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운동만이 노년기 삶의 질을 보증하는 유일한 전략이다. |
인류 조상들까지 가지 않더라도 백 여년의 가까운 조상들까지도 사냥하고 식량을 구하고 적을 피하고 짝을 찾아다니는 생활 속에서 자연스럽게 몸을 움직였다. 그러나 우리는 하루 종일 책상 앞에 앉아 컴퓨터 모니터를 바라보다가 차를 이용하여 퇴근하여 푸근한 소파에서 텔레비전을 쳐다보다 잠자는 것이 일상이다.
우리 몸은 부동자세를 유지하도록 진화하지 않았고, 근육과 심장과 순환기계는 반드시 운동이 필요하다. 그만큼 선조들이 일상으로 여겼던 일들을 애써서 해야할 필요가 있다는 말이다. 규칙적인 운동습관을 기르는 것이 노화로 말미암은 기억력 감퇴를 예방하는 가장 강력한 수단이다. 시드니 노인연구에 의하면 75세가 넘으면 운동을 해도 알츠하이머병을 비롯한 치매유발질환의 발생위험이 줄어들지 않는다고 한다.
달리기 같은 유산소 운동이 건강에 광범위한 영향을 주는데, 1일 텔레비전 시청시간과 운동정도의 상관관계에 관한 연구에서 하루 1~2시간 텔레비전을 시청하는 사람은 알츠하이머성 치매에 걸릴 확률이 2배나 높았던 반면, 40세 이상 사람들 중에서 일주일에 최소 2회 이상, 한번에 30분 이상 운동을 즐기는 사람은 여러모로 건강상태가 양호했다.
가벼운 강도에서 중간강도 사이의 운동을 하면 모든 세포의 중요한 항산화물질인 글루타치온 생성을 촉진하여 활성산소를 비롯한 독성으로부터 뇌세포를 보호할 수 있어서 치매를 예방하며, 세포의 DNA를 회복하여 세포의 수명을 연장할 수 있으며, 65세 이상의 인지력 손상과 알차하이머병에 의한 치매 위험을 50%까지 줄일 수 있으며, 70세 이상에도 정신적 능력을 유지할 수 있게 한다.
유산소 운동은 단기기억을 조절하는 측두엽의 해마를 스트레스로부터 보호하여 기억력을 향상시킨다. 스트레스가 발생하면 부신의 코르티솔 분비량이 급증하여 해마의 세포가 파괴되고 기억이 손상된다.
콜레스테롤과 지방대사를 개선하여 조직으로 가는 혈액, 산소, 포도당의 공급량을 늘여 심장질환과 뇌졸중의 위험을 줄이고, 인슐린의 혈당 조절능력을 향상하고 지방에 대한 근육의 비율을 증가시켜 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다. 골밀도를 증가시키고 뼈손실을 감소시켜 골다공증의 위험을 줄이고, 근육의 강도와 지구력을 강화시켜 넘어질 위험을 줄일 수 있다. 우울증이나 결정암과 유방암 등 소화기계와 내분비계 암의 위험도 줄어들거나 재발율을 감소시킨다.
운동을 하게 되면 혈관이 탄탄해지고 고혈압, 뇌졸중, 심장질환 같은 우리 나라 제 1의 사망원인들이 감소하고, 체내 모든 장기로 가는 혈류량이 증가하기 때문에 몸 전체가 건강해질 뿐만 아니라 민첩성과 근육협응력도 향상된다.
이런 장점들에도 불구하고, 문제는 운동을 습관화하기가 어려워 규칙적인 운동을 하지 못한다는 사실이다. 습관이란 뇌가 차례대로 자동적으로 실행하는 동작이며, 습관적인 동작을 할 때는 특별한 노력이 없어도 자동으로 동작이 튀어나온다. 이렇게 자동으로 어떤 동작을 수행하는 수준에 도달하기 위해서는 수많은 반복을 통해 뇌가 운동을 습관화하여야 한다.
우선 운동습관을 들이기 위해서는 하려고 하는 운동에 대해 긍정적인 태도를 가지기만 해도 무의식중에 칼로리를 소비하는 행동을 많이 하게 된다고 한다.예를 들어 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하거나, 일부러 멀리 떨어진 상점에 가거나, 가까운 주차 공간을 찾기 위해 빙빙 돌지 않는 식이다.
건강 증진을 위해 활동적인 생활습관을 기르려면 운동해야 건강을 얻을 수 있으며, 계획한 운동을 제대로 해낼 수 있다는 자신의 능력을 스스로 믿는 것이 운동에 대한 지속적인 동기부여에 깊은 영향을 주어 운동효과가 늘어나는 것으로 알려지고 있다.
운동을 습관화할 수 있는 가장 좋은 방법은 매일 특정한 장소와 시간을 정해두거나 매주 운동할 요일을 정해놓고 지키는 것이다. 같은 신발, 같은 옷을 입고, 같은 장소에서 운동을 하되 약간의 변화를 줄 수 있도록 운동종류를 바꿔가며 몸을 움직이는 것이 좋다.
이런 운동 습관이 몸에 체득되어 여러 생각을 할 필요가 없이 몸이 이끄는 대로 따라 가기만 하면 되는 데는 약 8~12주 정도가 필요하며, 이 정도 수준에 도달하면 세상에서 가장 돈이 적게 들여 뇌와 몸을 건강하게 지켜줄 건강습관을 지니게 된다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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