유지하는 것이 장수에 중요한데, 좋은 생활습관의 기준을 담배는 전혀 피지 않고 빨리 걷는 것을 포함해서 하루에 적어도 30분 이상 운동하고, 트랜스지방이 들어있거나 쇠고기 돼지고기 등 붉은 빛이 도는 육류가 아닌 음식을 섭취하고, 체중은 체질량지수(BMI) 18.5~25 사이를 유지하는 것으로 정의된다.
중요한 것은 건강에 좋은 생활습관을 만들고 지키는 것이 중요한데, 생활습관 수준으로 끌어올리기가 힘들다는 것이 문제다. 영국 런던대 제인 워들 교수팀은 일반인 참가자들을 대상으로 같은 행동을 얼마나 반복해야 언제든지 생각이나 의지 없이 자동적으로 반사 행동을 하게 되는지 실험했는데, 실험참가자들에게 점심 식사 때 과일 한 조각 먹기, 점심 식사 때 물 한 병 마시기, 저녁 식사 전에 15분 뛰기 등 건강에 도움이 되는 행동 중 하나를 선택하게 한 뒤 매일 반복해 실천하게 하고, 매일 미션을 수행할 때 의무감과 의지로 하는 것인지, 생각 없이 반사적으로 하는 행동인지를 테스트했다. 그 결과 평균 66일이 돼서야 생각이나 의지 없이 행동해 습관으로 자리 잡게 되었다. 복잡한 행동일수록 습관화에 더 시간이 걸리고 운동습관을 만드는 것이 먹는 습관을 만드는 것보다 더 오랜 시간이 소요되어 통상 8~12주가 걸린다.
운동습관을 들이기에 시간이 걸리고 힘들지만, 꾸준하게 달리기를 했던 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 오래 살고 늙어서도 신체장애에 덜 시달린다는 연구 결과를 믿고 힘을 내자. 미국 스탠퍼드대 의대 엘리자 차크라바르티 박사팀은 캘리포니아주에 거주하는 50대 남녀 440명을 대상으로 1984년부터 21년간 설문조사한 내용을 분석했더니 규칙적으로 달리기를 하면 신체장애가 나타나는 시기를 평균 16년 정도 늦춰주는 것으로 밝혀졌다.
젊을 때 운동을 하는 것은 당장을 위해서만이 아니라 평생을 건강하고 오래 살기 위한 보험에 드는 것과 마찬가지이며 달리기나 걷기는 심장병과 알츠하이머 같은 신경계 질환을 감소시키는 데 도움을 주고, 그밖의 운동들도 나이가 들었을 때 건강한 삶을 유지하는 데 긍정적인 영향을 준다.
격렬한 운동은 때에 따라서 몸에 무리를 주는 극적인 영향을 줄 수도 있지만, 가벼운 운동이든 격렬한 운동이든 모든 운동은 우리의 건강에 긍정적인 도움을 준다는 사실은 부정할 수가 없다. 평소에 운동을 하지 않고 있다면, 지금 당장 밖으로 나가 달리기나 걷기 같은 유산소 운동을 시작해야 장수에 한 발짝 더 다가설 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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