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[의사신문100]달리기와 건강(47): 남성 갱년기, 비아그라가 |
[의사신문100]달리기와 건강(47): 남성 갱년기, 비아그라가 아니라 전력질주다.
서울아산병원 건강증진센터 경윤수 교수팀이 2011~2012년 이 병원에서 건강검진을 받은 40대 이상 남성 1,822명을 대상으로 조사한 결과, 갱년기 증상 경험자가 630명(34.5%)으로 40대 이상 중년 남성 3명 중 1명이 평소에 남성 갱년기 증상을 느끼고 있었다. 특히 혈중 남성 호르몬인 테스토스테론 수치는 1822명 중 10.3%(187명)가 3.0 ng/㎖ 이하로 10명 중 1명이 호르몬 보충요법 등의 치료가 시급히 필요한 상태였다.
40대에 접어들면 남자들도 잦은 피로감, 기억력과 집중력의 감소, 우울감, 초조감, 무력감 등이 나타난다. “얼굴은 화끈, 뼈마디는 욱신욱신, 배는 볼록….” 수염과 겨드랑이 털도 줄고 성욕도 시들해지는 남성 갱년기 증상이다. 여성과 마찬가지로 남성도 40대에 들어서면 몸이 예전 같지 않게 달라지면서 갱년기가 온다. 성호르몬 분비가 줄어들기 때문이다. 여성과는 달리 천천히, 소리 없이 찾아오지만 그래도 오고야 마는 것이 남성 갱년기 증상이다.
테스토스테론 수치가 3.0 ng/㎖ 이하로 떨어지면 뼈의 경도 약화, 체지방 증가 및 근골격량의 감소, 성욕감퇴 및 성생활의 만족도 감소 등의 증상이 나타나 전반적인 삶의 질이 크게 떨어지고 고지혈증, 당뇨병, 비만, 골다공증 등의 질병에 쉽게 걸릴 수 있다. 남성 호르몬의 감소는 나이가 들어감에 따라 나타나는 자연스러운 증상이지만, 꾸준한 자기 관리를 통해 그 속도를 얼마든지 늦출 수 있는 만큼 주기적으로 호르몬의 변화를 검사하는 것이 바람직하다.
남성 호르몬 테스토스테론은 계절에 따라 분비량이 달라진다. 연구에 따르면 겨울보다 봄에 테스토스테론 생성이 많고, 7, 8월에 가장 왕성하다. 20대에 최고치를 보이는 테스토스테론은 나이가 들면서 서서히 감소해 70대에는 20대의 1/3 수준까지 떨어진다. 성장 호르몬도 사춘기 이후 10년마다 약 14%씩 감소하고, 각종 장기에서 분비되는 다른 호르몬도 줄어들면서 성욕 감소, 발기력 감소, 신체적인 무력감을 느끼기 쉬우며, 전립선 비대증을 앓고 있는 남성은 증세가 악화돼 건강상 문제를 겪을 수도 있다.
호주 서호주대 오스발도 알메이다 박사팀이 71~89세 남성 3987명을 대상으로 2001~2004년에 대상자의 건강 상태와 우울증 여부를 검사한 결과, 전체 대상자의 5.1%에 해당하는 203명이 우울증을 앓고 있었는데, 우울증을 앓는 노인의 테스토스테론 수치는 연구 대상자들을 5단계로 나눴을 때 가장 아래에 해당하여 남성호르몬인 테스토스테론이 부족한 노인들은 뇌기능이 저하돼 우울증에 걸릴 확률이 높다고 밝혔다. 우울증은 전체 인구의 2~5% 정도가 앓고 있는 정신질환이다. 국내 우울증 유병률은 4~5%로 알려졌다.
