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[의사신문 90]달리기와 건강(37): 운동은 산소효과다. |
[의사신문 90]달리기와 건강(37): 운동은 산소효과다.
WHO는 2011년 출생아를 기준으로 한국인의 기대수명을 남자 77세, 여자 84세, 평균 81세로 추산한 내용을 담은 ‘2013 세계보건통계’를 5월 15일(현지시간) 발표했는데, 한국인의 평균 기대수명은 1990년의 72세에 비해 9세 늘어난 81세였고, 남자는 77세, 여자는 84세로 남자보다 7년 더 오래 살고, 이는 세계 17위의 장수국이다.
막연히 오래 사는 것보다 아프지 않고 건강하게 독립적으로 살아가는 기간을 나타내는 건강수명은 여성이 73세, 남성은 71세로 기대수명과 약 6~11세 정도 차이를 보이고 있는데, 이는 생을 마감하기까지 약 10년은 각종 질환에 시달리고 있음을 의미한다.
질병 없이 건강하게 오래 살기 위해서는 평소 건강관리를 철저히 해야 함과 동시에 건강한 생활 습관을 유지해야 함은 말이 필요없는 것이다. 여태껏 건강했으니 앞으로도 괜찮을 것이라고 근거없는 자만에 빠지지 말고 앞으로 일어날 나이에 따른 몸의 변화와 퇴행성 질환이나 부상의 가능성을 잘 살펴 개인변 맞춤 건강관리가 중요함을 암시하고 있다.
나이가 들면 자연적인 노화에 의해서 몸의 면역력이 떨어지고, 생체기능 및 적응력, 회복력 등이 감소하기 때문에 언제 어떻게 이상이 올지 모르고. 노인들에게 나타나는 퇴행성 변화와 증상들은 양상이 모호하고 복합질환으로 악화될 가능성이 크기 때문에 정기적인 건강검진을 통해 신체적, 정신적 건강상태를 주기적으로 확인하는 것이 중요하다. 뿐만 아니라 노인들은 이미 앓고 있는 만성질환이 더욱 악화되지 않도록 꾸준하게 관리해야 하며, 평소 균형 있는 영양 섭취와 꾸준한 운동을 생활화하고, 술과 담배 등의 나쁜 생활습관을 개선하는데 꾸준한 관심을 가져야 한다.
나이가 들수록 건강을 지키는 핵심은 정기 검진이며, 다음이 달리를 포함한 규칙적인 운동으로 근육량과 근력을 유지하는 일이다. 스트레스를 적절히 관리하고, 만성질환만 잘 관리해도 수명이 12년이나 연장될 수 있다.
평소 건강한 생활습관을 위해 적당한 운동은 필수요소다. 운동부족은 각종 노인병의 발생과 밀접한 관계가 있다. 운동 부족으로 인해 심장병, 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 비만증, 고지혈증, 관절염, 우울증 등의 노인병이 유발될 수 있다. 운동 부족은 곧바로 비만으로 이어져 LDL-콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 일으키고, 짜게 먹는 식습관은 혈압을 상승시켜 심혈관질환의 위험성을 증가시킨다.
달리기를 하면 우리 몸의 세포를 파괴하고 노화를 촉진하는 유해산소를 몸 밖으로 잘 배출할 뿐만 아니라 항산화효소의 분비가 촉진되고, 심장병이나 우울증을 예방할 수 있고, 근력과 뼈를 강화시켜 골 소실을 늦춰주며, 낙상예방에도 큰 도움이 된다. 운동량은 1주일에 3회 이상 한번 운동할 때 30분 이상 이마에 땀이 맺힐 정도로 하는 것이 적당하다.
그러나 평소 달리기를 하지 않은 사람이라면 주2회 이상 30분 정도 2~3주 걸으면서 몸을 먼저 만들고, 몸이 만들어지는 정도에 맞게 조금씩 달리기의 거리나 강도를 늘여가는 것이 좋으며, 주당 3~5회 지속적으로 실시해야 운동의 효과를 기대할 수 있다. 30대 이후부터 꾸준히 달리기 운동을 하는 습관을 들이면 체력 증진과 함께 약 9년 정도 젊게 살 수 있다.
