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[의사신문127]잘못된 운동 상식(3) |
[의사신문127]잘못된 운동 상식(3)
우리나라가 산업화되기 이전의 경제 개발시대의 먹고 살기 어려운 시절에는 풍채가 두둑한 사람이 선망의 대상이었다. 하지만 의식주가 해결되고 먹고 사는데 지장이 없어지면서부터 뚱뚱한 사람들은 본의 아니게 오히려 게으른 사람들로 오해를 받고 집단 따롤림의 피해를 입기도 하면서 마른 사람이 부러움의 대상이 되기 시작했다. 마른 몸매를 갖기 위해 운동법, 식이요법 등에 관심이 많아지면서 각종 체중 감량 비법이 쏟아져 나오고 있다. 하지만 잘못된 정보가 상식처럼 굳어진 것들도 많이 보인다. 우선 눈에 띄는 다이어트 관련 잘못된 상식들을 몇 개 살펴보자.
1. 지방이 많은 음식을 먹으면 무조건 체내 지방된다
아니다. 체내에 지방으로 쌓일지의 여부는 어떤 종류의 지방을 먹느냐에 따라 달라진다. 트랜스 지방이 함유된 음식을 먹으면 지방으로 저장이 되면서 콜레스테롤 수치가 올라가고 다양한 질병이 발생할 수 있다. 반면 견과류, 아보카도, 연어와 같은 좋은 지방은 심장을 보호하고 건강을 전반적으로 개선하는 긍정적인 역할을 한다.
2. 간식은 절대 안 된다
일부는 아니다. 작은 양씩 자주 먹으면 배고픔을 줄일 수 있을 뿐 아니라 먹는 양도 줄어든다. 요거트, 과일, 견과류를 간식처럼 먹으면 에너지 수치가 높아져 활동을 하는데도 도움이 된다. 하루 서너 번의 식사와 400칼로리 이내의 간식을 먹으면 적당하다. 과일 속 당분은 천연 그대로의 상태로 먹는 이상 지방으로 바뀔 우려를 크게 할 필요는 없다. 과일을 가공해 인위적으로 당을 첨부하면 살이 찔 수밖에 없지만 과일 그 자체만으로는 크게 염려할 수준이 아니다. 이런 우려 때문에 과일 섭취량을 줄이면 오히려 다이어트 중 충분히 섭취해야 할 섬유질의 양이 줄어들 수 있다.
3. 칼로리는 칼로리일 뿐이다
아니다. 하루 칼로리를 체크하면서 다이어트를 하는 사람들이 있다. 하지만 칼로리라고 모두 같은 것은 아니다. 칼로리의 질과 종류, 섭취시간 등에 따라 몸에 작용하는 효과가 다르기 때문이다. 살이 찔 것을 두려워해 달걀 노른자는 버리고 흰자위만 먹는 사람이 있다. 하지만 이는 정말 잘못된 것이다. 흰자는 지방은 낮고 비타민이 부족해 운동 후에는 아주 좋지 않은 식품으로 꼽힌다. 반면 노른자에는 비타민과 단백질이 풍부하다. 달걀을 먹을 때는 반드시 노른자를 포함해 다 먹는 게 좋다. 사과 50칼로리와 치즈케이크 50칼로리가 함유하고 있는 영양성분은 다르다. 가공식품에 포함된 화학물질, 환경호르몬, 부산물들도 영양가 있는 칼로리가 되지 못한다.
4. 탄수화물은 먹으면 안 된다
아니다. 다이어트 식단을 짤 때 가장 흔히 오해하는 것 중 하나는 탄수화물을 절대 먹지 않아야 한다는 것이다. 흰쌀밥이나 흰 빵처럼 정제된 탄수화물을 이용한 음식은 체중 증가와 심혈관계 질환 등의 위험도를 높일 수 있다. 하지만 통곡물, 콩, 과일, 채소 등에 들어있는 건강한 탄수화물은 먹어야 하는 식품이다. 이러한 종류의 탄수화물은 제2형 당뇨병, 심장질환 등의 위험도를 낮추고 전체적인 건강을 개선하는 효과가 있다. 탄수화물이 든 음식을 마음 껏 먹고 싶다면 저녁보다는 아침시간에 먹는 편이 좋다. 아침에 먹은 탄수화물은 하루의 활동 에너지로 쓰이기 때문에 먹은 칼로리를 소모할 수 있는 시간이 충분히 주어지기 때문이다.
5. 빈 속에 운동하면 살이 잘 빠진다
아니다. 위속에 음식이 남아있는지 아닌지의 여부가 칼로리 소모량을 결정하지는 않는다. 체중을 감량하고 칼로리를 태우기 위한 목적으로 운동을 한다면 이른 아침에 운동을 하는 것이 좋다. 아침 공복에 운동을 한 그룹은 체중이 증가하지 않은 반면, 식사 후 운동한 그룹은 평균 3파운드(1.36㎏)가 찌는 결과를 보였다는 연구결과도 있다. 그렇지 않고 훈련을 위한 운동을 할 경우는 오히려 땀을 빼기 전에 식사를 거르면 근육 손실이 많아질 우려가 있다. 운동을 하기 전에 바나나나 다크 초콜릿과 같은 음식으로 칼로리를 보충해주는 것이 좋다.
