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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.09.28 |
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스트레스로 상황을 냉정하게 보고 건강하게 풀자 |
스트레스로 몸을 혹사시키기보다 상황을 냉정하게 보고 건강하게 풀자.
미국 AP통신이 시장조사기관인 입소스와 공동으로 주요 10개국 성인을 대상으로 한 조사에서 우리나라 성인 81%가 스트레스를 받는 것으로 나타났다. 대한신경정신의학회가 최근 성인 남녀 1006명을 대상으로 실시한 면접 조사에서는 4명 가운데 1명이 스트레스를 ‘많이’ 또는 ‘아주 많이’ 받는다고 대답했다. 스트레스는 건강을 해치는 주범이며, 장기적이고 지속적인 스트레스는 체중 증가, 심장병, 탈모 등과 관련이 있다. 그러나 실제로 도움을 주기도 한다는 연구결과도 적지 않다. 그런 스트레스를 적절히 풀어갈 수 있는 방법들이 잘 작동되고 있을까?
정크 푸드를 먹거나 술을 마시거나, 멍하니 TV를 보면서 방안에 틀어박혀 컴퓨터 액정화면에 몰입하거나 스트레스를 누그러뜨리는 경우가 많다. 그러나 이러한 방법들이 실제적으로 스트레스를 해소하는 데 큰 도움이 되지 않는다. 그러나 대중들 앞에서 연설하거나 중요한 자료를 발표하기 전에 손이 땀으로 젖는다면 마음 편히 받아들이는 것이 좋다. 이는 신체의 자연스러운 방어반응이 제대로 작동한다는 증거이기 때문이다. 그런 편안한 마음을 갖는 훈련이 필요하다.
어떤 종류의 스트레스는 건강에 이로울 뿐 아니라 필수 요소로 작용하기도 한다. 최근의 여러 연구를 통해 스트레스를 줄이고 기분을 좋아지게 해 두뇌와 신체에 긍정적 변화를 가져오는 쉬운 방법들이 속속 나오고 있다. 이마와 눈가, 그리고 미간에 보톡스 주사를 맞은 사람은 성난 표정을 지을 수 없기 때문에 화가 덜 나는 것으로 나타났다는 연구결과가 있다. 억지로라도 크게 웃으면 스트레스가 사라지고 기분이 좋아지고 행복감을 느낄 수 있다는 말을 뒷받침하는 연구다. 명상이나 독서도 비슷한 효과가 있다.
자신에 대해 부정적인 생각을 할 때 뇌의 편도체에서는 혈압을 증가시키고 아드레날린과 코르티솔 수치를 높이는 신호가 나온다. 이럴 때는 자신의 팔로 스스로를 감싼 뒤 꽉 누르는 스스로 끌어안기를 해주는 것만으로도 옥시토신을 비롯해 기분을 좋게 하는 생화학물질이 분비되어 기분을 전환할 수 있다는 미국 텍사스 대학교의 크리스틴 네프 박사의 연구 결과도 있다. 또 숨을 길게 내쉬는 것만으로도 부교감 신경계를 자극에 심장 박동 수를 느리게 할 수 있다고 한다. 스트레스를 받을 때는 심호흡을 3번하는데, 두 번은 가능한 한 길게 내쉬면 된다.
30분 동안 정원 가꾸기를 하면 같은 시간 방에서 책을 읽는 것보다 스트레스 수치를 낮추는 데 훨씬 효과적인 것으로 나타났다. 마이코박테리움 백케이라는 흙 속에 존재하는 박테리아가 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌 분비를 증가시킨다는 몇몇 연구결과가 있는데, 흙을 파면서 이 박테리아를 들여 마실 수 있기 때문이라고 한다. 하버드 의과대학의 존 레이티 교수의 연구에 의하면 기분을 전환하는 데 2분 정도의 운동이면 충분하다고 한다. 스쿼트로부터 점프 동작까지 어떤 것이나 노르에피네프린, 도파민, 세로토닌 등 항 우울제와 같은 효과를 내는 신경전달물질을 분비 시킬 수 있다고 한다.
