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[달리기와 건강백세]마라톤 완주 14주 훈련계획 |
[달리기와 건강백세]마라톤 완주 16주 훈련 계획
1.달리기 자세 : 달리기에도 기술이 있다!
달리기를 하지 않는 사람들은 달리기 모임에 가기를 싫어한다. 그냥 뛰면 되는 단순하기 그지없는 운동을 가지고 밤새도록 눈을 반짝이며 목에 핏대를 세우며 끊임없이 토론이 이어지며 재미가 하나도 없기 때문이다.
주말 혼자서 장거리 달리기 훈련을 하던 중에 앞서 가던 구부정한 자세의 주자를 추월하며 “안녕하세요”하고 인사를 하고 지나친다. 내 셔츠에 인쇄된 이름을 보고 쫓아와 자신의 달리기 경력과 고민을 털어놓는다.
달리기를 시작한 지난 2년 동안 규칙적으로 달리기를 하면서 정말 즐거웠고 건강해졌고 스테미나도 회복되고 삶이 행복해졌으며, 부상이나 통증을 느낀 적도 없는데, 대회에 나가 조금만 달리면 숨이 차고 쉽게 지치게 되는데, 왜 그런지 궁금하다는 것이다.
몸이 구부정한 자세에서 달리기 때문에 가슴부피가 줄어들어 횡격막이 충분히 확장되지 못해 폐활량이 줄어 그만큼 산소 공급에 지장을 받기 때문에 쉽게 피로해질 것이라고 설명해주고, 상체를 세워 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 들고 꼿꼿한 자세로 달리라고 충고를 해주었다.
한참 후 한 대회에 참가하여 출발 대기 중에 어떤 주자가 그 때 내 이야기를 들은 후에 달리는 자세와 기술을 염두에 두고 항상 생각하며 달리게 된 이후로는 피로감이 훨씬 줄어들었다고 감사하다며 인사를 했다.
사실 달리기를 처음 시작할 때는 자세나 기술이 그렇게 중요하지도 걱정하거나 신경 쓸 것도 못된다. 우리 몸은 그냥 무의식적으로 지금까지 자신의 몸에 맞는 자세나 기술을 습득하고 있기 때문에 그냥 달리기만 하면 자동으로 기술이나 자세가 나오게 되어 있다.
또 달리는 기술이 부족해서 과도하게 낭비되는 에너지는 하프마라톤이나 마라톤 같은 장거리 달리기에나 중요한 문제이지 건강 달리기에서는 전혀 해당이 되지도 않는다.
모든 주자들에게 똑같이 적용 가능한 일정하게 정해진 자세 또한 존재하지 않지만 중요한 포인트만 지키면 된다. 가장 중요한 것은 머리와 몸통이 상하로 오르내리거나 흔들림이 거의 없이 안정되고, 근육에 불필요한 힘이 들어가지 않게 긴장을 풀고 자연스럽게 달리면 된다.
머리·몸통 위아래 흔들림 없이 상체를 지면에 수직으로 세운 뒤
팔은 엉덩이 뒤쪽에서 반대쪽 젖꼭지 쪽으로 편안하게 흔들어야
그러기 위해서 상체를 지면에 수직이 되게 똑바로 세우고(재식 훈련의 차렷! 자세를 생각하자), 어깨가 지나치게 흔들리거나 좌우로 비비꼬이지 않게 팔을 걸을 때처럼 편안하게 몸통에서 약간 떨어뜨린 채, 엉덩이 뒷주머니쯤에서 배꼽을 지나 반대쪽 젖꼭지 쪽으로 흔든다(망치로 못을 박을 때의 자세를 생각해보자).
천천히 달리지 못하는 주자는 빨리 달리지도 못한다는 말이 있다. 천천히 달릴 때 자세가 바르면 빨리 달릴 때도 자세가 흐트러지지 않는다는 말이다. 어떤 자세인지 머리에 떠오르지 않아도 괜찮다.
형식에 너무 얽매이기보다는 긴장을 풀어 몸에 힘을 빼는 것이 더 중요하다. 몸에 힘을 빼야되는 이유는 근육에 힘이 들어가 있으면 자세가 불안정해지고 결과적으로 부상으로 이어지기 쉽다.
근육이 긴장 상태를 계속 유지하는 데는 아주 많은 에너지가 소모되고 효율적인 달리기를 할 수가 없게 된다.
몸에 힘만 빼면 저절로 달리기 자세가 취해지고, 그 다음에는 왼발과 오른발을 교대로 내딛기만 하면 된다. 걷고 있는 사람이 갑자기 급한 일이 생겨 서둘어야 할 때는 자연스럽게 잰걸음으로 걷거나 속도가 더 빨라지면 달리기 자세로 바뀌게 된다.
