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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.05.11 |
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[조선뉴스프레스35]운동과 다이어트를 하는 데도 왜 체중이 빠지 |
[조선뉴스프레스35]운동과 다이어트를 하는 데도 왜 체중이 빠지지 않을까?
작년에 발표된 보건복지부의 통계에 따르면, 우리 국민들의 기대수명은 81.1년으로 나타났다. 기대수명은 출생자가 출생 직후부터 생존할 것으로 기대되는 평균 생존 연수를 말한다. 우리 국민들의 기대수명은 독일(80.8년)과 미국(78.7년)보다 긴 것으로 조사됐는데, 사회적 의료망이 제대로 만들어져 있지 않은 상태에서 기대수명을 채우고 천수를 누리다 편안한 죽음을 맞으려면 평소 건강관리에 유의해야 한다. 지금의 젊은이들이 지금이 비활동성 생활을 바꾸지 않고 부모 나이가 되었을 때, 지금의 부모님의 신체활동을 따라가지 못할 가능성이 아주 높다고 생각한다.
과체중인 사람들이 정상 체중의 사람들보다 체중조절을 위한 노력을 더하면 더했지 덜하지 않는 것은 사실이다. 많이 먹는 반면에 운동은 적게 하는 것이 궁극적으로 살이 찌게 만드는 것은 누구도 거스를 수 없는 자연법칙이다. 무분별한 탄수화물의 섭취 습관을 개선시키고 근력강화 운동과 유산소 운동을 꾸준히 규칙적으로 해서 칼로리를 태우는 난로인 근육을 지속적으로 키워야 하는 이유다. 칼로리를 소모한다는 약이나 음식을 찾아 허황된 노력을 하기보다 근력운동으로 근육을 늘리면 칼로리 소비는 자연히 늘어나게 마련이다.
체중을 조절하는 것이 건강한 장수에 아주 중요한 것은 사실이지만, 다양한 삶의 모습만큼이나 자신만의 의지로 체중이 증가하는 것을 통제하고 조절하기는 어려울 수도 있다는 현실적 문제도 인정을 해야 한다. 과도한 체지방이 심장병과 당뇨, 일부 암을 예고하는 요인이 될 수 있다는 사실을 아무리 잘 알고 그만큼 나름대로 음식조절과 운동을 하며 노력하고 있지만 체중조절이 마음 먹은 대로 되지 않는다면, 다른 원인들도 고려해 봐야 한다. 가장 중요한 것이 탄수화물 중독증과 우울증, 호르몬이나 나이, 그리고 다른 유전학적 요인이 그 원인일 수 있다.
밥이나 음식을 씹게 되면 침이 분비되고, 침 속의 아밀라아제와 탄수화물이 만나서 엿당으로 분해되고, 소장에서도 같은 과정이 일어나면서 말타아제라는 효소를 만나 포도당으로 분해가 된다. 식사 2시간 정도 후에 흡수된 혈액 내 포도당의 농도가 높아지면 췌장에서 인슐린이 분비되어 세포 속으로 이동시키면 간에서 글리코겐으로 만들어 보관하고 혈중 포도당 농도가 낮아지면 인슐린 분비도 정상으로 돌아간다. 장기간 식사를 못하거나 운동 등으로 혈중의 포도당 수치가 감소하면 다시 췌장에서 글루카곤이라는 호르몬이 나와 세포 속에 저장된 글리코겐을 분해하여 포도당으로 만들어 에너지원으로 사용하게 한다.
금방 식사를 했는데도 뭔가 허전한 느낌이 들어 후식을 많이 먹고, 세끼 식사 외에도 오후 간식이나 야식을 좋아하는 사람들은 대부분 의지의 문제라고 치부하지만, 그렇지 않다는 것이 최근의 연구결과들이다. 탄수화물(당분이나 전분)의 섭취는 혈중 인슐린을 급격히 증가시키고 인슐린은 탄수화물을 혈중에서 세포 속으로 집어넣어 지방으로 바꾸어 저장하는 역할을 함으로써 혈중 포도당의 수준을 일정하게 유지한다. 그런데 이런 과정이 반복되면 체내의 세포들이 높은 인슐린 농도에 익숙한 나머지 인슐린에 대한 반응의 예민도가 떨어져 당분이 혈중에 높아져도 세포 안으로 끌어들이는 능력이 떨어지게 되고, 세포는 자신이 마치 굶고 있는 것으로 착각하여 당분을 더 섭취하라는 그릇된 신호를 뇌로 보내게 된다. 그래서 자꾸 먹게 되고 혈액 중의 포도당 수준은 더욱더 높아지게 되고, 결국 소위 말하는 당뇨병으로 진행되게 된다.
