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[조선뉴스프레스3] 무병장수는 유전자가 아니라 고강도 운동이다. |
[조선뉴스프레스3] 무병장수는 유전자가 아니라 고강도 운동이다.
건강 유지에는 운동이 중요하고, 운동 시간과 효과 간의 상관관계에 대해서는 많은 연구결과들이 나와 있지만, 운동이 일정한 효과를 얻기 위해서는 일주일에 최소한 150분간의 운동이 필요하다는 미국 건강 관련 당국의 권고도 있는 것처럼 최소한의 운동지속시간이 필요하다는 이론이 가장 널리 알려져 있다.
바쁜 삶을 살아가는 많은 사람들이 이런 '최소 운동 시간'을 낼 수 없다고 하소연 하거나 지레 포기하는 경우까지 있다. 이런 분들에게 좋은 소식이 있다. 출퇴근 시간에 빠른 걸음 걷기나 계단오르기, 근무 중에 자리에서 일어나 하는 빠른 제자리 달리기, 혹은 퇴근 전후로 간단히 할 수 있는 줄넘기 같은 고강도 운동을 단 30초간 '짧게 짧게' 하는 것으로도 남성은 일주일에 246분간, 여성은 144분간 운동하는 것과 같은 효과를 거둘 수 있다고 한다.
미국 유타 대학 캐서린 지크 교수팀이 정부의 '전국 건강 및 영양 조사' 결과 및 18~64세의 성인 4,500명의 운동 습관을 분석하여 단 1분간의 운동이라도 그것이 강도가 높다면 운동 효과를 기대할 수 있다는 연구결과를 발표했다. 가령 빨리 걷기를 하면 보통 속도로 걷는 가벼운 수준의 10분간의 운동과 맞먹는 체중 감소 및 건강상의 효능이 있다는 것이다.
고강도 운동을 하면 운동 근육이 필요로 하는 많은 칼로리를 공급하기 위해 지방보다 탄수화물을 더 많이 사용하게 되어 복부비만을 줄이는 데는 큰 효과가 없다고 알려져 있다. 사실은 그렇지 않다. 고강도 운동은 지방은 태우지 않는 것이 아니라 탄수화물을 사용하는 비율을 높이는 것 뿐이다. 운동 강도가 높으면 낮은 강도의 운동을 할 때보다 사용되는 전체 열량이 훨씬더 많기 때문에 오히려 더 많은 지방이 연소되는 것이다.
빨리 걷기를 하면 달리기 같은 고강도 운동보다 더 효과적으로 지방이 연소되는 것은 더 오래 할 수 있기 때문이다. 1시간 이상 걷기는 아무렇지도 않지만 5분 이상 달리는 것은 힘들어하는 사람들이 많은 것이 그 이유다. 짧은 시간의 고강도 운동을 하는 사람이 혹시 지방이 연소되지 않을까 하는 걱정 때문에 일부러 운동강도를 낮출 필요는 없다는 말이다. 신체 능력은 좋은데 운동 시간이 부족한 사람들은 짧은 시간의 고강도 운동을 통해서도 지방을 충분히 태울 수 있다. 걱정하지 말고 시도해보자.
영국 배스대학교 닐스 볼라르드 박사팀이 자원자들에게 실내자전거를 20초씩 격렬하게 타는 운동을 한번에 2회씩, 일주일에 3차례씩 6주간 한 결과 인슐린의 기능이 28% 개선된 것으로 밝혀졌다. 제2형(성인형) 당뇨병은 인슐린 기능의 저하로 인해 혈당치가 위험할 정도로 높아져서 발생하는 병인데, 운동부족이 원인인 경우가 많다. 규칙적으로 운동하면 혈당치를 낮게 유지할 수 있지만 인구의 66%는 바쁜 생활양식과 동기 부족 때문에 권장사항인 주 5회 하루 30분 운동을 하지 않고 있다.
근육에는 글리코겐이 저장돼 있다가 운동할 때 사용하고, 운동 후에 근육은 이를 혈당으로부터 보충받게 된다. 활동을 적게 하는 사람들은 근육이 이런 일을 할 필요가 적기 때문에 인슐린의 민감성 저하되어 혈당 수준이 높아져 제2형 당뇨병을 초래하게 된다. 격렬한 전력질주를 하면 인슐린 민감성이 개선되면서 당뇨병이 개선될 수 있다. 20초간 격렬히 운동하는 우리 방식은 적당한 강도로 1시간 운동한 것과 맞먹는 양의 글리코겐이 분해된다고 한다. 짧고 격렬한 운동은 칼로리를 많이 태우지는 못하기 때문에 체중을 줄이는 데는 적합치 않지만, 전반적인 건강을 향상시키는 효과가 있다.
네덜란드 로테르담 에라스무스의학센터 마이클 브러그츠 박사팀은 8년간 73~94세의 건강한 노인 남성 376명을 대상으로 호르몬과 인간 수명과의 관계를 연구한 결과, 성장호르몬(GH)이 뇌하수체에서 분비됨에 따라 간에서 생성되는 호르몬인 ‘유사인슐린 성장인자’로 불리는 IGF-1(insulin-growth factor 1)의 생성이 활발한 노년기의 남성은 더 오래 살고, 심혈관 질환으로 사망할 위험이 감소한 것으로 나타났다고 밝혔다. 이렇게 분비된 ‘유사인슐린 성장인자'인 IGF-1은 인체의 혈액을 따라 전신에 분포돼 작용하여 어린이 성장기에는 성장촉진 역할을 하고, 성인이 돼서는 신진대사를 활발하게 한다.
인간성장호르몬은 살아있는 동안 계속 분비되지만, 20대 후반부터는 10년마다 14%씩 줄어들어 60대가 되면 20대의 절반 이하로 줄어들어 근육량의 자연감소를 촉진하여 혈관과 뼈를 약화시킨다. 인간성장호르몬의 감소 속도를 늦추는 최고의 보약이 바로 운동이고, 운동강도가 유산소성 대사에서 무산소성 대사로 가까워질수록 뇌하수체에서 인간성장호르몬의 분비가 더 많이 분출된다. 장수 비결은 유전자에 있는 것이 아니라 성장 호르몬에 있다는 말이다.
여러 장수인들의 연구에서도 중등 강도 이상의 노동이 중요한 핵심으로 알려졌듯이 건강한 장수는 고강도 운동에 그 비결이 있다는 것이 확실하다. 아무리 고강도 운동이 이점이 있다고 하더라도 신체적으로 많은 부담이 가는 운동이기 때문에 실천하기는 어렵다. 먼저 유산소 운동 능력의 기초를 단단히 다진 후에 전문가의 도움을 받으면서 도전하는 것이 좋다. 최소한 1주일에 3~5회, 한번에 20~30분씩 8~12주 정도의 가볍거나 중간 강도의 유산소 운동을 한 뒤에 저강도 운동과 고강도 운동을 병행하는 인터벌 훈련을 시작하면서 서서히 시작하는 것이 바람직하다.
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