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운동하는데 왜 더 피로해질까? |
운동하는데 왜 더 피로해질까?
최근 웰빙 열풍으로 운동의 중요성이 부각되면서 운동 마니아가 증가하면서 건강을 위해 운동을 즐기는 수준을 넘어 운동에만 집착하고 몸을 혹사시키는 운동 중독자도 늘고 있다. 운동은 성인병 예방 등 긍정적인 효과가 많지만 이는 적정수준이어야 한다. 넘치면 부족함만 못하다는 것이 운동에도 적용된다. 운동도 지나치면 독이 되는 것이다.
운동을 규칙적으로 자주 많이 오래 강하게 하다 보면 일시적으로 느끼게 되는 피로라고 무조건 모두다 나쁜 것은 아니지만, 나름대로 휴식을 취하는 데도 불구하고 이유없이 1개월 이상 지속되면 자신의 몸 상태를 한번 제대로 살펴봐야 한다. 6개월 이상 지속되면 만성피로 또는 만성피로증후군이므로 병원을 방문해서 원인을 찾는 것이 좋다.
만성피로는 결핵, 간염, 당뇨병, 갑상선질환, 빈혈, 암 등 각종 병의 신호일 수 있다. 또 생활의 악순환, 스트레스, 불안장애, 우울증 등 정신적 원인도 있다. 물론 약 때문에 생기기도 하고 원인을 찾을 수 없는 경우도 있다.
그렇다면 운동이 독이 되지 않도록 하려면 어떻게 해야 할까?
첫째, 자신의 운동능력을 절대 과대평가하지 말아야 한다. 나이에 어울리지 않게 격렬하고 과도한 운동을 하는 것이 문제다. 즉 자신의 신체 조건에 맞는 운동을 하는 것이 중요하다.
둘째, 주중에 못한 운동을 주말에 몰아서 하겠다는 생각은 위험하다. 운동량이 많다고 무조건 좋은 것이 아니다. 대략 하루 250~300㎉ 정도의 운동량이면 적당하다. 이는 체중 70㎏ 성인이 30분 정도의 가벼운 조깅이나, 50분 정도 걷는 양이다.
하지만 주중에 꾸준히 운동을 못하면 주말에 몰아서 하려고 한다. 특히 나이가 많고 성인 질환이 있는 사람, 평소 거의 운동을 하지 않은 사람일수록 과도하게 몰아서 하는 운동은 피해야 한다. 1주일에 3회 각 30분씩 운동하는 사람과 1회 90분간 운동을 하는 사람의 운동효과를 비교해 보면 주 3회의 운동 효과가 훨씬 높다. 운동은 ‘운동-회복-적응’ 과정을 거치면서 신체 각 기관의 능력을 향상시키는데 일주일에 1회만 할 경우 이런 단련 효과가 떨어지기 때문이다.
어떤 종목이든 운동효과를 유지, 향상시키려면 주 3회 정도 꾸준히 해야 한다. 전문가들은 보통 일주일에 5일 중간 강도 이상의 운동을 30분씩 할 것을 권장하고 있다. 또 체중을 감량할 계획이라면 칼로리를 집중적으로 태울 수 있는 심장강화운동을 60~90분 정도 하는 것이 적당하다.
모든 운동은 스트레칭을 충분히 한 뒤 본 운동을 시작해야 한다. 적지 않은 운동 부작용이 스트레칭을 소홀히 해서 생긴다. 운동 전 10분 정도 스트레칭을 해주면 굳은 근육이 풀리면서 유연성이 향상돼 부상 위험을 줄이는 것은 물론 운동 효과도 훨씬 높일 수 있다.
하지만 매주 5일씩 일정 시간만큼의 운동을 꾸준히 유지하는 일은 쉽지 않다. 하루 운동량을 채우지 못하는 날을 대신해 다른 날 두 번 운동을 하는 방법도 있다. 단 자신의 체력을 고려해 심장강화운동, 근력운동, 스트레칭 등을 적절히 배분하는 것이 중요하다. 아침에 조깅을 했다면 저녁에는 요가 클래스에 참여하는 방식으로 한 번은 고강도 심장강화운동을 했다면 다음 운동은 강도가 낮은 운동을 하는 것이다.
또 운동의 각 세션은 30~90분 정도가 적당하다. 같은 근육을 사용하는 운동을 하루에 두 번 하는 경우 근육 불균형을 초래하거나 통증이 유발될 수 있으니 주의가 필요하다. 또 운동 시간이 평소보다 길어지는 만큼 지루함 때문에 쉽게 운동을 포기하게 될 확률도 있으니 본인의 컨디션에 맞는 조율이 필요하다. 또 운동량이 많았던 만큼 근육을 충분히 풀어주고 휴식을 취하는 것도 생략해서는 안 된다. 만약 어지러움이나 메스꺼움을 느끼고 통증이 나타난다면 즉시 운동을 멈추고 반드시 휴식을 취해야 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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