중추신경계에 작용하는 세로토닌이라는 신경전달물질이 있는데, 탄수화물을 섭취하면 세로토닌의 분비가 증가되어 마음이 진정되고 우울한 마음이 정상화시키는 역할을 한다. 즉 기분이 우울할 때 단 음식을 먹으면 정서적으로 안도감이 생기고 공복감과 그로 인한 불안감이 해소되는 것을 기대하게 된다. 이런 기대감이 강한 사람들은 음식섭취를 조절하라는 말은 소용이 없다. 이런 탄수화물에 중독된 사람들이 약간 숨이 찰 강도의 조깅을 시작하면 산소섭취량을 늘리고, 인슐린 민감도를 높이며, 고지혈증을 개선시키고, 혈압을 낮추며 비만을 예방하는 등의 효과를 볼 수 있다.
몸속 지방의 양은 유전적으로 결정되는 측면이 있다. 스웨덴 룬드대학교 당뇨병센터 연구팀에 따르면 지방을 저장하는 이 유전자 중 일부는 운동을 통해 조절이 가능하며, 매주 2차례씩 6개월간 운동을 하도록 시킨 결과 체중이 감소하고 체력이 좋아졌을 뿐 아니라 지방을 저장하고 당뇨와 비만의 위험률을 증가시키던 유전자가 이 같은 기능을 하지 않도록 바뀐 점이 발견됐다고 한다. 운동이 지방세포 DNA의 패턴을 바꿀 수 있다는 말이다.
일상 업무의 촉박한 마감시간과 각종 청구서, 보채는 아이들로부터 받는 스트레스 등 모든 종류의 스트레스 자체가 체중감소를 어렵게 한다. 특히 중년의 나이에 스트레스를 받으면 폭식의 경향 외에도 스트레스 호르몬인 코르티졸은 인체에 더 많은 양의 지방을 쌓이게 하여 내장비만도 더 늘어나게 된다. 반복된 다이어트의 실패나 사업 등 생활상의 실패 등을 겪다 보면 좌절과 자신에 대한 실망감이 쌓여 자포자기하고 폭식, 폭음하면서, 또 실패하는 다이어트를 반복하면서 요요현상도 반복되어 계속 체중을 불리게 되는 것이다. 이런 과정에서 오는 좌절감이 우울증을 만들게 되고, 이런 경향이 더욱더 폭식과 비활동성을 유발하게 된다.
또 인체는 모든 지방에 동일한 방식으로 대응하지 않는다. 육류 및 유제품 등에 들어있는 포화지방은 내장 지방을 증가시켜 뱃살을 만들지만, 올리브 오일이나 아보카도에 있는 불포화지방과 호두, 해바라기 씨, 연어 등에 포함된 고도 불포화지방(주로 오메가3)은 항염증 효과가 있다. 따라서 이들 음식을 적당양 섭취하면 몸에 좋기는 하지만, 어떤 종류의 지방이든 너무 많이 먹으면 칼로리를 증가시켜 체중증가로 이어질 수 있는 것은 당연하다. 자는데 인색하다면 인슐린에 대응하는 지방의 능력이 떨어져 몸무게가 늘거나 당뇨병에 걸릴 수 있다.
과체중이나 비만이 단지 게으르고 먹기 좋아해서 생기는 결과물이 아니라 탄수화물 중독과 우울증이 대표적인 정신생리적 원인으로 정신과 상담과 생활습관의 교정이 동반되어야 치료가 가능하다는 말이다. 성인의 경우 깊은 밤을 포함해 7~8시간 자는 것이 가장 좋으며, 수면이 부족하면 내분비 장애로 인해 신진대사 활동에 문제가 생겨 심혈관질환의 위험이 높아지고, 포도당 내성과 인슐린 민감도가 떨어지고 혈압이 올라가는 등 모두 혈관에 문제가 생길 수 있는 현상들이다. 운동의 최종 목표는 칼로리를 태우는 것이기 때문에 강도 높은 운동을 필요로 한다. 고강도 운동의 의미는 나 자신이 할 수 있는 만큼 충분한 시간을 확보해 운동을 하라는 것이다. 운동시간이 적으면 칼로리 소모도 그만큼 적을 것은 당연하다. |
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