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[의사신문 87] 달리기와 건강(34): 불쾌지수는 극복이 |
[의사신문 87]달리기와 건강(34): 불쾌지수는 극복이 가능한 스트레스다.
장마전선이 남동쪽으로 내려갔다 올라왔다 하면서 비가 없는 후텁지근한 날씨와 비오는 습한 날씨가 지속되고 있다. 기온과 습도가 올라가면서 후텁지근한 날씨가 되면 불쾌지수가 높아지면서 스트레스에 대한 민감도가 높아 사소한 일에도 짜증이 난다.
불쾌지수로 인한 스트레스를 줄이기 위한 가장 효과적인 방법은 햇볕이 뜨거운 낮 시간엔 가급적 외출을 삼가고 시원한 환경에서 시간을 보내는 등 짜증을 유발할 수 있는 장소를 피하는 것이다.
불쾌지수는 날씨에 따라서 사람이 불쾌감을 느끼는 정도를 기온과 습도를 이용해서 ‘(건구 온도+습구 온도)x0.72+40.6’ 공식에 따라 계산해 나온 수치를 말한다. 대부분의 사람들은 불쾌지수가 70일 때 가장 쾌적하다고 느끼고 75~80인 경우에는 절반, 80 이상인 경우에는 대부분의 사람이 불쾌감을 느낀다고 한다.
사람들은 스트레스를 피하기 위한 방법으로 ‘회피-전환-극복’ 단계를 거치는데 이 모두가 실패하면 신체적, 정신적으로 병이 생기는 ‘발병’ 단계가 된다. 회피는 스트레스가 가득한 현재의 상황을 일시적으로 피하는 것이다. 지하철의 답답함이 싫으면 버스나 택시를 선택하고 상사의 잔소리를 피해 담배를 피러 나간다든지 하는 행동을 말한다. 전환은 공포영화를 보거나 독서, 음악 등의 취미활동으로 스트레스 정도를 작게 전환하는 것이다. 극복은 스트레스의 근본적인 원인을 찾아서 해결하는 것을 말한다. 높은 불쾌지수 때문에 생긴 스트레스의 근본적인 해결방법은 쾌적하고 좋은 환경을 찾는 것이다.
불쾌지수가 높아서 생기는 스트레스를 없애는 근본적인 해결책은 불쾌감을 낮추는 것이다. 주변 환경이 덥고 습할수록 불쾌지수는 높아진다. 따라서 불쾌감을 낮추기 위해서는 시원하고 건조한 환경을 조성하는 것이다.
짜증이 일어날 때는 억지로 억누르려 하거나 외부로 표출하지 말고 오히려 일상 속에서 긍정적인 경험들을 의식적으로 더 많이 잡아두려 노력하는 것이 좋다. 아이들 얼굴, 오렌지 향기, 행복한 휴가의 추억, 연애할 때의 즐거웠던 경험, 일상에서의 소소한 성과 등 그 어떤 긍정적인 것이라도 주의를 집중하여 받아들이고, 그것이 영향을 미치게 하자. 강둑에 앉아 강물이 흘러가는 것을 지켜만 보고 있는 것이 아니라 강물 속으로 뛰어 들어가는 것과 같다.
‘지금 짜증이 나고 있는 상황’을 객관적으로 인식해야 해결책을 발견할 수 있기 때문에 짜증이 날 때는 긍정적인 생각으로 짜증을 조절하도록 하는 것이 중요하다. 달콤한 기억을 그냥 흘려보내지 말고 주의를 집중하여 그 경험에 빠져본다. 어떤 일에 주의를 집중할수록 정서적 자극을 더욱 받게 되고, 더 많은 뉴런들이 작동하고 연결되어 즐거운 기억의 흔적이 강화된다.
감정과 몸의 감각에 집중하여 최대한 긍정적 경험이 몸 속을 가득 채우고 강렬한 느낌이 되도록 하자. 누군가 나에게 친절했다면 보살핌을 받는 느낌을 통해 가슴 가득 따스함을 채워보자. 사랑하는 사람과 포옹할 때의 행복하고 만족하고 보람있었던 느낌에 집중하면 도파민의 수준이 높아지면서 행복감과 만족을 내 몸 속으로 받아들여 마음 속에 지니고 다니게 함으로써 헛되이 밖에서 구하지 않을 수 있게 된다. 좋은 인간관계의 경험을 음미하면 다른 사람에게 받은 사랑도 함께 기억함으로써 애착 호르몬인 옥시토신 분비가 촉진되고 상호 연결에 대한 감각을 심화시킬 수도 있다.
본인이 짜증나면 상대방도 짜증을 내는 것이 당연하다. 모두가 짜증나는 덥고 습한 날씨에 상대방을 배려하는 마음이 중요하다. 배려심을 기르기 위한 방법으로 어떤 자극에 대한 반응을 한 템포 늦추어 생각하는 여유를 가질 수 있어야 한다. 햇살의 따스함이 웃옷을 통과하여 피부에 스며들 듯, 물이 스폰지에 스며들 듯, 서랍 속에 간직해둔 보석처럼 긍적적 경험이 나의 몸과 마음 속으로 스며드는 모습을 상상하자. "참을 인(忍)이 세 개면 살인도 면한다’는 말이 있듯이 상대방을 먼저 생각하고 현재 짜증나는 상황을 참고 넘길 수 있는 배려심이 필요하다. 상대방과의 충돌을 피하기 위해 잠시 밖에 나갔다 오거나 대화를 다음날로 미루고 수면을 취하는 등의 방법도 좋다.
인간의 몸이 잘 생존할 수 있는 환경이 있다. 한국 사람의 경우는 봄, 가을의 날씨가 생활하기에 적절하다. 그러나 인간의 몸이 적응하기 좋은 환경에서 벗어나게 되면 스트레스가 된다. 덥고 습한 날씨에는 조금만 걸어도 몸이 지치기 쉽고 이는 결국 스트레스로 이어진다. 스트레스를 줄이기 위해서 극한 환경에 빠지더라도 견뎌낼 수 있도록 평소 꾸준한 운동을 통해 체력을 강하게 하는 것이 좋다. 운동이 몸과 마음을 이완시키고 긍정적인 경험에 대한 감정과 감각, 그리고 생각을 흡수하게 만든다.
한번에 30분 이상씩 약간 숨이 찰 정도의 달리기 운동을 규칙적으로 하면 엔돌핀이 분비되어 기분을 좋아지고 마음을 여유롭게 만들어준다. 긍정적인 경험은 부정적인 경험을 완화하고, 조화를 회복하며, 대신할 수도 있다. 고통스러운 감정과 기억이 편안한 감정과 격려, 친밀감으로 인해 희석되게 만든다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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