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[의사신문 86]달리기와 건강(33): 장마철 장거리 달리기에는 |
[의사신문 86]달리기와 건강(33): 장마철 장거리 달리기에는 저체온증을 조심하자
우리가 환경의 변화에 관계없이 정상적으로 생존하기 위해서는 중심체온이 섭씨 35~40도 사이에서 유지되어야 하며, 42.2도 이상 높아지거나 32도 이하로 떨어져도 사망하게 된다. 저체온증은 우리 몸의 피부체온이 아닌 중심체온이 섭씨 35도 이하로 내려가서 건강상의 위험을 초래하는 상태를 말하는데, 요즘은 고막체온을 측정하는 이경체온계가 안전하고 적절한 중심체온 측정을 가능하게 해준다. 야외에서 일어난 응급상황에서 체온계가 없을 경우 체온을 가늠하는 가장 최선의 방법은 겨드랑이나 사타구니 등 정상적으로 따뜻해야할 부위를 감각으로 느끼는 것이다.
운동근육이 수축할 때 근육세포 속에 저장된 화학적 에너지의 70%가 열로 방출되고, 나머지 30%만 운동에너지로 사용된다. 운동이 시작되면 운동근육으로 혈액의 흐름이 증가되고, 운동근육을 통과하는 동안 혈액이 전해받은 열을 전신의 피부표면으로 분산 전도시키면, 피부 표면을 흐르는 공기로 속으로 열이 전달되는 대류작용을 통해 열이 제거된다. 뜨거운 여름에 맨몸으로 달리면 주변의 뜨거운 온도가 오히려 피부로 복사열로 전달되어 더 체온이 올라가므로 웃통 벗고 달리는 것은 바람직하지 않으며, 비가 오고 바람이 심하게 불면 외부로 체온이 많이 소실되어 체온이 떨어질 위험이 있다. 피부표면의 열은 땀이 기화될 때 기화열로도 제거될 수 있지만, 땀이 분비되는 것만으로 제거되지 않고 기회되어야만 소실되지 않는다.
바람불고 비오는 날씨에서는 운동으로 체온이 위험할 수준까지 올라갈 가능성은 낮지만, 신체가 비에 젖지 않도록 하는 것이 중요하다. 장거리 달리기로 피로가 시작되고 근육활동이 둔화되면 체열생산이 점차 줄어들게 되며, 운동을 계속 유지할 수 있을 정도의 열생산이 가능한 속도로 운동강도를 유지할 수가 없어진다. 장거리 달리기의 후반부에 저장에너지가 감소되면 대사적 열생산이 감소되고 그에 따른 체온저하가 주자를 더욱 피로하게 하여, 이것이 열 생산 능력을 더욱 더 떨어뜨려 주자를 위험한 상황으로 빠지게 할 수 있다.
비가 오면 대개는 야외 활동을 접지만 비올 때 야외 달리기를 즐기는 사람들도 있다. 장거리 달리기에서 빨리 달리는 주자들은 열 생산이 증가되어 문제가 없겠지만, 달리기는 보통 최소한의 옷을 입고 스스로 바람을 만들면서 혼자서 달리기 때문에 천천히 달리는 주자가 특히 오후에 달리다가 걷거나 멈추거나, 바람이 불거나 기온이 떨어지면 저체온증이 나타날 수 있다.
비를 맞으며 달리기를 즐기고 싶다면 방수 장비를 잘 준비하고 운동 뒤 집으로 돌아오면 따뜻한 물로 샤워하고 바로 마른 옷으로 갈아입는 등 체온 관리에 신경을 써야 한다.
비오는 날에는 시야가 좁아지기 때문에 교통사고 위험이 높아지므로 가능하면 도로주는 피하고 안전한 운동장 또는 트랙을 찾아서 하는 것이 좋다. 또 옷 속에 습기가 차는 불편함은 감수하더라도 모자를 쓰고 비옷이나 방수 재킷을 착용하는 것도 중요하다. 평소보다 달리는 시간은 줄이고 준비운동과 마무리운동은 더 길게 하는 게 좋다.
