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[조선뉴스프레스 9][의사신문101]젊고 건강하게 사는 비결 |
[조선뉴스프레스 9][의사신문101]젊고 건강하게 사는 비결-달리기를 시작하자!
사람들을 만나다 보면 나이와 전혀 어울리지 않게 젊게 보이는 분들이 있다. 거의 대부분 자신만의 운동을 통해 건강을 관리해오고 있음을 알게 된다. 신체조성 검사를 통한 나의 신체나이는 42세다. 세계 최장수 국가인 일본에서는 장수 시대의 실상을 반영하여 '0.7곱하기 인생’이라는 나이 계산법이 있다고 한다. 현재 나이 62세에 0.7을 곱해도 우연하게도 43.4세가 나온다.
기대수명이 80세인데, 이제 43세라면 아직도 큰 꿈에 도전하거나 새로운 꿈을 꾸기에 너무 늦었다는 말은 사리에 맞지 않아 보인다. 달리기를 시작하는 것처럼 꿈에도 나이에 따른 유통기한이 없어서 언제 꾸어도 늦었다기보다 오히려 이른 편이다. 같은 연령의 사람이 두 명 있는데 한 명은 규칙적으로 운동을 하고, 다른 한 명은 그렇지 않다면, 생리학적 관점에서 누가 더 젊게 보일지는 생각할 필요도 없을 것이다. 바쁜 일상을 살아가면서 자신이 정확히 몇 살로, 혹은 얼마나 젊은 나이로 보여지고 싶은지 생각해보면, 저절로 운동에 대한 동기부여가 될 것이다.
'어떤 운동이 가장 좋은 운동법인가?' 각자의 처한 신체적 상황에 따라 다를 수 있기 때문에 전형적인 기준은 없지만, 변하지 않는 필수 요소는 심혈관계 운동과 저항성 운동이 결합되어야 한다는 사실이다. 심혈관계를 자극하는 운동은 유산소 운동이고 근육에 저항을 주는 운동은 무산소 운동이다. 운동은 어쩌다 하는 신체활동이 아니리 우리 각자의 몸과 마음이 건강과 신체단련의 다음 단계에 도달할 수 있도록 끊임없이 도전하는 과정이다.
운동은 몸안에서 일어나는 모든 대사과정과 신체기능을 지배하는 호르몬 분비량을 놀라울 정도로 증대시켜 모든 것이 더 향상된다. 성장호르몬의 분비를 증가시켜 호르몬의 직접 주입없이도 질병을 치료 중인 환자들의 조직 재생능력을 향상시키며, 심장박동이 휴지기에 들어가는 수준을 낮춤으로써 심장이 더 쉽게 기능하도록 만들기도 한다. 엔돌핀을 분비하여 스트레스의 심리학적 완화를 도우기도 하고, 림프계의 흐름도 활성화시켜 암을 포함한 만성질환의 예방에 중요한 역할을 한다.
어떻게 달리기를 해야할지 모르겠다고? 그렇다면 일단 집을 나와 가장 가까운 학교 운동장으로 슬슬 걸어가라. 운동장에 있는 트랙을 한 바퀴 걷고 한 바퀴 달려보자. 달리기가 힘들면 걷기만 해도 된다. 3~5바퀴를 걷거나 달리기를 교대로 하고 철봉과 평행봉을 한 번씩 해보고 집으로 와서 샤워를 하고 하루를 시작해보자. 세상이 새롭게 달라져 있음을 알게 된다. 처음 2~3주는 매일 하지 말고 이틀에 하루씩 하는 것으로 시작하면 안전하다. 3주 이후부터 매주 한 바퀴씩 늘이면 무난하게 부상없이 운동을 계속할 수 있다.
