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아침형 인간 vs. 저녁형 인간 |
알람에 의존하지 않고도 저절로 새벽에 눈을 뜨는 사람이 있는가 하면, 아침나절까지 자야 개운하다는 사람도 있다. 나의 경우 대체로 아침 일찍 일어나 하루의 중요한 일과를 시작한다. 수면 패턴에 대한 선호도는 차이가 있어서 활동적인 시간과 휴식을 취하는 시간의 일주기성을 나타내는 인자인 ‘크라노타입(chronotype)’이 제각각 다르다. ‘아침형 인간이냐, 저녁형 인간이냐’라는 주제는 영원한 논쟁거리인 것 같다. 학자들 마다 엇갈린 연구결과를 내놓고 있기 때문이다. 일반적으로 아침형 인간이 더 능률적으로 알려져 있기는 하다. 아침 일찍 일어나 하루를 시작하는 아침형 인간은 그렇지 않은 사람에 비해 더 건강하고 날씬하며 행복하게 살고 있다는 것이다.
‘사회적 시차’를 아시나요? 인체 고유의 생체시계와 하루 일과 사이의 시차를 장거리 항공여행에 빗대 명명한 것이 ‘사회적 시차(social jet lag)'라는 개념이다. 이 사회적 시차가 비만을 부른다는 연구결과가 나왔다. 가령 우리 몸속의 생체시계는 더 자고 싶어 하는데, 출근이나 등교를 위해 알람 소리에 맞춰 억지로 일어나면 사회적 시차가 발생하는데 이 같은 시차가 비만을 낳는 원인이 된다는 연구결과도 있다.
독일에서 6만5000명의 유럽인들을 대상으로 이들의 수면 행태, 신장, 체중, 나이와 성별 등 데이터를 분석한 결과 사회적 시차를 호소한 사람들은 체질량지수가 높은 것으로 나타났다. 사람들이 일상생활을 하는 가운데 지키는 시계는 이상적인 수면 시간대와 일치하지 않으며, 사람마다 낮에 활동적인 아침형 인간과 밤에 활동적인 올빼미형 인간이 있지만, 대부분 사람들은 이 같은 자신의 인간형과 상관없이 사회적으로 획일화된 시계에 따라 생활하고 있기 때문이다.
현대인들 중 다수는 아침 일찍 일을 시작하는 직장생활을 하고 있는데, 이 같은 사회적 시차와 비만의 상관관계 원인이 분면하지는 않지만 평일에 밀린 잠을 보충하기 위해 휴일에 잠을 더 자는 등 신체 리듬의 혼란이 비만으로 이어지는 것으로 추정된다. 독일 아헨대학교 연구팀이 크라노타입에 차이가 있으면 뇌에도 차이가 있다는 점을 발견했는데, 아침형과 중간형에 비해 올빼미형의 뇌가 부분적으로 백질이 불완전한 상태인 것으로 확인됐다. 신경세포들 간의 신호를 전달하는 통로인 백질의 상태가 불완전하면 우울증이 생기거나 인지기능이 떨어질 수 있다. 백질의 상태가 온전하지 않은 것은 불규칙한 근무 등으로 정상적인 시간에 자지 못해 생긴 피로감 같은 만성적인 사회적 시차증에서 비롯된 것으로 보인다. 또 이런 생활패턴의 차이가 다른 수면타입의 사람들보다 담배와 술의 유혹에 넘어가기 쉽고 음식에 대한 집착도 강해 쉽게 살이 찌며, 우울증과 같은 정신건강의 위험을 높이는 원인일 것이다.
여성은 스스로를 아침형이라고 생각하는 사람이 많은 반면 남성은 스스로 올빼미 형이라고 생각하는 사람이 많다. 또한 불면증 환자는 여성이 남성보다 50% 더 많다는 조사 결과에서 보듯이 여성의 생체 시계가 하루 평균 6분 정도 빨리 간다고 한다. 생체시계는 특히 눈에 햇빛을 쬐면 자연의 시간에 맞게 조절되는 속성을 지니고 있기때문에, 불면증 환자들은 침실에 두꺼운 커튼을 달아 아침 햇빛을 차단하는 대신 저녁 시간대에 햇빛을 쬐는 것이 생체시간을 재설정하는데 도움이 될 수 있다.