저체온증이 오면 전신이 떨리고, 맥박과 호흡이 빨라지며, 손발이 차가워지면서 하얗게 변하고, 근육경직과 탈수현상 등이 생길 수도 있다. 이런 현상은 몸을 피로하게 하여 운동수행능력에 영향을 주고, 근육 상해의 원인이 되며 천식 증상을 더욱 악화시키게 된다. 특히 노인들에겐 협심증, 심근경색, 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있으며 각 단계별 증상은 다음과 같다.
1.경도(섭씨 35-36도)
손발이 차며, 전율이 느껴지고, 맥박과 호흡이 빨라지며, 급박한 소변욕구와 가벼운 부조하를 느낀다.
2.중등도(섭씨 32-34도)
행동의 부조화와 어색함이 증가되고 피로를 느끼며, 전율은 감소하나 말을 더듬거리고 기억상실이 오며, 가면상태와 탈진과 탈수증상이 온다.
3.중증(섭씨 32도 이하)
전율이 완전 소실되고, 행동양식이 부적절하며 의식이 저하되며, 근육강직이 오고 저혈압과 맥박이 떨어지며, 부정맥에 따른 사망이 초래된다.
장마철의 부족한 일조량 때문에 우울증상이 심해질 수 있으므로 비를 맞으며 짧은 거리를 달려서 기분전환을 하는 것도 장마철 건강관리의 한 좋은 방법이다. 비오는 날의 달리기에 앞서 주의해야할 사항들은 다음과 같다.
먼저 자신의 건강상태를 먼저 점검한다.
특히 심혈관계 질환이나 골다공증, 관절염, 천식등이 있는 사람들은 반드시 의사와 상의를 해야 한다.
둘째, 준비운동을 철저히 한다.
평소보다 준비운동과 정리운동 시간을 2배 이상 한다. 스트레칭은 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다. 일반적인 스트레칭 순서는 손→가슴부위→등→목→허리→엉덩이→종아리→발목→발가락 등의 순서다. 운동 후 정리 운동도 같은 순으로 한다.
셋째, 달리기 초보자는 무리하지 않는다.
습기가 잘 빠지는 기능성 의복을 입고 1주일에 최소 3번, 한번에 30분 정도는 해야 효과를 볼 수 있다. 가능하면 몰아서 하지 말고 이틀에 한번씩은 습관처럼 하는 것이 좋다. 너무 빠르지 않게 대화가 가능할 정도의 중간강도가 적당하다.
넷째, 고열량 에너지겔을 준비한다.
상품으로 나오는 에너지 겔 등이 적당하지만, 초콜릿, 곶감, 건포도 등 단순 포도당이 많아 빨리 흡수될 수 있는 식품이면 무난하며, 따듯한 물이 있으면 더욱 좋을 것이다. 한강 시민 공원 등에는 지역마다 간이 매점이 설치되어 있기 때문에 비상금만 갖고 가다가 매점을 이용하는 것이 더 편리할 수도 있다. 체온이 떨어지면서 다리에 쥐가 나는 등 근육경직 현상이 나타날 수 있으므로 과일을 준비해 땀과 함께 방출된 칼슘, 비타민, 마그네슘을 보충한다. 혈당이 높은 사람은 반드시 사탕이나 초콜릿을 준비해야 ‘만일의 사태’에 대비할 수 있다.
다섯째, 일기예보를 확인하고 준비를 철저히 한다.
장마철에는 날씨의 변화가 많으므로 장거리 달리기에 필요한 물품들을 준비한다. 저체온증을 대비해 마른 옷을 여벌로 준비한다. 웬만한 비나 바람에는 달리기를 쉴 필요는 없지만 벼락이 치면 얘기가 달라진다. 트레일 런같은 산달리기를 피하고, 휴대전화 통화를 하다 벼락에 맞는 사고도 생길 수 있기 때문에 조심해야 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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