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내 몸의 면역력을 강화시키는 5가지 방법 |
내 몸의 면역력을 강화시키는 5가지 방법
계절이 바뀔 때마다 면역력 저하로 고생하는 사람들이 많다. 같은 환경 속에서도 감기, 아토피, 알레르기 등 질병에 걸리는 정도는 개인마다 다르다. 이는 개개인의 면역력에 따른 것으로 면역력이 높아지면 외부에서 들어온 병균에 저항하는 힘이 커져 건강한 몸을 유지할 수 있다. 그렇다면 면역력은 왜 약해질까? 잘못된 식습관으로 영양불균형을 초래하면 인체의 대사 능력이 떨어져 면역력이 저하된다. 또한 대기 및 환경오염, 술과 담배, 과도한 스트레스도 면역력 저하를 유발한다.
우리 몸의 면역체계는 각종 질병으로부터 신체를 보호하기 위해 함께 작용하는 세포와 내장기관의 균형 잡힌 연결 체계를 말한다. 이런 방어세포들은 편도나 비장, 림프절, 골수, 흉선 등의 신체 여러 기관에 존재한다. 면역체계에서는 질병을 유발하는 외부 침입자를 발견하면 이를 파괴하기 위해 항체를 만들어 보관하고 있다. 따라서 면역체계가 제대로 가동하지 않으면, 우리 몸은 유해한 칩입자에 대해 무방비 상태가 되고 만다.
꼭 약을 먹어야만 항체를 만들거나 면역력을 강화시킬 수 있는 것이 아니다. 자연적인 방법으로 일상생활을 통해 몸의 면역체계를 강화시킬 수 있는 방법들이 있다. 운동과 체중조절, 건강한 식사와 충분한 수면습관, 적절한 스트레스 관리의 5가지가 이들이다.
1. 규칙적인 운동은 면역세포 생성을 증가시킨다
미국 아이오와 주립대 연구팀은 한 그룹의 쥐에는 트레드 밀 위에서 매일 정해진 시간만큼 뛰도록 하고 다른 한 그룹의 쥐에는 운동을 시키지 않은 상태에서 3개월 반 후에 독감 바이러스를 투여한 결과, 바이러스에 감염되고 나서 이틀 동안 운동을 하지 않은 쥐들은 축 쳐진 채 활동하고 몸무게가 줄어드는 등 심각한 증상을 보이는 반면 규칙적으로 운동을 한 쥐들은 감염을 퇴치하는 세포의 숫자가 크게 증가하여 폐 염증 수치나 바이러스 집중도도 현저하게 낮은 수준을 유지함으로써 경미한 증상만을 보였다.
규칙적인 운동을 하면 독감 바이러스와도 잘 싸우게 된다는 점이 실험을 통해 증명되었지만, 몸을 지치게 하는 운동은 오히려 몸을 감염에 취약하게 만들 수도 있기 때문에 주의해야 한다.
2. 과체중이나 비만은 각종 질병에 걸릴 위험을 높인다.
이는 것으로 나타났다. 그 이유는 과도한 지방세포는 신체 조직에 손상을 주는 염증을 초래하기 때문이다.
3. 당분이나 포화지방을 너무 많이 섭취하면 세균을 퇴치하는 면역 세포를 억제한다.
너무 짜거나 단 음식을 피하고 항산화제가 풍부한 좋은 음식을 적당히 먹어야 한다. 발효식품은 체중 감소에 좋을 뿐만 아니라 소화 작용을 돕고, 유해 세균을 파괴하거나 성장을 억제하는 효능이 있고, 요구르트에는 건강에 좋은 효과를 주는 살아 있는 균을 프로바이오틱스가 가득 들어있으며, 굴, 구운 고기, 게, 바닷가재, 다크 초콜릿, 땅콩 등에 많은 천연 아연은 면역반응을 조절하고 감염되거나 중독된 세포를 격퇴하며, 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B6, 항염증 성분들이 들어있다.
아보카도에 많은 단일불포화 지방은 쓸개에서 담즙이 잘 나오도록 해 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 되고, 비타민 A, D, E, K 등의 수용성 비타민의 흡수를 돕고, 시금치, 케일, 파슬리, 셀러리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하다. 이 성분은 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 돕고, 바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인 T-세포의 활동을 촉진시키는 효능이 있고, 고구마에는 베타카로틴과 비타민 A가 많이 들어있어 면역체계를 강화시킨다.
