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[의사신문 84]달리기와 건강(31):더위를 죽이자! |
비와 습기로 가득 찼던 장마가 지나고 이제 완전히 발고 맑은 날씨로 변했다.
비 속에서도 달리기를 멈추지 못하던 주자들에게 이런 밝고 따듯한 날씨만큼 신나는 달리기를 위해 주로로 나서도록 충동질하는 것도 없다. 그러나 이런 여름철의 맑고 따뜻함은 그 자체가 바로 열이기 때문에 준비되지 않은 채 나선 달리기는 처음에는 소풍가듯 유쾌한 기분으로 시작되지만, 곧 아주 힘들고 무거운 발걸음으로 변하기 쉽다.
여름철의 뜨거운 더위는 신중하게 대해야 한다.
단순한 불쾌감을 넘어서면 어떤 상황에서는 아주 생명까지도 위험한 상황에 빠질 수도 있기 때문이다. 적절한 주의를 하지 않거나 자신의 한계를 넘어서까지 달리기를 계속한다면 혈압이 아주 낮게 떨어지거나 열피로를 경험할 수도 있다. 아무리 체력이 좋거나 건강한 주자라 하더라도 여름철의 더위를 과소평가해서는 안된다. 신체의 냉각 시스템이 정상적으로 작동되지 못한다면, 아마도 곧 쓰러지게 될 것이기 때문이다.
여름철 기온이 오르기 시작하면 약 2주 정도 순응 훈련을 하여야 한다. 한 낮의 더위를 피해 서늘한 아침이나 저녁에 낮은 강도와 시간에서 시작하여 서서히 속도와 목표를 적응시킨다. 처음에는 평소의 달리는 속도만큼 빠르게 달릴 수도 없지만, 또 그렇게 달리려고 시도해서도 안된다. 필요하면 중간에 걸어도 좋고, 더 짧은 거리를 달려도 괜찮다. 그러나 순응 훈련의 최종 목표는 대회가 치러지는 시간대에 평소의 달리기 강도를 유지하는 것이다. 훈련받는 동안만 고온 상황에 노출시키고, 나머지 시간은 냉방장치를 사용하면 순응의 효과가 떨어지게 되므로 가능하면 잠 잘 때 외에는 냉방장치를 사용하지 않는 것이 좋다.
더위 순응이 된다는 것은 평소보다 더 묽고, 더 많은 땀이 조금 더 빨리 나기 시작하면서 더운 환경에서의 열손실을 증가시켜 체온상승 효과를 적게 만든다.
열에 대한 주의사항으로는 아주 더운 날에는 한낮의 달리기는 무조건 피해야 한다는 것이다.
이른 아침과 늦은 저녁에 달리면 조금 더 시원함을 느낄 수 있으나, 대도시에서는 아침 달리기가 대부분 알고 있는 바와 달리 오히려 더 공기 오염의 노출을 줄일 수 있다. 바람을 등지고 달리면 돌아 올 때는 맞바람 때문에 더 시원함을 느낄 수 있어서 좋다. 맨머리나 상체를 벗고 달려 햇빝에 직접 노출되는 것 또한 반드시 피해야 하며, 반드시 모자와 웃옷으로 그늘을 만들어 주며, 20분 이상 달리기를 할 때는 선크림을 바르는 것도 잊으면 안된다. 상체를 벗고 달리면 발한으로 열을 발산시키기는 하겠지만 주위로부터 열을 흡수하여 오히려 더 나쁘다.
밝은 색의 가벼운 옷을 입고, 면으로 된 티셔츠는 땀이 젖어 무겁기도 하지만 땀의 증발을 방해하여 신체의 냉방 체계를 방해하기 때문에 여름철 달리기에서는 피하는 것이 좋다. 또한 젖은 티셔츠는 쓸림을 초래하여 남자들의 젖꼭지 출혈의 원인이 되기도 한다. 가볍고 밝은 쿨맥스 재질의 기능성 셔츠가 좋다.
밖으로 나가기 전에 물을 한 두컵 마시고, 물병도 허리에 차고 달린다. 물은 열피로의 가장 좋은 예방책이며, 달리는 동안 15-20분마다 한 컵씩 물을 마셔야 한다. 자주 머리에 물을 한번씩 붓는 것도 나쁘지 않다. 무엇을 하던지 간에 가장 중요한 것은 갈증을 느낄 때까지 물 마시기를 기다리지 않는 것이다. 너무 늦게 물을 마시게 되면, 열탈진으로 직행할 수 있기 때문이다.
더운 날 달리기 도중에 열로 인해 일어나는 사고의 첫 증후가 다리에 나타나는 열경련(열피로, 열실신, 일사병)이다. 달리기를 멈추고 마시지하면서 소금끼가 있는 물을 마시면 곧 회복되어 좋아진다.
그러나 만약 어지러움증이나 탈수 증상을 느끼고 호흡과 맥박이 아주 빨라지면 열탈진(열중증)피로에 빠진 것이다. 이것은 일부는 땀으로 인한 수분 소실이 원인이며 일부는 몸에서 체온을 식히기 위해 너무 많은 혈액을 피부쪽으로 보낸 결과 머리로 가는 혈액과 산소가 부족하여 뇌가 실질적인 활동을 멈춘 것이다.
이런 증상이 나타나면 즉시 달리기를 멈추고 햇빝을 피해 그늘로 옮겨 휴식하면서 약간의 소금을 친 물을 충분히 마신다. 찬물 목욕도 괜찮다.
이런 열탈진의 증상을 무시하고 계속 달리면 완전한 열발작(열사병)에 빠질 위험이 있다. 이런 상태는 치명적이기 때문에 가볍게 대응하면 큰일이 난다. 오한이 들고 호흡이 어려워지며, 정신이 혼미해지고, 구역질과 어지러움, 설사가 나타나고, 체온이 뜨거운데도 불구하고 땀이 나지 않아 피부가 건조해진다. 즉각적인 의학적 조치들이 취해지지 않으면 생명을 잃게 된다.
여름철 달리기에서 가장 중요한 것은 무엇일까?
바로 일반 상식에 충실하라는 것이다. 편하게 달리고 달리기를 즐겨라. 그리고 만약 어지럽거나 몸이 아프면 달리기를 멈추고 그늘로 가자.
평소 체력 관리를 잘 하고, 더위 적응 과정을 반드시 거치며, 아침 저녁 서늘한 시간을 택하고, 밝고 가벼운 운동복을 입는다. 더운 날 달리기 전날은 충분한 급수를 하여 소변색이 맑고 깨끗할 정도로 충분히 급수를 하고, 축발전 30분간에 약 500cc 정도 마시고, 운동 중에도 15-20분 마다 150-200cc 정도를 마시는 것이 안전하다. 운동을 1시간 이내에는 생수로도 충분하지만, 1시간이 넘으면 스포츠 음료가 더 좋다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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