달리기나 걷기는 운동을 겸할 수 있는 좋은 스트레스 대응책이다. 가볍게 달리거나 걸으면 발과 온몸의 신경이 고루 자극돼 엔돌핀이나 세로토닌 같은 신경 안정 호르몬이 분비된다. 특히 야외에서 햇볕을 쬐며 걸으면 항우울제 역할을 하는 멜라토닌이 분비된다. 숲이나 나무가 많은 녹지를 걸으면 초록빛의 영향을 받아 정서적으로 안정감을 얻을 수 있는 잇점이 있다. 또 힘들 때 그런 상황을 잘 이겨내고 있는 자신을 스스로 칭찬하고 격려함으로써 자신감이 향상되고 마음속에서 긍정적인 감정과 생각을 불러일으켜 부정적인 감정이 들어설 공간을 없앨 수 있다.
더우기 야외에서 달리거나 걸으면서 가까이 있는 가족이나 친구들, 개와 같은 반려동물들과 함께 하면 스트레스 상황에서 벗어나기 쉽고, 그런 스킨십이 뇌의 시상하부에서 엔돌핀을, 뇌하수체에서 옥시토신을 분비시켜 행복함과 편안한 기분을 더 많이 이끌어낼 수도 있다. 이런 신체활동은 하루 10분 정도만 투자해도 충분히 만족스러울 정로 스트레스 수준을 낮출 수 있다고 알려지고 있다.
성인은 평균적으로 일주일에 2시간 반 정도 속보처럼 중간강도의 신체활동을 해야 건강한 삶을 유지할 수 있다. 만약 달리기처럼 운동 강도를 높인다면 일주일에 75분 정도의 운동만으로도 삶의 질을 개선할 수 있지만, 가능하다면 일주일에 2번 정도 근력운동을 병행하는 편이 더 바람직하다는 것이 신체활동의 기준이다. 이런 운동 시간을 준수하면 근육밀도가 높아지고 심장질환이 예방되는 등 보다 건강한 삶을 지킬 수 있게 된다는 말이다. 이보다 적은 시간의 운동은 무가치하다는 의미가 아니라, 단 10분이라도 운동을 꾸준하게 한다면 안하는 것보다는 건강상 이득이 커진다. 점심시간에 산책을 하거나 10분 내외의 고강도 운동을 권유하는 이유다.
주로 앉아서 생활하는 사람들과 신체활동이 활발한 사람들은 확연한 건강상의 차이를 보인다. 규칙적인 운동은 치매의 위험도를 40% 낮추고 인지장애의 위험도는 60% 이상 줄인다는 연구결과도 있다. 또 정기적으로 꾸준히 운동을 하는 젊은 성인들은 매년 평균 2~8퍼센트 정도 골밀도가 증가한다. 또 꾸준히 운동을 하는 사람들은 86%가 안정적인 수면을 취하며, 정기적인 운동을 하는 사람들은 40~60번의 심박수를 보여 심장을 효율적으로 사용하며, 운동을 하는 여성과 남성은 각각 46~50㎖/㎏, 48~53㎖/㎏의 수치를 보여 심폐능력과 혈액의 산소운반능력 등이 향상되어 수면이 평균 4년 이상 길어진다.
일과 일 이외의 활동 사이에 균형을 맞추기란 쉽지 않다. 상당수 사람들이 야근을 하고 몸이 녹초가 돼 운동을 하기 어렵다는 말을 한다. 운동은 퇴근 후 따로 시간을 할애해야 하는 번거로운 일이지만, 운동을 하고 나면 한 가지 일을 해냈다는 성취감 때문에 오히려 다른 일도 열심히 하려는 의욕과 자기효능감’이 상승한다. 자기효능감은 자신에게 주어진 상황을 극복하고 일을 수행할 수 있다는 기대감을 의미한다. 자기효능감이 높아지면 긍정적인 자아가 촉진돼 목표를 달성할 때까지 앞으로 나아가는 힘이 생긴다. 한 마디로 말해 “할 수 있다”라는 신념이 생기며 스트레스가 줄어들게 된다.
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