살코기와 생선, 달걀뿐만 아니라 콩과 견과류, 씨앗 등에 많이 든 단백질은 면역기능에 중요하고, 특히 퀴노아라는 곡물은 글루텐은 전혀 없고 아미노산을 풍부하게 간직한 완벽한 단백질 보고로서 몸속의 독소를 청소하고 면역력을 증장시키는 효능이 있으며, 연어의 오메가 3 지방산과 비타민 D가 면역기능을 강화시키고, 카레의 재료로 유명한 강황에는 커큐민 성분이 항산화제로서 염증을 없애고 커큐민은 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 우리 몸이 유해 세균이나 바이러스를 격퇴하는데 도움이 된다.
건강식품으로 인삼, 홍삼, 알콕시글리세롤 함유 상어간유, 알로에 겔, 표고버섯균사체, 당귀혼합추출물, 금사상황버섯, L-글루타민을 기능성원료로 한 건강기능식품이 면역기능 개선에 도움을 준다. 특히 인삼, 홍삼, 알콕시글리세롤, 알로에 겔 등을 함유한 건강기능식품은 면역세포를 증가시키거나, 그 기능을 조절하여 면역능력 향상에 도움을 줄 수 있다.
4. 충분한 수면을 취하지 못하면 면역력이 감소한다.
미국 스탠퍼드대학 미미 시라스-히자 교수는 초파리에 대한 실험을 바탕으로 낮과 밤에 달라지는 면역력의 차이를 증명했다. 초파리를 낮과 밤에 각각 두 가지 박테리아로 감염시켰다. 그 결과, 밤에 감염된 초파리들이 낮에 감염된 초파리보다 생존율이 높았다. 초파리의 면역 시스템은 침입한 박테리아와 수면 중 가장 격렬하게 싸웠으며, 낮에는 가장 적게 싸웠다. 낮에 면역 활동이 약해지는 것은 낮 시간 동안에는 여러 신진대사 활동을 해야 하기 때문으로 분석됐다. 면역력의 변화는 24시간을 주기로 변하는 생체리듬에 따른 것이며, 이러한 생체리듬은 인간에게도 똑같이 적용된다.
생체리듬이 깨졌을 때 인체의 면역세포가 세균 등을 먹어서 죽이는 활동량이 떨어진다는 사실도 발견했다. 24시간 주기가 제대로 작동될 때, 즉 야간에 잠을 충분히 자면 면역력이 높아지지만, 잠을 제때에 안 자는 등으로 생체리듬이 깨지면 면역력이 뚝 떨어지는 현상이다. 잠을 충분히 자지 못하면 질병을 퇴치하는 우리 몸의 능력이 떨어진다. 매일 밤 최소한 7시간 이상은 수면을 취해야 한다.
5. 짧은 스트레스는 면역력 강화, 암도 막는다
미국 스탠퍼드대학 암센터의 퍼더스 다바르 교수 팀의 쥐 실험 결과, 짧은 스트레스를 여러 번 받은 쥐들은 자외선 노출 시 그렇지 않은 쥐보다 피부암이 덜 생겼고 암 크기도 작았다. 스트레스를 받아 긴장감이 고조된 쥐들은 자외선같은 외부 자극에 재빠르게 반응, 피부 쪽으로 면역세포를 결집해 면역력을 키우는 것으로 나타났다. 단기 스트레스가 몸 안의 면역력 강화를 유도해 암을 억제시키는 효과로 드러난 것이다. 하지만 이런 짧은 스트레스와는 달리 장기간의 만성적 스트레스는 면역력을 떨어뜨려 각종 질병에 걸리기 쉽게 만든다. 스트레스 없는 세상보다는 너무 많지도, 적지도 않은 적당한 스트레스가 있는 세상이 건강에 좋은 것이다.
스트레스 없는 세상은 없을까? 하루 종일 스트레스에 시달리면 보면 불현듯 이런 생각이 들 수 있다. 하지만 스트레스가 전혀 없다면 오히려 질병이 생길 수 있다. 적당한 스트레스가 몸에 좋다는 것은 잘 알려진 사실이다. 특히 장기간 과도하게 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 분비를 촉진시켜 면역력이 크게 약화될 수 있다. 면역력을 개선하려면 다양한 채소와 과일을 먹어 하루에 필요한 비타민과 무기질을 공급받아야 한다. 또한 식생활 습관을 육식 위주에서 채식위주로 바꾸는 것이 좋다. 이와 함께 적당한 휴식, 운동 및 긍정적인 사고방식을 유지해 스트레스를 받지 않도록 하는 것이 중요하다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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