달릴 때는 허리가 아래로 내려앉지만, 달리면 상체를 세우면서 허리 위치가 높아진다. 달리기를 처음 시작하는 사람들은 항상 자세를 생각하면서 천천히 걷다가 조금 빨리 걷고 마지막으로 천천히 달리는 순으로 훈련을 하는 것이 좋다.
처음에는 건강을 위해 달리기를 시작했지만, 조금 몸이 만들어지고 나면 마라톤 대회에 참가하여 한번 완주해보고 싶다는 욕구와 용기가 생긴다. 어떻게 하면 될까 궁금한데 주위에서 적절한 훈련 훈련프로그램을 쉽게 찾을 수 없다는 사실이 피부에 닿게 된다. 회원들에게 물어봐도 “그냥 열심히 달리기만 하면 돼!”라는 추상적 대답만 있을 뿐이다.
2. 달리기 자세 : 올바른 자세
초보자가 한 주씩 따라 하여 14주만에 마라톤을 완주할 수 있도록 이끌어 갈 주간 훈련프로그램을 매 주마다 제공하고자 한다. 이 프로그램은 처음 20분 달리기부터 시작하기 때문에, 먼저 2∼3주간의 걷기와 달리기를 통해 최소 20분은 계속 달릴 수 있는 체력이 만들어져 있어야 한다. 달리기를 처음 달리기를 시작할 때는 자세나 기술이 문제될 것이 없다. 그러나 장거리를 달리게 되면 사소한 자세변화가 많은 에너지의 소모와 근육의 피로를 초래할 수 있기 때문에 자세와 기술이 효율적인 달리기에 중요한 요소가 된다.
어떤 자세가 좋은가는 개인별 차이가 있으며, 달리기가 자연스럽고 더 쉽게 달려진다는 느낌이 오면 된다. 달리기 자세를 익히기 위해 문장 하나하나를 외울 필요는 없으며, 몸에 힘을 빼고 긴장이 풀리면 달리는 중에 만들어지는 모든 움직임이 제각각이 아니라 조화되어 움직이게 되어 가장 바람직한 달리기 자세가 나오게 된다. 가장 좋은 자세는 속도에 관계없이 안정적으로 흐트러지지 않아야 하며, 좋은 자세의 공통점은 무릎이나 발목에 무리가 가지 않게 가능한 한 가볍고 경쾌하게 달리고, 몸통에 불필요한 힘이 들어가지 않고 자연스럽게 달리며 전신의 힘에 균형이 잡혀서 효율적으로 달린다.
■전체적인 자세
달리기는 다리의 움직임에 의해 생긴 추진력을 팔 등 상체의 움직임으로 연결하고, 팔동작에 의해 상반신의 반동력을 다리의 움직임에 전달하여 전진하는 운동이다. 이런 상, 하체의 움직임을 조율하는 중요한 역할을 하는 것이 허리를 포함한 몸통의 움직임이다. 상하좌우로 흔들리지 않는 안정적인 몸통의 움직이 달리기 자세에서 가장 중요한 이유이기도 하다.
전체적인 자세는 우리가 어린아이의 양쪽 겨드랑이에 손을 넣어 아이를 들어 올릴 때를 생각해 보자. 우리 자신의 겨드랑이에 줄이 매달려 위로 당겨지고 있는 느낌, 이런 허리가 쭈욱 펴지면서 키가 늘어나는 그런 자세가 가장 바람직한 장거리 달리기의 자세이다. 허리가 앞, 옆, 뒷면으로 굽어지거나 휘어지거나 제껴지지 않고 차렷 자세로 바로 선 상태에서, 머리는 허리와 일직선을 이루고 시선은 발이나 땅을 보지 않고 30m 정도 전방을 응시한다. 이런 자세는 물론 아스팔트와 같은 평탄한 주로에서의 이야기이지, 노면이 불규칙하거나 오르막길에서는 발밑을 잘 살펴야 할 것이다.
시선을 어디다 두느냐에 따라 머리와 몸통의 자세가 결정된다. 시선이 가까우면 상체가 숙여지고 너무 멀면 들리거나 뒤로 젖혀지며, 허리가 앞으로 기울어진 상태에서 시선만 50∼60m 전방에 두는 것은 시선이 위를 향하고 있는 것과 똑 같기 때문에 의미가 없다. 그리고 턱이 들리면 아무리 시선을 고정해도 상체의 자세가 나빠지므로 착시지 무릎이 너무 펴지고, 턱을 너무 집어넣으면 상체가 숙여져 적절한 보폭이 나오지 않게 된다. 그러므로 어깨와 목의 힘을 빼고 후두부와 복근이 일직선! 이루도록 적절히 턱을 잡아당긴다. 목과 어깨부위 근육의 긴장은 달리는 자세를 굳어지게 한다. 목과 어깨를 부드럽고 안정되게 하기 위해서는 의식적으로 머리를 좌우로 움직이고 옆 사람과 이야기를 하거나 어깨를 으쓱거리거나 팔을 잠깐씩 아래로 떨어뜨리면 긴장을 예방할 수 있다.
