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일과 운동 사이의 균형을 맞추자 |
직업적 일과 운동이나 공부 등 일 이외의 활동 사이에 균형을 맞추기란 쉽지 않다. 상당수 사람들이 야근을 하고 몸이 녹초가 돼 운동을 하기 어렵다는 말을 하면서도 잠자는 시간 뿐 아니라 책을 읽거나 운동을 할 수 있는 시간을 갖길 희망한다. 어떻게 하면 일을 하면서 다른 활동까지 병행할 수 있을까?. 방법은 간단하다. 스스로와 타협하지 않는 태도를 갖는 훈련을 하면 일과 일 이외의 활동을 모두 잡을 수 있는 상태에 도달할 수 있다. 운동은 퇴근 후 따로 시간을 할애해야 하는 번거로운 일이지만, 일을 쉬고 운동만 할 수도 없는 법이다. 다행히 운동을 하고 나면 한 가지 일을 해냈다는 성취감 때문에 오히려 다른 일도 열심히 하려는 의욕이 생기게 된다.
신체가 활동적인 상태를 유지하면 ‘자기효능감’이 상승한다. 자기효능감은 자신에게 주어진 상황을 극복하고 일을 수행할 수 있다는 기대감을 의미한다. 자기효능감이 높아지면 긍정적인 자아가 촉진돼 목표를 달성할 때까지 앞으로 나아가는 힘이 생긴다. 한 마디로 말해 “할 수 있다”라는 신념이 생긴다는 것이다. 가령 아침에 일어나 매일 달리는 습관을 들인다면 운동을 했으니 다른 일도 충분히 잘할 수 있을 것이라는 생각이 들게 된다.
처음 운동을 시작할 때는 힘들고 피곤하다는 생각에 운동도 일도 제대로 할 수 없다는 생각이 들지만 훈련을 반복해 익숙해지면 오히려 삶의 질이 향상될 수 있다. 그렇다고 극도의 피곤에 시달리면서까지 매일 헬스장에 가라는 의미는 아니다. 이른 새벽 매일 1시간씩 운동을 하겠다는 자신의 목표와 타협할 생각이 없는 사람이라면 그대로 수행하면 된다.
하지만 그 정도의 운동은 도무지 할 자신이 없다면 자신이 사정에 맞게 보다 간단하고 짧은 운동을 하면 된다. 아주 짧은 시간 동안만 해도 좋다. 점심시간에 산책을 하거나 10~15분 내외의 고강도 운동도 고려해보자. 또 다른 방법도 있다. 일주일 내내 사무실에 앉아있다가 주말에 한차례만 유산소 운동을 해도 매일 운동하는 것과 마찬가지 효과가 있다. 주당 최소 권장시간인 150분을 채워서 빨리 걷기나 자전거 타기를 하면 주1회 하나 매일 하나 마찬가지라는 말이다.
중요한 것은 성인은 최소한 일주일에 150분 이상 운동을 해야 한다는 것이다. 좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵다. 운동은 다양하게 해야 한다. 달리기 같은 심폐지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다보면 정체기에 빠져 몸에 아무런 변화가 없다. 근육과 유연성 운동 등 다양한 운동을 해야 한다. 손을 쓰는 운동은 발을 쓰는 운동에 비해 심박수는 높지만 그에 비례해 높은 열량을 소비하지는 않는다. 5㎞를 뛰거나, 6㎞를 걷거나, 자전거 타기 16㎞를 해야 약 300칼로리를 태울 수 있다.
같은 운동을 계속하다보면 익숙해져서 몸을 더 이상 열심히 쓰지 않게 된다. 이때에는 스타일에 변화를 주거나 새로운 운동을 시도해볼 필요가 있다. 더 무거운 역기를 들거나 자전거 운동을 할 때 저항을 더 강하게 주는 방식으로 강도와 스타일에 변화를 주면 열량을 더 많이 소비할 수 있다. 또 새로운 운동을 추가하면 운동 패턴이 긍정적으로 바뀌면서 효과를 높일 수 있다.
매일 60~90분씩 꾸준히 운동을 할 수 있다면 얼마나 좋을까. 운동을 하지 않으면 질병에 걸릴 위험이 커져 건강 수명을 누리는 데 큰 장애물이 될 수 있다. 비활동적인 사람들은 활동적인 생활을 하는 사람들보다 암으로 사망할 확률이 높다는 연구결과도 있다. 오늘도 시간이 없다며 운동을 미루는 사람이 있다면 하루 15분 정도만 시간을 내보자. 짧은 시간같지만 효과 만점이다.
15분이라는 짧은 시간이지만 이 시간동안 줄넘기, 계단 오르기, 빨리 달리기처럼 속도가 빠르거나 강도가 센 운동을 하면 120~165 칼로리를 소모할 수 있다. 일주일에 5번 150 칼로리를 태우는 운동만 해도 일주일이면 750 칼로리를 태울 수 있다. 침대에 누워 있거나 소파에 가만히 앉아있으면 이 같은 칼로리 소모가 불가능하다. 여기에 식이조절까지 더한다면 다이어트 효과도 충분히 거둘 수 있다.
하루 중 빈둥대거나 멍하게 보내는 시간만 줄여도 15분 운동할 시간은 낼 수 있다. 또 어설프게 보내는 휴식시간보다는 15분간의 강도 높은 운동이 스트레스를 해소하고 기분을 북돋우는 데 큰 도움이 된다. 15분 간의 짧은 운동을 통해서도 혈류량을 증가시키고 질좋은 수면을 유도할 수 있다. 이는 두통이나 우울감을 완화하는 데도 도움이 될 수 있다. 약간의 운동만으로도 삶의 질을 전반적으로 개선하는 효과가 있다는 것이다.
하나의 건강한 선택은 또 다른 옳은 결정을 이끈다. 주 5회 이상 15분씩 꾸준히 운동하다보면 운동하는 습관이 몸에 익어 운동을 귀찮게 여겼던 생각이 사라진다. 오히려 운동을 하지 않으면 하루가 개운하지 않고 허전하다. 또 15분 운동이 더 이상 힘들지 않게 되면, 자연스럽게 운동시간과 강도를 늘릴 수 있다. 15분 운동에 익숙해진 기간 동안 운동과 다른 활동의 균형을 유지하는 방법을 익혀왔기 때문이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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