6. 다이어트를 위한 운동시간은 아침이 좋다.
맞다. 하루의 신진대사를 활성화시키기 가장 좋은 시간은 아침이기 때문이다. 아침에 운동을 하면 신진대사를 활성화시켜 운동을 하고 있지 않은 하루의 남은 시간동안에도 더 많은 칼로리가 소모되도록 돕는다. 또 운동을 하고 난 뒤 물을 한 잔 마시면 신진대사가 보다 촉진된다. 주말이면 긴장이 풀어져 많이 먹게 되거나 다이어트의 보상심리로 평소보다 술을 많이 마시고 무거운 식사를 하게 된다. 하지만 이런 생활패턴은 자칫 평일동안 뺀 살을 모두 되돌릴 가능성이 있다. 주말에 보상을 주고 싶다면 평일에 먹지 못했던 음식을 한 가지만 추가해 먹는 정도에서 그치는 것이 좋다.
7. 하체비만은 운동이나 다이어트로 해결되지 않는다?
아니다. 하체비만은 주로 젊은 여성에서 피하지방이 많은 형태로 나타난다. 운동 및 식사요법은 특정 부위별 지방에 국한되지 않고 내장지방 및 피하지방 모두를 감소시킨다. 일반적으로 운동 등 다이어트는 피하지방보다 내장지방을 더 빨리 감소시키므로 하체에 쌓인 피하지방은 다른 부위보다 늦게 감소될 뿐이다. 운동이나 식사요법을 장기간 실시하면 하체비만은 해결할 수 있다.
8. 체중계의 눈금이 올라가면 점점 뚱뚱해지는 것이다
아니다. 체중이 증가한 이유가 지방과 근육 중 어느 것 때문인지에 따라 달라진다. 지방과 근육의 차이점은 밀도다. 근육은 같은 양의 지방보다 훨씬 작은 공간을 차지한다. 이 때문에 체중이 증가해도 날씬하며 더 건강해질 수 있는 것이다. 체중계의 눈금에 너무 신경 쓰지 말고, 지방을 줄어든 만큼 근육이 늘어나기 때문이라는 사실을 이해하자.
9. 운동은 살빼기에 도움이 되지 않는다?
그럴 수도 있다. 연구결과들에 따르면, 운동은 체중 감소와 관련성이 크지 않은 것으로 나타나고 살을 빼는 데는 식이요법이 무엇보다 중요하다고는 하지만, 식이요법과 병행해 운동을 하면 체중 감량 효과가 더 커지게 되는 것은 확실하다. 신체 활동이 살빼기와 상관 없다고 해서 운동을 중단해선 안 된다. 운동은 뼈와 근육을 강화시켜 주고, 정신적 건강과 기분을 고양시킨다. 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 안정시키며 심혈관 질환, 당뇨병, 유방암, 대장암 등의 질병 위험도 낮춰 준다.
10.유산소 운동만으로는 뱃살을 뺄 수 없다?
아니다. 달리기 등 심장을 강화하는 유산소운동을 꾸준히 하면 날씬해지는 것으로 알고 있지만 이런 운동들이 처음에는 몸무게를 줄이는 효과가 있지만 곧 신체의 신진대사 작용이 이에 적응을 하게 되고 이후에는 운동을 계속해도 열량이 더 이상 소모되지 않게 되기 때문에 생기는 오해다. 뱃살을 빼는데 가장 효과적인 운동은 유산소운동과 함께 근력 강화운동을 병행하는 것이다. 바벨이나 덤벨 등을 드는 운동을 하게 되면 근육이 미세하게 찢어지고 이를 치유하는 과정에서 에너지가 사용되면서 열량이 연소되는 효과가 있다. 특히 유산소운동과 근력 운동을 병행하되 고 강도 인터벌트레이닝을 하면 뱃살을 줄이는 효과가 극대화할 수 있다. 인터벌트레이닝은 운동 중간에 충분한 휴식을 갖지 않고 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하면서 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이는 훈련 방법이다.
바쁜 일상을 유지하며 충분한 잠을 자고 균형 잡힌 세끼의 식사를 하면서 운동까지 한다는 것은 쉬운 일이 아니다. 매일 규칙적인 생활을 지키기 어렵다면 좀 더 효율적으로 식사를 하고 운동을 할 수 있는 방법을 강구해야 한다. 식사를 하고 운동을 하는 최적의 시간은 정해져 있다. 즉 정해진 시간에 이러한 일들을 수행하려고 노력한다면 매일 지키진 못하더라도 보다 효율적으로 시간을 활용해 긍정적인 효과를 거둘 수 있다는 말이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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