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[의사신문 80]달리기와 건강(27): 달리기도 건강한 사람들만이 |
[의사신문 80]달리기와 건강(27): 달리기도 건강한 사람들만이 할 수 있다.
현대는 우리가 결재서류에 자신의 이름자 사인을 끝내기도 전에 이메일은 훨씬 더 빨리 이 지구를 한 바퀴 도는 바쁘디 바쁜 세상이다. 이런 바쁜 환경의 높은 업무상의 위험만큼 심리적 압박감은 강해지며, 또한 시간과 자원의 부족에 항상 허덕이게 되면서 강한 정신적 건강이 더욱 필요해진다.
유산소 운동 중에서 언제, 어디서나 간편하게 할 수 있는 규칙적인 달리기는 비용이 많이 들지 않아 경제적인 동시에 심폐기능의 향상에도 가장 좋은 운동으로 근력운동과 함께 다이어트의 필수적인 요소이며, 모든 운동의 기본이 되는 체력운동일 뿐만 아니라 20분 이상을 천천히 달릴 때 경험하는 런하이는 일상의 스트레스를 한방에 날려 버릴 수 있어서 달리는 모든 사람들의 기분을 즐겁게 해 준다.
규칙적인 달리기로 얻을 수 있는 개인의 건강과 업무에서의 이득이 오래 전부터 알려져 왔지만, 그런 장점들이 공짜로 그저 얻어지는 것은 결코 아니다. 즉 규칙적으로 운동을 해야 하며 훈련량이 많아지면 그 만큼 더 부상의 가능성도 높아지기 때문이다.
운동을 하는 사람들은 거의 대부분 운동 다음날 아침에 관절의 뻣뻣함에서부터 근육통이나 잊을 수 없는 부상까지 한번씩 경험들을 하게 된다. 최근의 연구에 의하면 연평균 달리기 손상은 37-56% 사이라고 알려졌지만, 대부분의 달리기 부상은 예방이 가능하다.
근육과 건, 인대와 뼈들은 적절한 운동의 과부하 자극에 적응하는 과정을 통하여 더욱 강해지면서 미래에 올 지도 모르는 더 증가된 스트레스에도 대응할 수 있게 준비가 되지만, 부상을 감소시키기거나 예방하기 위한 열쇠는 첫째는 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이요, 둘째는 흔한 훈련상의 잘못을 피하고 원칙에 맞게 하는 것이다.
우리가 몸의 소리에 귀를 기울일 때 어떤 것이 정상적인가?
어떤 때는 몸이 전하는 메시지가 관절과 건 그리고 근육의 통증으로 인해 불유쾌한 아침이 있을 수도 있기 때문에 우리가 자신의 몸에 귀를 기울인다는 것이 항상 쉽지만은 않다.
확실히 통증과 관절강직은 무시하면 안되지만 적극적인 생활방식에 따른 정상적인 결과와 부상을 구분하는 통증 증상들을 분류하는 것이 중요하다. 즉 몸에서 통증이 내는 여러 가지 다른 소리들을 들을 수 있어야 한다는 것이다.
약간의 움직임으로도 해결이 되는 사소한 관절강직들도 흔하며, 무릎과 같은 관절에서 나는 통증이나 부종, 관절가동 범위의 감소가 없이 나타나거나 운동 후 30분 이상 지속되는 통증없이 나타나는 삐꺽거리는 염발음도 건강한 성인에서는 흔한 일이다.
나이를 먹는다는 것은 (1)관절의 유연성이 감소되고 (2)탄성조직이 감소되며 (3)건으로 가는 혈액순환이 감소되고 (4)근육이나 뼈의 무게가 감소된다는 것이다.
달리기가 관절염을 일으키지는 않으며 관절의 손상이나 파열을 초래하지도 않는다. 오히려 달리기는 인대와 건, 그리고 뼈를 튼튼하게 지킬 수 있는 열쇠이다. 물론 이런 조직들이 나이에 따라 영향을 받지만, 운동으로 인한 자극이 이런 조직들을 기능적으로 젊은 상태로 유지하는데 도움이 된다. "사용하라, 그렇지 않으면 잃을 것이다."
여러 가지 원인에 의해 휴식시나 운동 중에 나타나는 관절 강직이 중년의 또 다른 문제이다. 달리기가 여러 가지 잇점이 있지만 다리근육이 강화되는 만큼 짧아지고 단단해지면서 유연성은 감소된다. 이것이 규칙적인 달리기를 하는 사람들에게서 족저근막염과 아킬레스건염과 같은 발과 다리의 문제를 초래하게 된다. 운동 중이나 후에 통증이 나타난다는 것은 스트레스가 덜한 다른 운동으로 바꾸어야한다는 것을 의미한다.
훈련을 잘못하고 있는 가장 많은 원인이 과사용 손상이나 너무 많이 너무 빨리 하는 것이다. 이것은 만성적인 손상을 초래하여 운동을 쉬게 되는 중요한 원인이 된다. 가장 중요한 부상 예방 훈련 방법은 (1)매주 10%씩 점진적으로 운동량을 늘이며 (2) 매주 하루는 완전히 휴식하면서 몸의 회복을 도우며 (3)주 3일 이상 지속적인 운동량을 유지하는 것이다. 달리기를 위해서도 운동 전, 후로 10-20분간 스트레칭을 포함한 준비운동과 정리운동을 필히 하여야 하며 올바른 자세에 항상 신경을 써야하는 것도 부상예방의 당연한 순서이다.
달리기가 모든 사람을 위한 운동이 아니고, 또한 모든 사람들이 다 달리기를 해야되는 것은 아니라는 사실도 명심하자.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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