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규칙적인 좋은 운동 습관을 만드는 방법 |
규칙적인 좋은 운동 습관을 만드는 방법
신진대사는 생물이 몸 밖으로부터 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고, 합성하여 생체성분이나 생명 활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않는 물질을 몸 밖으로 내보내는 작용을 말한다. 이런 신진대사는 뭘 먹느냐와 얼마나 자주 운동을 하느냐에 따라 조절되는 것만은 아니다. 체중과는 전혀 관계없어 보이는 일상의 습관이 신진대사를 촉진시킬 수도 있다. 우리 몸속의 지방을 태우는 ‘용광로’가 충분히 뜨겁지 못해 소모시키는 열량이 점점 줄어들면 군살이 늘어날 가능성이 커지는 것이다.
결국 운동을 한다는 것은 신진대사를 활발하게 지속시키기 위한 것이다. 일을 하거나 TV를 볼 때 너무 오래 앉아 있으면 몸에 군살이 늘어나는 것은 놀랄 일이 아니다. 운동을 꾸준히 하는 활동적인 남성이라도 하루에 3시간 이상 앉아 있으면 대사 증후군에 걸릴 위험이 74%나 증가한다는 연구결과가 있다. 대사증후군은 비만과 고혈압, 고지혈증 등이 한꺼번에 나타나는 것으로 당뇨병과 심장병에 걸릴 위험이 크게 높아진다. 왜 대사 장애가 생길까. 근육을 많이 쓰지 않으면 지방을 덜 태우기 때문이다. 또 오랫동안 앉아 있으면 인슐린 감수성도 떨어진다.
꾸준히 규칙적으로 운동을 하고, 건강에 좋은 음식을 적당히 먹으려 노력하고 적정 수면을 취하는 데에도 관심을 가져야 하는 이유다. 그래서 일주일에 몇 시간씩 운동을 하지만 원하는 효과를 얻지 못하는 경우가 있다. 이는 나쁜 운동 습관을 가지고 있거나 하고 있는 운동에 문제가 있기 때문이다. 그렇다면 오랫동안 깊이 몸에 밴 운동이라도 하루빨리 고치는 게 바람직하다.
가장 나쁜 습관이 적당히 오래하는 것이다. 운동에 관한한 천천히 꾸준히 하는 것은 결코 효과적이지 않다. 바쁜 시간에 내가 짬을 내서 운동을 하는 만큼 시간을 최대한 활용할 수 있어야 한다. 쉽게 천천히 1시간 운동하는 것보다 강도 높은 운동을 쉬지 않고 30분 동안 하는 편이 더 낫다. 15초나 30초 정도의 휴식을 하면서 한 가지 운동에서 다른 운동으로 서킷 트레이닝도 좋은 방법니다. 천천히 1시간 운동을 했을 때 75%의 효과가 있었다면 강도 높은 30분간의 운동은 100%의 효과가 있다. 짧지만 강도 높은 운동을 15분 정도 한 뒤 지방이 얼마나 없어지고, 근육이 생겼는지 확인해보면 안다.
헬스장이나 체육관 거울 앞에서 머리나 매만지고 있는 여성들을 볼 때가 있다. 이것은 바람직한 운동 자세가 아니다. 운동을 하는 뚜렷한 목표가 없기 때문에 계획 없이 친구따라 강남 가는 식으로 운동을 하러 가서는 안된다. 정해진 운동시간 중에는 음료수를 먹기 위한 휴식시간도 지키며 운동해야 한다. 나는 운동할 때는 운동에 집중한다. 빈둥거리거나 잡담을 하며 쓸데없이 시간을 보내는 사람들은 운동을 하려고 나온 사람들에게 방해만 되는 '쥐새끼(gym rat)’가 돼서는 안 된다.
달리기를 즐기는 주자들 중에는 다른 운동은 전혀 하지 않고 오로지 달리기만 하는 것으로 충분히 운동을 하고 있다고 생각하는 사람들이 이외로 많다. 유산소 운동은 많은 칼로리를 태우기는 하지만, 빨리 소모시키는 것은 아니다. 트레드밀에서 1시간 운동을 하면 400칼로리를 없앴다는 만족감에 사로잡히기도 하지만, 근육 운동을 하거나 유산소 운동과 웨이트트레이닝을 번갈아 하게 되면 심박수를 높이고, 칼로리를 소모시킬 뿐만 아니라 약한 근육을 강화시킬 수 있다. 근육이 생긴다는 것은 운동을 하지 않을 때에도 칼로리를 소모시키는 효과를 가져다준다.
그리고 달리기만 날마다 계속 단조롭게 반복하다 보면, 몸이 그 운동에 익숙해지고 하기가 훨씬 편해진다. 이렇게 되면 운동하는 동안 몸이 칼로리 소비를 효율적으로 통제하기 때문에 운동량에 비해 에너지를 거의 반 밖에 사용을 하지 않게 된다. 운동의 종류를 다양하게 하거나 강도를 변화시키는 인터벌 달리기를 해야 제대로 칼로 소비가 가능해진다. 매일 운동 종류를 바꿔서 함으로써 몸이 더 열심히 움직이고 더 많은 칼로리를 소모하게 될 뿐만 아니라 같은 운동으로 인한 지루함도 예방할 수 있다.
운동으로 인한 갈증을 물이아니라 스포츠 음료로 섭취할 때는 활력을 찾을 수는 있지만 설탕과 칼로리가 많다는 사실을 명심해야 한다. 운동할 때는 그냥 물을 마시는 게 갈증 해결에 최선의 방법이다. 운동할 때 피로감을 느낀다면 운동 전에 에너지를 보충하는 것이 좋다. 운동하기 약 45분 전에 건강 스낵을 먹으면 에너지를 보충하고 스포츠드링크를 먹는 일도 피할 수 있다.
나처럼 혼자 운동하기를 즐기고 좋아하는 사람도 있지만, 혼자 하면 심심하고 지겨움을 벗어나기 힘들어 하는 사람들은 운동 친구가 있으면 책임감이 더 생기고, 운동 목표를 달성할 수 있도록 격려를 받을 수도 있고, 경쟁을 통해 운동 능력이 더 향상될 수도 있다. 나는 혼자 하면서 명상을 통해 정신적 자유를 만끽하여 부담없이 운동하는 그 시간을 즐김으로써 정신을 맑게 하고, 칼로리를 더 소모시킬 수 있다.
실천 가능한 현실적인 운동목표를 세우기 위해서는 자신의 체력을 파악하는 것이 우선이다. ‘너 자신을 알라’라는 진리가 운동에서도 예외가 아니라는 말이다. 어느 정도의 강도로 운동을 시작해야 할지 정확한 점검이 이루어지면, 마음을 다잡는 정신력과 뚝심을 발휘할 마음의 채비를 하게 되고, 하루나 일주일 단위의 운동계획에 따라 점진적으로 운동 강도를 더해 나간다면 더 좋은 효과를 거둘 수 있다. 이때 중요한 것은 운동을 중도에 중단해서는 안 되고 조금이라도 끊임없이 진전해 나가야 한다는 점이다. |
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