운동을 하면 우리 몸의 산소 섭취량이 평소 호흡의 5~10배 이상 증가되며, 유산소 운동은 산소를 공급받아 포도당과 지방산을 에너지원으로 사용하여 운동에너지를 만들고, 무산소 운동에서는 운동부하가 높아 산소를 공급받을 시간적 여유가 없어서 근육 내에 저장된 글리코겐에서 직접 에너지를 만들어 사용한다. 혈관에 의해 운동근육으로 전달된 산소는 에너지를 만들고 젖산을 분해하여 피로를 예방하게 된다. 운동 시에는 많은 에너지가 필요한 만큼 더 많은 산소가 필요하고, 충분한 산소를 흡입할 수 있으면 피로회복과 활력증진이 가능해진다.
알코올의 분해에는 산소가 대량으로 필요하므로 술을 많이 마시면 마실수록 더 많은 산소가 소비되어 산소 결핍이라 생각되는 취한 상태가 된다고 할 수 있다. 알콜이 체내에서 아세트알데히드 등으로 분해되고 다시 아세트알데히드가 탄산가스와 물로 분해되는데, 화학반응상 알코올 1분자당 산소 3분자가 필요하여 산소가 부족하면 아세트알데히드 상태로 체내에 남아 두통이나 구토, 혹은 어지러움증 등 숙취의 원인이 될 수도 있다. 적절한 음주가 중요한데, 하루 알코올 30g 정도는 심장에 좋은 것으로 알려져 있는데, 모든 술은 자기 잔으로 3잔 이내가 이에 해당된다고 보면 된다.포도주 한두 잔이 여기에 해당한다.
음주습관은 신체적인 질환뿐만 아니라 정신적으로도 해로운 요소로 작용하기 때문에 과도한 음주는 삼가야 한다. 지속적인 음주습관은 비타민 B1 결핍증을 불러 말초신경 장애와 중추신경 장애를 유발시킬 수 있다. 또한 위염, 위궤양, 췌장염 등 소화기관 장애, 지방간, 간염, 간경화, 간암 등 간장 질환, 고혈압, 당뇨, 성기능 장애 등 다양한 질환에 쉽게 노출될 수 있다. 또한 과도한 음주는 뇌의 세포를 갉아먹는 것과 같을 정도로 뇌 건강을 급속히 악화 시킨다. 장기간에 걸친 음주 습관은 뇌세포를 파괴해 뇌의 용량을 감소시켜 알코올성 치매를 부르기도 하며, 가족력이 있는 경우 알코올 중독증을 호소하기도 한다. 금주와 충분한 영양섭취만으로도 5년 이상 수명이 연장된다.
흡연은 운동능력을 저하시키며, 폐암 등의 각종 질병의 원인이 된다. 담배 연기 속에는 니코틴, 타르, 일산화탄소 등 약 4,000여 종의 인체에 유해한 물질들이 포함되어 있다. 일산화탄소는 혈액이 산소와 결합하는 것을 방해하여 혈색소의 산소 운반 능력을 저하시킨다. 니코틴은 혈관수축을 유발하여 심장박동수를 증가시키고, 심근의 산소 요구량을 증가시키는데 혈관이 수축되면 혈액의 흐름이 나빠지고 산소도 정상적으로 운반될 수 없게 된다.
흡연은 인간의 수명을 단축시키며 대부분의 성인병을 일으키는 주범이다. 담배 한 개비를 피우면 분당 맥박수는 15~20 회, 혈압은 10~20mmHg 상승한다. 흡연자는 담배를 피우지 않는 사람에 비해 뇌졸중 2~3배, 동맥경화증 2배, 만성 기관지염과 폐기종은 6.6배, 악성 종양과 폐암은 8배 높다. 하루 10~12개비의 담배를 피우면 폐암 발생률이 담배를 피우지 않는 사람에 비해 17배 높으며 하루 40개비 이상 흡연자는 무려 100배 더 높다. 담배만 끊어도 8년 이상 젊게 살 수 있다.
스트레스를 받으면 아드레날린과 같은 비상호르몬들이 분비되어 체내의 산소를 소모시켜 신진대사 능력을 감소시키게 되는데, 체내 산소가 부족하면 몸속의 피로물질 분해가 제대로 이루어지지 않아 쉽게 피로하게 되고, 만성피로로 발전하기도 쉽다. 또 혈관이 수축되어 혈액의 흐름이 방해받아 세호와 혈액 간의 산소교환도 원활하게 일어나지 않게 되어 더욱더 산소가 부족하게 된다.
