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[북포럼11]건강도 지키고 살도 뺄 수 있는 방법? |
[북포럼11]건강도 지키고 살도 뺄 수 있는 방법?
결혼식 날짜를 잡아놓고 웨딩드레스에 맞추기 위해 살을 빼야겠다는 젊은 여성들을 진료실에서 더러 만난다. 시중에 유행하고 있는 하나 같이 살을 빨리 뺄 수 있다고 유혹하는 다이어트 관련 약제들과 식품이나 프로그램에 대해 의견을 나누게 된다. 물론 나는 한 달에 2kg 이상 체중을 감소시키는 것은 바람직하지 않다고 강조한다. 그런데 막상 살을 빼려는 사람들에게 한 달에 2kg 감소는 전혀 간에 기별도 가지 않는 소리처럼 듣습니다.
아마도 힘든 다이어트와 운동으로 몇 달간 계속 고생할 것을 생각하니까 전혀 마음이 끌리지 않기 때문이겠지요. 그래서 한 달에 5~10kg 정도 확 뺄 수 있는 방법을 요구하는 경우가 대부분입니다. 고도 비만 환자들에게는 이런 방법도 체중감량과 자존심 회복과 같은 정신건강 측면에서 긍정적인 효과가 있을 수 있겠지만, 단순히 옷맵시 때문에 체중을 줄이려고 하는 단순한 과체중인 사람들에게는 너무 가혹할 뿐만 아니라 요요 현상이 올 수도 있는 위험한 방법이다.
그래도 급속 체중 감량을 원하는 사람들은 단순히 굶는 무모한 방식보다는 신체활동은 더 많이 하고 열량이 낮으면서 질은 좋은 음식을 섭취하면 건강에 해가 되지 않는 범위에서 급속하게 살을 뺄 수도 있다. 결국 살을 뺀다는 것은 어떤 개인의 삶의 방식 자체를 근본적으로 바꾸는 행위이기 때문에 생활습관이 굳어진 어른들보다는 소아청소년들에게 더 효과적인 방법이다. 단시일 안에 살을 빼는 것 자체가 나쁜 것이 아니라 살을 빨리 빼려고 무리하다가 건강을 망칠 수 있다는 사실을 우려하는 것이다. 의학적으로는 한 달에 6kg까지는 안전한 범위로 간주하고 있다.
살을 빼려고 하는 마음은 있지만 무엇을 어떻게 해야 할지 모르는 사람들을 위해 몇 가지 핵심적인 사항들을 정리해보려고 한다. 대부분의 사람들이 체중감량을 위해 속보로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동이 좋다는 것에는 동의하고 있다. 이런 운동은 전신의 덩어리가 큰 근육들을 부지런히 움직이기 때문에 축적된 지방을 분해하여 에너지로 사용하게 된다. 이런 유산소 운동은 20~30분 이상 지속해야 심폐기능도 동시에 향상될 수 있다. 그런데 여기서 중요한 것이 근력운동이다. 체중감량과 근육은 신비로운 관계에 있다.
굶어서 체중을 줄이려는 사람들이 하루 이틀은 목표를 달성하지만, 결국 실패하는 이유는 금식으로 체내 수분이 줄어들기 때문에 체중이 준 것처럼 착시현상이 나타나지만 식사를 다시 시작하면 수분량이 회복되면서 금방 이전의 체중으로 되돌아오게 된다. 굶는 동안 우리 몸은 공복시 혈당을 유지하기 위해 근육을 분해해 포도당으로 만들어 에너지로 공급하게 되는데, 근육이 없어지면 열량을 태우는 공장이 없어지는 것과 같아서 열량을 적게 태우게 되고 살빼기에 손해가 된다. 또 굶는 것이 자주 반복되면 몸의 전반적인 대사작용이 지방을 저장하고 기초대사량을 줄이게 되고, 폭식에 대한 보상심리로 폭식을 하게 되고, 폭식으로 들어온 열량은 더욱더 지방으로 저장되어 살이 더 찌게 된다. 굶은 다이어트는 택할 방법이 아니라는 말이다.