장거리 달리기, 사소한 자세 변화로 많은 에너지 소모·피로 초래
2∼3주간은 20분간 달릴수 있는 체력과 정확한 자세 확립이 중요
■착지
발이 땅에 닿는 착지가 달리기의 시작이다. 여러 가지 설들이 있지만 가장 합리적인 방안은 중단거리 주자나 스프린트들은 전족부(발의 볼이나 발가락 부위)가 가장 먼저 지면에 닿으며, 장거리 주자들 중에서도 빠른 사람들은 발뒤꿈치와 중족부 사이가 먼저 닿고, 느린 주자들은 뒤꿈치 쪽이 먼저 닿지만 가장 좋은 착지는 중족부(발바닥 전체가 같이 닿는 느낌)로 착지하는 것이 충격흡수를 좋게 하며, 종아리 근육과 아킬레스건의 스트레스를 감소시키고 앞으로의 도약을 더 쉽게 한다.
발바닥 전체로 착지하는 느낌이 들지만, 사실은 순간적이나마 뒤꿈치 바깥쪽이 먼저 땅에 닿고 난 뒤에 발바닥 을 통해 힘이 앞으로 전달되는 것이다. 그리고 뒤꿈치 착지를 느낀다는 것은 도약시에도 한 발이 항상 땅에 붙어있는 걷기에서나 가능한 두 발이 다 공중에 떠 있는 달리기에서는 도약시의 속도 때문에 불가능하지만, 이런 발바닥 착지감은 착지와 도약시 걸을 때와 유사한 방법으로 근육을 사용하기 때문에 덜 피로하게 한다.
발이 지면에 닿을 때 히프는 어디에 있어야 할 것인가?
착지 시의 발의 위치는 허리를 바로 세우고 바로 섰을 때 우리 몸의 무게중심 아래쪽(머리와 히프를 잇는 가상의 직선이 발에 닿는 지점)에 있어야 한다.
■보폭
자연스러운 보폭이 가장 좋다. 장거리 달리기에서 보폭을 너무 크게 하면 아킬레스건염, 장경인대 증후군, 엉덩이 근육통과 같은 문제들이 생길 수 있으며, 장거리 지구력에 적응이 될수록 저절로 보폭이 넓어지게 된다. 또 장거리 달리기에서는 스프린트 할 때처럼 무릎을 너무 높이 들면 안 된다. 진행선에 대해 발뒤꿈치가 일직선으로 닿아야 하며(모델들의 걸음을 생각하자!) 뒤로 차내는 발은 마음속의 진행선에서 바깥쪽으로 의식적으로 차내며, 진행선과 발의 장축이 이루는 각도 줄어들어서 거의 평행을 이루는 것이 발목과 무릎에 오는 충격의 분산에 좋다.
보폭은 달리기의 속도에 직접적으로 영향을 미치며, 허리위치를 높인 넓은 보폭의 주법은 발을 움직이는 기점을 높게하여 다리 전체! 동작이 커지고 허리를 회전시킴으로써 그만큼 발을 앞으로 멀리 뻗을 수 있어서 속도와 보폭을 크게 할 수 있다. 반면에 오랜 시간이나 장거리를 달려야 할 경우는 허리 위치를 조금 낮춘 좁은 보폭의 주법으로 허리의 상하운동이 최대한 억제되고, 무게중심이 낮아짐으로써 착지시의 충격도 완화되어 장거리 달리기에 적합하다.
■팔운동
달리기에서 팔의 움직임은 몸의 균형을 잡고 발의 이동을 경쾌하게 하고 허리운동도 원활하게 한다. 어깨나 팔, 손목의 힘을 빼고 팔꿈치를 구부려 리듬을 살리면서 가볍게 흔드는 것이 이상적이다. 팔꿈치의 각도는 고정하지 않고 유연하게 박자를 맞추면서 달리는 것이 좋지만, 너무 팔동작에 집착하여 발의 이동이 흐트러지게 하면 안 되겠다.
