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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.06.22 |
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[북포럼 14-16]열대야로 인한 수면부족 해소하기 |
[북포럼 14-16]열대야로 인한 수면부족 해소하기
하루 최고기온이 30℃ 이상인 한 여름의 밤 동안에도 최저 기온이 25℃ 이상으로 열대지방의 밤처럼 잠을 청하기 힘든 여름밤을 열대야라 부른다. 우리나라의 경우 대개 장마 후 고온다습한 북태평양 고기압이 발달하여 한낮에는 찜통더위를 몰고올 뿐만 아니라 한밤에도 복사냉각효과를 감소시켜 무더위가 계속될 때 나타난다. 공기의 흐름이 원활한 해안지방보다는 내륙지방이, 시골보다는 도시에서 더 자주 일어난다.
기온이 높아지면 낮동안 지면의 물기가 태양열에 의해 달궈져 수증기로 변하고 밤시간대에도 그대로 남아 고온다습한 날씨를 유지하게 되는데, 지표면은 낮에 태양열을 받아 더워졌다가 밤이 되면 복사열을 대기 중으로 방출하는데 낮에 생긴 대기 중의 수증기와 이산화탄소가 복사열을 흡수, 이를 지상으로 되돌려보냄으로써 열대야 현상이 나타나게 된다. 특히 녹지가 부족한 도시는 높은 인구밀도, 건물, 주택 냉방장치에서 나오는 폐열, 자동차와 공장이 내뿜는 산업열등으로 인한 열섬현상이 겹침으로써 온도가 더 올라간다. 이런 현상이 계속될 경우 사람들은 밤에 잠을 제대로 자지 못해 수면부족과 무력감에 시달리게 된다.
수면에 적당한 온도는 섭씨 18~20도이다. 밤의 기온이 섭씨 25도가 넘는 열대야에서는 체내의 온도 조절 중추가 흥분되어 일종의 각성 상태가 유지된다. 따라서 잠을 자지 못하거나 자더라도 얕은 잠을 자거나 자주 깨기 때문에 잠을 자고 난 후에도 온 몸이 뻐근하고 피곤하며, 낮 시간에는 졸립고 무기력한 상태가 된다. 이런 현상을 열대야증후군이라고 부르며, 수면 부족 때문에 나타나는 극심한 피로감과 집중력 저하, 두통, 소화불량 등의 여러 가지 증세를 말한다.
특히 잠을 잘 못자면 피부건강이 나빠지지고 노화현상이 촉진되는 이유는 코르티솔 호르몬 때문이다. 잠이 모자라면 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서는 코르티솔 호르몬이 많이 분비돼 피부가 기름기로 번들거리게 된다. 기름기는 여드름을 유발하고 그런 피부는 매력이 떨어질 수밖에 없다. 또 코르티솔의 혈중농도가 과도하게 높아지고 그 결과 식욕이 증가해 지방 축적을 가져온다. 불안과 초조 상태가 이어질 수 있고 체중의 증가와 함께 만성피로, 불면증, 피부노화 등이 나타날 수 있다.
수면 부족과 함께 증가하는 흡연으로 인한 니코틴을 비롯한 담배 속의 화학물질들이 피부의 엘라스틴과 콜라겐을 파괴해 잔주름을 유발한다. 흡연은 또한 피부의 혈관을 손상시켜 피부가 둔탁하고 혈색이 나빠 보이게 만든다. 잠이 부족한 여성들은 피부노화를 일찍 겪게 되고 햇빛에 노출된 피부가 원상 회복되는 기능도 감소하게 됨으로써 잔주름, 색소침착, 그리고 피부의 늘어짐, 탄력감소 등 피부 노화 증상이 두드러진 것으로 나타났다는 연구결과도 있다.
고려대 안산병원 호흡기내과 신철 교수팀이 경기도 안산에 사는 5771명을 대상으로 6년 동안 조사한 결과, 하루 5시간미만 잠자는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 고혈압 발병율이 약 1.5배 높았다. 하루 5시간미만 자는 사람들에게서 고혈압 발병률은 약 23.5%, 5~6시간 자는 사람들은 14.1%, 6~7시간 자는 사람들은 약 16.5%로 나타났다. 한편 8시간 이상 잘 경우 역시 고혈압 발병률이 20% 이상이어서 적절한 수면시간이 중요한 것으로 밝혀졌다.
열대야에 잠을 잘 청하려면 낮에 신체활동을 많이 해 밤에 몸이 피곤을 느끼게 만들어야 한다. 그리고 잠자리에 들기 한 두 시간 전에 미지근한 물로 샤워나 목욕을 하는 것이 좋다. 덥다고 찬물로 샤워를 하면 오히려 잠을 쫓는 결과를 낳게 되는데, 그 이유는 우리 몸이 체온을 항상 일정한 상태로 유지하려는 속성을 지니고 있기 때문이다. 외부 환경이 더우면 땀을 흘려서 체온을 낮추며, 추우면 피부 근처에 혈액이 순환하는 양을 줄여서 열을 외부에 뺏기지 않으려고 노력하게 되는데, 찬물 샤워로 체온이 갑자기 내려가면 체내의 자율신경 중 교감신경이 흥분해 혈관을 수축시켜 혈액이 순환하는 양을 줄여서 외부에 열을 뺏기지 않으려고 한다.
혈관이 수축되면 혈압이 올라가고 이는 신체가 긴장한다는 것을 의미한다. 이래서는 잠이 잘 올 수가 없다. 뜨거운 물도 혈관을 수축시켜 혈압을 높게 만든다. 외부의 열이 혈액을 통해 몸에 전달되는 것을 줄이려는 자율신경의 반응이다. 미지근한 물로 샤워를 하면 신체의 긴장을 풀어주고 혈압을 낮춰줄 수 있다. 차가운 물로 사워를 하는 것은 특히 고혈압 환자에게는 금물이다. 혈압이 갑자기 상승하기 때문이다.
열대야 증후군을 극복 방법으로는 첫째, 일정한 시간에 일어나 활동함으로써 뇌 속의 생체시계가 제대로 작동하면서 몸은 적당히 피곤한 상태를 만들어야 한다. 현대인의 생체시계는 낮과 밤을 잘 구분하지 못한다. 밤에도 전등과 TV, 모니터 화면의 빛이 항상 눈에 들어오기 때문이다. 생체시계를 제대로 맞춰주려면 낮에 햇빛을 쬐어야 한다. 이를 위해선 한 두시간 야외활동을 하면 족하다. 그럴 시간이 없을 땐 눈을 감고 눈꺼풀에 햇빛이 직접 닿도록 태양을 바라보는 것이 효율적인 방법이다. 둘째, 잠이 오지 않으면 자지 말고 졸릴 때만 잔다. 셋째, 낮잠은 피하고 낮에 신체활동을 많이 한다. 피곤해도 잠이 잘 오지 않는 데는 이유가 있다. 신경을 많이 써서 정신적으로 피곤할 뿐 육체는 운동부족으로 피곤을 느끼지 않기 때문이다. 운동은 가벼운 달리기나 빠르게 걷기 정도가 적당하며 잠들기 2시간 이전에 끝내야 한다. 넷째, 밤늦게 과식하지 말고 카페인 음료나 담배, 술 등을 삼간다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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