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조금 덜 앉아있고 몸은 더 많이 움직이자. |
조금 덜 앉아있고 몸은 더 많이 움직이자.
기분좋게 서늘하던 날씨가 갑자기 기습적으로 싸늘한 바람으로 변해 나도 모르게 옷깃을 여미게 한다. 그래도 가을은 야외활동에는 더없이 적당한 날씨가 되면서 식욕이 왕성해져 쉽게 과식하게 되면서 지나친 칼로리 섭취와 기온하강과 관련된 혈관수축과 지방층 증가로 인한 체중 증가나 비만에 신경이 쓰이는 계절이다. 비만은 단지 체중이 많이 나가는 상태가 아니라 우리 몸 안에 지방이 과다하게 축적된 상태를 말한다.
가을이란 계절이 왕성해진 식욕으로 쉽게 살찌기 쉬운 계절이지만 운동하기에도 더없이 좋은 계절이라서 적절한 운동을 통해서 건강을 유지할 수 있다. 건강을 위해서 몸을 많이 움직여야 하는 것은 상식이다. 하지만 자가용으로 출퇴근 하고 하루 종일 책상에 앉아 생활하는 사무직 직장인들은 어떤 날은 하루 종일 앉아서만 생활하는 경우도 생기는 등 운동을 할 만한 여건이 허락되지 않는다면 사무실에서 최대한 몸을 움직일 수 있는 환경을 만들어야 한다.
부지런히 움직이면 식욕이 더 오를 것으로 생각할지 모르지만 오히려 꼼짝하지 않고 앉아있으면 허기를 더 느끼고 포만감은 덜 느끼게 된다. 앉아만 있어도 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬의 수치가 변화하기 때문에 움직이지 않는 것이 더 식욕을 더 오르게 한다. 미국 매사추세츠대 바리 브라운 박사팀과 미주리대 연구팀의 결과에 의하면, 놀랍게도 가만히 앉아서 지낸 비활동적인 사람들의 식욕은 활동적인 사람들보다 17% 더 강하게 나타났고 식사 뒤에도 활동적인 사람들만큼 포만감을 느끼지 못했다.
가을이 운동하기에 좋은 계절이라고 하지만, 일교차의 변화 등으로 인해서 규칙적인 운동이 어려울 수도 있으며, 체온변화에 의해서 신체의 운동 적응 능력이 저하되기 때문에 더운 여름철에 체력이 저하된 상태에서 갑작스럽게 강도 높은 운동을 하게 되면, 근골격계의 상해를 쉽게 발생시킬 가능성이 높아지기도 한다. 또한 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 관절에 관련된 질환 등 성인병을 가지고 있는 사람은 운동을 하기 전에 전문의와 상담을 하거나 스포츠 전문 검진을 받은 후에 몸에 맞는 운동 강도, 빈도, 시간 등 운동처방을 정확히 받는 것이 좋다.
준비운동은 신체를 안정상태에서 운동상태로 서서히 변화시키는 것으로 체내의 온도를 상승시켜 근육 및 관절부위의 가동범위 등을 보다 원활하게 하고, 혈류의 흐름을 증가시키고, 안정시의 대사율을 높여, 본 운동에 신체가 적절하게 적응할 수 있도록 운동의 적응력을 높여주는 것이다. 가을철 운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 철저히 해서 운동으로 발생할 수 있는 상해를 줄이거나 예방하는 것이 중요하다. 특히 아침에 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동을 하기 전에 준비운동을 해서 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험은 예방해야 한다.
미국 사우스캐롤라이나 의대 다나 킹 박사팀의 연구에 따르면, 과일과 야채를 하루에 적어도 5번 섭취하고, 일주일에 2.5시간 이상 운동하며 정상 체중을 유지하고 담배를 끊으면 그렇지 않은 사람에 비해 사망 위험은 40%, 심장병 위험은 35% 줄었다고 한다. 또 미국 하버드대 공중보건대학 스테파니 추베 박사팀은 야채와 과일, 육류와 불포화지방 등을 골고루 섭취하면서 일주일에 3.5시간 운동하고 정상 체중을 유지하고 담배는 피우지 않되 술은 적당히만 마시면 심장병 위험을 최대 87%까지 줄일 수 있다고 밝혔다.
두 연구팀의 기준은 약간 다르게 정했지만 과일과 야채 섭취, 운동하기 등을 중년 건강의 조건으로 꼽았으며, 금연과 정상체중 유지는 기준이 같았다. 추베 박사팀은 이 4가지 생활습관에 술 적당량만 마시기를 추가해 5가지 생활 습관을 꼽았으며, 중년이라도 건강에 도움이 되는 기본적인 생활 습관을 꾸준히 실천하면 놀랄 만한 효과를 얻을 수 있는데 특히 심장 건강에 도움이 된다. “몸을 움직일 틈이 없다”고 고민을 하기보다 조금 덜 앉아있고 몸을 더 많이 움직일 수 있는 요령들을 생각해보는 것도 의미가 있다.
가장 간단한 방법이 전화 받을 일이 있을 때 앉아서 받지 말고 몸을 움직이면서 전화를 받는 것만으로도 건강에 도움이 된다. 또 점심을 먹을 때는 구내식당보다는 밖으로 조금 더 걸어가 먹고 걸어들어오는 것만으로도 식사를 하고 난 직후 가장 높아진 혈중 지방 수준을 낮춰줄 지방 분해 효소의 활동성을 높일 수 있다. 식당에서는 손잡이 없는 둥근 바(bar) 의자 앞쪽 3분의 1 지점에 걸터앉은 뒤 다리를 어깨 넓이로 벌리고 몸의 중심을 최대한 발쪽으로 놓고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 허리를 활 모양으로 휘게 한다. 이 자세는 등뼈를 S자 형태로 유지시켜 몸의 체중을 효과적으로 분산시켜 준다.
또 e메일을 주고받을 일이나 전화를 할 일이 생기면 가급적 직접 얼굴을 보고 해결을 하는 것도 움직일 수 있는 바람직한 방법이며, 동료 사무실에서 서서 대화를 나누면 건강도 좋아지고 일도 효율적으로 해결할 수 있다. 책상 위 한 곳에 모니터, 메모지, 자료 등을 모아두지 말고, 최대한 일을 할 수 있는 공간을 분산시키면 좋다. 중요한 메모는 일어서서 붙일 수 있도록 위치를 조절하거나 일감을 계단식으로 분산해 두면 일감을 모아뒀을 때보다 훨씬 많이 움직일 수 있다.
몸을 덜 움직이는 것이 비만자를 늘리는 주요 원인이 아닐 수도 있지만, 의학계의 건강 지침은 성인의 경우 빨리 걷기 같은 유산소 운동을 주 2시간 30분 정도, 조깅 같은 강한 운동을 주 75분 정도, 그리고 무게 들기, 윗몸 일으키기 같은 근육 강화 운동을 주 2회 하도록 권고하고 있으며, 운동은 뼈와 근육을 강화시켜 주고, 정신적 건강과 기분을 고양시킨다. 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 안정시키며 심혈관 질환, 당뇨병, 유방암, 대장암 등의 질병 위험도 낮춰 준다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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