영국 로햄턴 대학교의 성인 1,068명의 라이프스타일에 대한 연구 자료에 따르면 주중 평균 기상 시간이 오전 6시 58분인 아침형 인간은 저녁형 인간에 비해 평균 체중이 더 낮았고 평소 느끼는 행복감도 더 큰 것으로 조사됐다. 반면에 주중 오전 8시 54분에 기상하는 저녁형 인간은 아침형 인간에 비해 스트레스를 더 많이 받고 비만이 될 확률도 높았다. 한편, 밤을 새워 오랫동안 힘든 일을 하는 데는 올빼미형 저녁 인간이 더 우수하다는 연구결과도 있다. 벨기에 리에주 대학 필리프 페이그눅스 박사 팀의 연구결과 아침형 인간은 일을 시작한 지 10시간이 지나자 피로를 느끼며 집중력과 관련된 뇌 부위 활동이 줄어들어 업무 속도도 느려졌지만, 저녁형 인간은 원래 ‘잠이 올 때까지는 자지 않기’ 때문에 집중력을 더 오래 유지하면서 장시간 일할 수 있었다.
아침형 인간의 뇌는 특정 자극에 대해 오전 9시에 가장 민감하고 낮 시간을 거치면서 점점 그 정도가 낮아지는 반면 저녁형 인간은 정반대로 오후 9시에 가장 민감해지는 것으로 알려지고 있다. 저녁형 인간의 신체적인 능력이 낮 시간을 지나면서 점차 강해지지만 아침형 인간도 낮 시간에 효율이 떨어지는 것은 아니기 때문에 어떤 형이든 발휘할 수 있는 힘의 최대치는 비슷하며, 모두 자극에 대한 척수-뇌 경로 민감도는 낮에 더 증가하기 마련이다.
‘정상적으로 자는 사람’들은 평균적으로 오전 9시에 아침, 오후 1시에 점심, 오후 7시에 저녁을 먹었으며, 8시 30분까지는 먹는 일을 끝냈다. ‘늦게 잠드는 사람’들은 첫 식사를 거의 정오 무렵에 했다. 이들은 다시 오후 중반에 식사를 했고, 8시가 되기 전에는 저녁을 먹지 않았다. 평균적으로 10시가 될 때까지 먹는 일이 끝나지 않았다. 늦게 자는 사람의 경우 수면과 식사의 질과 양에서 전반적으로 건강하지 못하다.
우선 정상적으로 자는 사람보다 하룻밤에 평균 1시간 정도 덜 잔다. 또한 저녁 시간에 더 많은 칼로리를 섭취하는데, 특히 8시 이후에 상당히 많이 먹는다. 게다가 음식의 질도 떨어진다. 패스트푸드를 더 많이 먹고 설탕이 든 음료를 더 많이 마시며, 야채는 덜 먹는다. 이런 식습관의 결과, 체질량 지수가 높아지게 된다. 잠을 못자면, 호르몬에 변화를 겪게 되는데, 식욕을 부추기는 호르몬이 더 많이 분비되고, 포만감을 알리는 호르몬은 덜 나오게 된다. 무엇을 먹는가보다 언제 먹는지가 체중 감량에 직접적인 영향을 주게 되는데, 잠자는 습관이 결정적인 하나의 요소로 작용하게 된다.
잠자는 시간이 늦거나 밤늦게 뭘 먹는 사람들은 건강하지 못한 식습관을 갖게 되고, 그에 따라 몸무게가 늘게 되는 것이다. 신경계가 어떻게 반응하느냐에 따라 능력이 최대한으로 발휘될 수 있는지 여부가 결정되면서 사람의 특성에 따라 신경계 기능이 달리 나타나게 되어 능력이 최대한으로 발휘될 수 있는 시간이 달라지게 된다. 따라서 개인의 신체리듬을 살려 아침형, 저녁형을 유지하는 게 바람직하다는 견해가 많다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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