스트레스가 거의 모든 질병의 발생과 악화에 밀접한 관련이 있는데, 위궤양, 동맥경화증, 고혈압, 과민성 대장염, 관절염, 천식, 신경질환 등이 있으며, 과도한 스트레스는 면역기능의 저하를 불러 암의 발생률을 증가시킨다. 특히 노인들의 경우 은퇴와 사별, 경제력 상실, 역할 상실에 의해 스트레스에 노출되기 쉬우며, 이러한 스트레스는 우울증을 부르기도 한다. 또 스트레스는 노인성 기억장애 및 알츠하이머형 치매의 주된 원인이 된다. '코르티솔'은 부신에 의해 분비되는 호르몬 중의 하나로 스트레스에 반응해 분비되는데, 적절하게 분비되는 경우엔 문제가 없지만 과잉분비 되면 뇌의 기억담당중추인 '해마'의 뇌세포를 파괴함으로써 기억과 인지 기능을 상실하게 만든다. 극심한 스트레스에 노출되거나 스트레스 관리가 잘 안 될 경우 수명이 1년씩 줄 수 있다.
뇌의 노화는 20대부터 시작되지만, 30대까지는 큰 문제를 일으키지 않는다. 그러나 40대 이후에는 뇌기능의 노화가 빠르게 진행된다. 집중력이나 기억력이 요하는 상황에서는 뇌의 활동이 증가되어 뇌의 에너지 요구량이 증가하는데, 이런 에너지를 공급하기 위해 당질대사가 많이 일어나야 하므로 당질대사에 필수적인 산소의 요구량이 증가된다. 기억력과 집중력이 감퇴하면서 절망감에 빠져들고 심하면 우울증에 걸리기도 한다. 이런 증상이 오래토록 반복되면 '치매'같은 질환에도 쉽게 노출 될 수 있다.
뇌의 노화도 다른 신체부위와 마찬가지로 시간이 지나면서 활성산소로 인해 뇌세포가 파괴되고, 뇌세포와 뇌세포를 연결하는 수상돌기 수가 줄어들며, 신경전달물질의 분비도 줄어 기억력과 정보처리능력, 학습능력, 집중력이 떨어진다. 이런 변화는 20대부터 시작되나 30대까지는 큰 문제를 일으키지 않지만, 40대 이후 중년기에는 다른 여러 가지 노화 증상과 마찬가지로 뇌기능의 노화도 급격히 진행된다. 집중력이 떨어져 학습 및 업무능력이 떨어지는 것도 문제지만, 기억력이 감퇴해 방금 들은 전화번호를 기억하지 못하거나 아침에 주차한 차를 찾지 못해 헤매는 경우를 경험하게 되면 절망감과 우울증에 걸리기도 한다.
뇌의 노화도 다른 신체부위와 마찬가지로 흡연, 과음, 스트레스, 잘못된 식습관, 성인병 등 때문에 영향을 받게 되어 뇌의 활성산소로 인해 뇌세포가 파괴되고, 뇌세포와 뇌세포를 연결하는 수상돌기 수가 줄어들며, 신경전달물질의 분비도 줄어 기억력과 정보처리능력, 학습능력, 집중력이 떨어지게 된다. 뇌의 노화방지를 위해서는 충분한 휴식과 숙면을 취하고, 균형 있는 식습관과 함께 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 도움이 되며, 쓰지 않던 부분을 사용하거나, 손을 많이 움직이거나, 지적활동을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다.
달리기를 규칙적으로 하는 것이 건강수명을 늘이게 되는 이유는 운동 그 자체의 자극에 의한 긍정적인 효과 뿐만 아니라 심혈관계를 통한 산소의 공급을 원활하게 하여 우리 몸의 산화 부작용을 줄이고 세포활동을 위한 에너지를 공급하는 당질 대사를 향상시킬 수 있다는 것이다. 반대로 산소공급이 장애를 받으면, 아무리 운동을 하더라도 운동의 긍정적 건강효과는 제한적일 수 밖에 없다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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