일단 최근 3개월간 규칙적으로 운동을 해오지 않았다면, 마음 변하기 전에 시작해야 된다고 곧장 운동장으로 달려가면 안된다. 가능하면 엄격한 운동 계획을 세운 다음에 즉시 운동을 시작해도 되는지, 혹시 그렇게 하지 말아야할 건강상의 문제는 없는지 전문가를 찾아가 먼저 상담해보는 것이 좋다. 문제가 없다는 것이 확인되고 운동을 시작한 이후에는 이제 의사는 잊어버려도 된다.
운동의 효과는 언제부터 나타날까 궁금해하는 분들이 많다. 일단 유산소 운동을 시작하면 일주일 내에 기분이 더 좋아지고, 2주일 내에 외모나 신체기능 모두가 더 나아지기 시작한다. 힘도 늘어나고 폐활량도 늘어나기 시작하면서 몸이 유산소화 과정에 들어간다. 유산소 운동 습관을 들이는 데는 8~12주 정도 필요하며, 이 기간이 신체가 유산소화되는데 소요되는 시간이다. 일단 운동이 습관화되면 그때부터는 유전자를 압도하는 강력한 힘을 빌휘해서, 심지어 운동을 싫어하는 유전자를 지닌 사람조차도 자연스럽게 운동을 하게 만든다.
자동차를 시속 90km 속도로 쭉 운전하다가 갑자기 속도를 시속 120km로 올리면 휘발유가 더 많이 드는 것이 당연하다. 마찬가지로 느린 조깅으로 달리다가 갑자기 빠른 달리기로 바꾼다면 당연히 더 많은 에너지가 소모된다. 운동을 계속 해오고 있는 분들은 빠른 달리기가 걷기나 조깅보다 관절에 가는 무리가 덜하고 더 많은 칼로리가 소모된다는 사실을 경험으로 알고 있다. 또한 최대 호흡량과 폐활량은 늘어나고 체지방은 더 많이 빠진다.
운동에 별로 취미가 없다면 스스로를 너무 괴롭히지 않은 것이 좋다. 기분과 관련된 유전자 중에 도파민 관련 유전자와 신경세포 성장인자의 발현을 통제하는 유전자에 관심들이 많아지고 있다. 운동을 하면 도파민이 즉시 늘어나고 운동이 규칙적으로 되면 동기센터의 뇌세포는 도파민 수용체를 새로 만들어서 도파민을 분비하게 하려는 욕구를 늘여준다. 새로운 신경회로가 개설되거나 쓰지 않아서 녹쓴 기존의 회로가 다시 정비되는 것이다.
쥐를 이용한 쳇바퀴 돌리기 실험에서 매일 운동을 하면 하루 걸러 할 때보다 2주가 지난 뒤에 신경세포 성장인자자가 더욱 빨리 늘어났으나 한 달이 지나자 하루걸러 운동하는 집단의 신경세포 성장인자 수준이 매일 운동하는 집단을 따라 잡았다. 그리고 운동을 멈춘 뒤 2주 후에는 신경세포성장인자의 수가 원래의 수치로 돌아갔다가 다시 운동을 시작하자 단 이틀 만에 다시 신경세포성장인자의 수가 급격히 늘어났다.
달리기를 매일 하는 것이 가장 좋겠지만, 간헐적으로 운동을 해도 놀라운 효과를 볼 수 있다는 말이다. 신경세포 성장인자의 경우 처음에 운동습관을 들이는 어려움을 극복하고 운동의 즐거움을 느끼기 전까지는 시간이 조금 걸릴 수 있지만, 일단 습관을 들이고 나면 뇌는 뉴런의 성장촉진제 역할을 하는 신경세포 성장인자를 점차 효율적으로 생성하게 된다. 달리기는 초보자들이 쉽게 할 수 있는 운동이며 몸매를 가꾸겠다고 결심한 사람들의 건강에 좋으며, 많은 사람들이 달리기를 하면 관절이 손상된다고 믿지만 달리기, 노화, 관절염에 관한 많은 최근 연구들에 따르면 이는 사실이 아닌 것으로 판명되었다.
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