결국 먹으면서 살을 빼야 하는데, 그냥 적게 먹는 것만으로는 부족하니까 운동을 해야 칼로리를 소모하기도 하지만 근육을 만들 수 있어서 살을 빼는데도 도움이 된다. 근육량이 늘어나면 몸을 움직이지 않아도 세포가 생존을 위해 꾸준히 대사활동을 하기 때문에 기초대사량이 늘어나 열량 소모가 많아진다. 또 근육이 많은 사람이 운동을 하면 열량을 태울 공장이 많은 것과 같은 의미이므로 근육이 적은 사람보다 열량 소모가 더 많아진다. 즉 근육이 늘어나는 만큼 안정시나 운동할 때나 관계없이 항상 칼로리 소모가 많아지게 된다.
살빼기에는 식사를 거르면 거를수록 역효과가 나타난다. 그러면 얼마나 적게 먹는 것이 좋다. 의학적으로는 하루 800칼로리의 초저열량 식사보다 1200칼로리 정도의 저열량식사가 좋다.1200칼로리는 통상적으로 평소 하루 섭취량의 2/3 정도로 줄이면 가능하다고 생각하면 된다. 60kg인 사람의 기초대사량은 '체중 x 24' 공식에 의해 60 x 24 = 1440칼로리이다. 하루 소비되는 열량은 '기초대사량 x 1.3' 공식에 의해 1872칼로리이며, 반올림해서 약 1900칼로리를 소비한다. 섭취열량 1200칼로리와의 차이는 약 700칼로리이다. 즉 700칼로리 이상만 소비하면 하루에 지방이 약 77gm 정도 감소하게 된다. 만약 운동으로 매일 한 시간 정도 유산소 운동을 하면 600칼로리, 근육운동으로 100칼로리를 소비할 수 있기 때문에 한달에 약 4~5kg의 체중을 감소시킬 수 있게 된다.
운동을 하면 근육이 늘어나지만 근력운동을 하다가 중단하거나 사용하지 않으면 용불용설에 의해 운동을 시작하기 이전의 수준으로 다시 줄어들어 불필요한 칼로리 낭비를 예방하려는 경향이 있다. 즉 힘들게 운동을 해야 근육이 만들어지지만, 조금만 운동을 쉬면 근육이 줄어들게 된다는 말이다. 운동과 식이요법을 통해 체중조절에 성공했더라도 최소한의 근력운동을 유지해야지, 식이요법을 그대로 계속 하더라도 운동을 줄이게 되면 체중을 제대로 유지할 수 없게 된다.
신속한 체중감량에 식이요법과 운동이 중요하지만, 건강생활 습관으로 변화하지 않으면 다시 원래 상태대로 돌아가는 것은 시간문제다. 도움이 되는 일반적인 생활습관을 정리해 본다.
계속 물을 마셔서 허기지지 않게 만들어야 하고, 싱겁게 먹으면 그 자체로 건강에 좋기도 하지만 체내 수분량이 안전범위 내에서 최소화되므로 체중이 준 것 같은 착각을 주어 다이어트 실천에 도움이 된다. 설탕과 같은 단순당은 밥과 같은 복합당에 비해 혈당을 갑자기 끌어올려 인슐린 과다분비를 초래하고, 인슐린이 포도당을 지방산으로 급속 변화시켜 저장함으로 대사상 불리하다. 지방도 섭취를 제한해야 하지만, 지방식이 포만감을 오래 유발해서 먹는 약을 줄일 수 있는 이점도 있기 때문에 각종 식물성 식용유, 올리브유, 등푸른 생선 등의 질 높은 지방은 적절히 섭취할 만하다. 가끔은 꽁치구이와 된장찌개, 여러 쌈을 곁들인 풍성한 식사도 괜찮다는 말이다. 식이섬유를 보충제로 먹으면 물을 많이 먹게 되고 포만감을 주며 식사량이 줄어도 변비를 예방해 주는 장점도 있다.
체중조절에는 적절한 수면이 중요한데, 평상시의 열량 소비량을 측정한 결과 잠을 충분히 자지 못하면 평소 뿐만 아니라 식사 후의 열량 소비가 줄어들고, 밤에 군것질을 더 많이 하고, 게다가 고탄수화물 간식을 즐겨 음식섭취 열량이 증가한다. 잠이 부족하면 우리 몸에서 먹으라는 신호를 보내는 그렐린이라는 호르몬의 분비량이 늘어나는 반면 포만감을 느끼게 하는 렙틴이라는 호르몬은 수치가 떨어져 더 많이 먹게 될 뿐만 아니라 먹어도 포만감을 느끼지 못하게 되며, 체중이 쉽게 줄지 않게 된다.
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