남성 갱년기는 성격, 환경 등에도 영향을 많이 받는다. 스트레스를 많이 받고 소극적인 사람, 최근 사업 실패나 부정적 사건을 겪은 사람에게 갱년기 증상은 더 커질 수 있다. 반면 활동적이며, 낙천적이고 운동을 좋아하고, 사람과 만나는 걸 즐기는 사람들이 덜한 증상을 겪을 수 있다. 전력질주 같은 고강도 인터벌 운동은 운동을 하는 동안에는 칼로리 소모가 적지만, 운동을 하지 않는 나머지 시간에 칼로리 대사가 빨라지고 지방을 비축하지 않는 체질이 된다. 고강도 인터벌 운동의 효과는 심폐지구력이 빠르게 좋아지고, 평상시 신진대사가 증가하고 지방 연소율이 높아지며, 성장 호르몬이 촉진돼 근육은 많아지고 지방은 적어져서 하루 15분만 운동해도 불필요한 체지방을 줄일 수 있고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높일 수 있다.
남성 갱년기 예방에는 생활습관이 큰 영향을 미치는데, 평소 규칙적인 운동과 적절한 휴식, 정신적인 안정을 취하고, 편안한 마음가짐, 젊게 생각하는 습관을 들이는 것이 좋다. 성에 대한 관심과 지속적인 성생활 또한 갱년기 극복의 한 방법이다. 중년 이후에는 고환에서 남성 호르몬 생산이 줄어들기 때문에 성욕도 떨어지고 성에 대한 관심도 줄어들기 때문에 성적 자극이 필요하다. 금욕생활이 길어지면 성기능 장애와 노화가 촉진된다.
균형 잡힌 식생활도 중요하다. 갱년기 극복에 좋은 음식은 아연 성분이 많이 들어있는 인삼, 은행, 그리고 비타민E가 풍부한 식품 등이다. 이런 현상을 막으려면 운동과 테스토스테론 분비를 촉진하는 음식 섭취를 병행해야 한다. 우선 1주일에 3회 이상 걷기나 조깅 등의 유산소운동과 근력운동을 해야 한다. 최근의 연구들에 의하면, 노화과정에서 발기가 약해지는 경우는 생각보다 적고, 발기부전 치료제 없이도 이 문제를 극복할 수 있다는 사실이다. 팽창기관으로 다시 혈액이 충분히 공급되면서 발생하는 효과는 생리적인 측면에만 있는 것이 아니라 운동을 충분히 했을 때는 스트레스를 받는 상황에서도 보가 강한 저항력을 발휘할 수 있고, 정신적인 압박감이 없어지면 성욕도 강해지고 섹스도 원활해질 수 있다.
이와 함께 테스토스테론 분비를 저해하는 카페인과 알코올의 섭취를 줄이는 대신, 분비를 촉진하는 음식을 먹는 게 좋다. 다음은 남성호르몬 분비를 돕는 음식이다. 굴에는 아연이 많은 데, 아연은 테스토스테론 분비를 촉진하는 성분이다. 이런 아연이 많이 든 식품으로는 굴이 대표적이고 이외에 게, 새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨가 꼽힌다. 또 쥐를 대상으로 한 연구결과, 홍삼을 매일 복용했을 때 혈중 테스토스테론 수치는 증가하고 정자의 운동성과 정자 수도 늘어나는 것으로 나타났다. 홍삼에는 고환에 작용해 이런 효과를 내는 성분이 있는 것으로 조사됐다. 테스토스테론의 원료는 콜레스테롤이다. 하루 한 개 정도의 달걀을 먹는 등 콜레스테롤을 적당히 섭취하면 테스토스테론 분비 촉진에 도움이 되는 것으로 나타났다. 연어를 비롯해 고등어, 참치 그리고 우유에는 비타민D가 많이 들어 있다. 비타민D의 혈중 수준이 높을수록 테스토스테론 수치가 크게 높다는 연구결과가 있다. 마늘을 비롯해 양파, 견과류에는 셀레늄이라는 성분이 많이 들어 있다. 연구결과 혈중 테스토스테론과 셀레늄의 농도가 비례하며 임신이 어려운 남성에서 셀레늄과 테스토스테론이 부족한 것으로 나타났다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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