팔의 움직이는 궤도는 위에서 봤을 때 `여덟팔(八)'자가 되는 것이 자연스럽고 이상적이다. 즉 앞으로 내 밀때는 명치 앞에서 교차하고 뒤로 뺄 때는 바깥으로 살짝 움직인다. 이런 팔의 움직임이 원활한 허리의 움직임을 도와 일직선으로 앞으로 수평이동이 가능하게 한다. 팔을 앞뒤로 움직이는 데 있어서 가장 중요한 점은 주먹을 세게 쥐지 않아야 하며, 팔꿈치! 완전히 굽혀야 한다는 것이다. 자연스럽게 이완된 상태에서 팔을 허리와 가슴 사이로 흔드는 것은 달리는 리듬을 만들어주며, 빠르고 세게 흔들수록 더 빨리 달릴 수 있다. 이런 팔의 앞뒤 움직임은 다리의 움직임과는 좌우 반대가 되어야 한다.
3. 주간 단위의 초급 달리기 기본 훈련 계획 : 여기서 제시하는 훈련 계획을 자신의 일정에 맞춰 조정해서 사용하면 14주 후에는 마라톤 대회도 무난히 완주하게 될 것이다. 함께 달리기를 시작해 봅시다. 이 계획은 저자가 직접 설계하고 실행하고 의사신문에 소개한 프로그램이다.
△제1주차 훈련 계획:
화, 목, 토요일: 20분 달리기 / 월, 수, 금: 휴식 / 일: 8km 걷기 + 달리기(30초 달리기, 4분30초 걷기 반복)
△제2주차 훈련 계획:
화, 목, 토요일: 25분 달리기 / 월, 수, 금요일: 휴식 / 일요일: 90분 걷기 + 달리기
△제3주차 훈련 계획:
월요일: 휴식, 화요일: 20∼30분 달리기, 수요일: 휴식 혹은 대체훈련, 목요일: 400m 2분 15초 × 10회, 금요일: 30분 가벼운 달리기, 토요일: 휴식 혹은 대체훈련, 일요일: 18km 장거리 달리기(km당 5분 30초 전후)
△제4주차 훈련 계획:
월요일: 휴! 또는 대체훈련, 화요일: 90분 달리기, 수요일: 크로스컨트리 70분, 목요일: 대체훈련, 금요일: 휴식, 토요일: 달리기 60분, 일요일: 20km 장거리 달리기(km 당 5분 30초 전후)
△제5주차 훈련 계획:
월요일: 휴식 또는 대체훈련, 화요일: 15km 달리기, 수요일: 20km 달리기, 목요일: 언덕훈련 혹은 계단훈련 60분, 금요일: 휴식, 토요일: 달리기 60분, 일요일: 25km 장거리 달리기(km 당 5분 30초 전후)
△제6주차 훈련 계획:
월요일: 회복 조깅 40분, 화요일: 15km 달리기, 수요일: 15km 지속주, 목요일: 언덕훈련 혹은 계단훈련 60분, 금요일: 휴식, 토요일: 달리기 60분, 일요일: 30km 장거리 달리기(km 당 5분30초 전후)
△제7주차 운동계획:
월요일: 휴식, 화요일: 90분 달리기, 수요일: 15km 지속주, 목요일: 언덕훈련 80분, 금요일: 휴식, 토요일: 40분 달리기, 일요일: 장거리 훈련: 30km
△제8주차 운동계획: 월요일:
휴식, 화요일: 15km 달리기, 수요일: 인터벌 400m × 15회(조깅 200m), 목요일: 언덕훈련 60분, 금요일: 휴식, 토요일: 60분 달리기, 일요일: 장거리 훈련: 30km
△제9주차 운동계획:
월요일 휴식, 화요일 20km 달리기, 수요일 언덕 200m × 10회, 목요일 크로스컨트리 80분, 금요일 휴식, 토요일 40분 달리기, 일요일 시간주 150분
△제10주차 훈련 계획:
월요일: 회복조깅 40분, 화요일: 조깅 15km, 수요일: 지속주 20km, 목요일: 파트랙 훈련, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 60분, 일요일: 장거리 30km
△제11주차 훈련계획:
월요일: 휴식, 화요일: 조깅 80분, 수요일: 언덕훈련 200mx12, 목요일: 조깅 90분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 40분, 일요일: 시간 주 180분
△제12주차 훈련계획:
월요일: 회복조깅 40분, 화요일: 조깅 15km, 수요일: 인터벌 훈련 400m x 10회(200m 조깅), 목요일: 크로스컨트리 60분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 40분, 일요일: 장거리 40km
△제13주차 훈련계획:
월요일: 휴식, 화요일: 조깅 90분, 수요일: 지속주 10km, 목요일: 파틀렉 80분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 40분, 일요일: 시간주 180분
△제14차 훈련계획:
월요일: 회복조깅 40분, 화요일: 조깅 20분, 수요일: 인터벌 1km x 5회(조깅 400m), 목요일: 크로스컨트리 60분, 금요일: 휴식, 토요일: 조깅 40분, 일요일: 거리주 40km
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