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젊게 살아가는 방법(자료정리) |
1. 매일 꾸준히 운동을 하기 힘든 노인들은 1주일에 두 번 1분간의 고강도 운동만으로도 건강이 좋아진다(미국노인병학회지 2014.7)
영국 애베테이대학 연구팀은 운동과 노화 과정 연구에서 고강도 운동이 노인들의 건강에 미치는 효과를 알아보기 위해 실험 참가자들에게 실내자전거에서 6초간 전력으로 페달을 밟게 한 뒤 최소한 1분 이상 쉬게 하고 다시 전력질주를 10회 반복하게 하는 방식으로 고강도 운동을 1주일에 두 번씩 6주간의 실험을 실시한 결과, 1주일에 두 번씩 1분간의 고강도 운동만으로도 몸 컨디션과 의자에서 일어나거나 장바구니를 옮기거나 하는 능력이 향상됐을 뿐만 아니라 혈압도 감소했다.
인간은 나이가 들어감에 따라 근육이 약해지고 작아지게 되는데, 약해진 근육 기능이 노인에게는 가장 큰 건강 문제를 야기한다. 노인 대부분은 빠르게 걷기나 달리기 등을 1주일에 3일 이상 하라는 최근의 운동 지침을 따르기가 힘들거나 운동을 할 수 있는 시간이 부족한 게 문제인데, 짧지만 강도가 높은 운동으로 이런 문제점을 해결할 수 있을 것으로 보인다.
2. 일주일에 75분을 정기적으로 투자해 땀 흘려 운동하면 스트레스 때문에 속도가 높아지는 노화를 가로막을 수 있다(미국공공과학도서관온라인학술지 2010.5)
미국 캘리포니아대 샌프란시스코캠퍼스 엘리 푸터만 교수팀은 치매를 겪는 부모나 배우자를 간호하고 있는 폐경 여성 62명에게 땀이 날만한 운동을 매일 얼마나 하는지 묻고, 생활에서 느끼는 스트레스 정도를 재고 텔로미어의 길이를 알아보기 위한 혈액 검사를 한 결과, 심리적 스트레스를 많이 받는 여성은 또래 여성보다 텔로미어의 길이가 짧았다. 연구진은 다시 연구 참여자를 일주일에 75분은 땀 흘려 운동하도록 권한 활발한 그룹과 활발하지 않은 그룹으로 나누고 텔로미어의 길이를 비교한 결과, 스트레스를 많이 받으면서 활발하지도 않은 여성은 스트레스는 비슷하지만 규칙적으로 운동하는 여성보다 텔로미어의 길이가 훨씬 더 짧았다.
염색체 끝부분에 있는 텔로미어의 길이가 구두끈처럼 끝이 조금씩 조금씩 닳게 되고 이 길이가 짧아질수록 세포가 파괴되면서 인간은 늙게 되는데, 운동을 하게되면 텔로미어의 길이가 점점 짧아지는 속도가 늦춰진다. 같은 강도의 스트레스를 받아도 운동을 하느냐 안하느냐에 따라 노화 속도에 차이가 있다는 것이다. 모집단 규모를 키워봐야 더 확실하게 알 수 있겠지만, 심장이 빨리 뛰고 땀이 날 정도의 운동은 스트레스로 인한 텔로미어의 길이변화 즉, 노화를 늦출 수 있음을 보여준다. 미국 질병관리통제센터는 성인은 일주일에 약 150분 걷기 또는 약 75분 달리기 같은 땀이 날만한 운동을 권한다. 특히, 어린이와 청소년은 매일 90분씩 운동시간을 확보할 것을 권하고 있다.
3. 인간성장호르몬은 흔히 '젊음의 분수'라고 불리는데, 감소하면 노화가 진행되기 때문이다. 이 호르몬은 지방을 분해하고 골밀도를 높이며 면역력을 키우고 성기능을 관장하는 등 인헤의 모든 조직에 영향을 미친다. 특히 근육을 강화하는 동시에 근육피로를 빨리 회복시킨다. 그래서 운동 선수들이 악용하는 사례도 종종 생기는데, 2000년 시드니올림픽 육상경기에서 금메달 5관왕이 매리언 존스가 금지약물을 복용한 사실이 7년 뒤에 밝혀져 메달을 박탈당한 것도 바로 이 인간성장호르몬이었다.
인간성장호르몬은 우리가 살아 있는 동안 계속 분비되지만, 20대 후반부터 10년마다 14%씩 분비량이 줄어들어 60대가 되면 20대의 절반 이하로 줄어든다. 인간성장호르몬이 감소하면 자연히 근육량이 줄고 혈관과 뼈도 약해지는데, 인간성장호르몬의 감소 속도를 낮출 수 있는 최고의 보약이 바로 운동이다. 운동을 하지 않으면 인간성장호르몬이 감소하는 속도에 가속이 붙는다. 코르티솔 수치와 인슐린 저항성 높아지고, 혈류에 지방산이 과다하게 쌓이면서 인간성장호르몬 분비가 게속해서 줄어들기 때문이다.
인간성장 호르몬은 뇌의 용적을 늘리고 새로운 신경세포의 생성을 돕는다. 노화과정에서 뇌의 부피가 자연적으로 줄어드는데, 운동으로 인간성장호르몬의 분비를 늘이면 뇌의 부피를 다시 늘일 수 있다. 또 뇌 속에서 신경전달물질의 분비량을 조절하고 모든 성장인자들의 분비를 촉진한다. 특히 세포핵으로 들어가 신경세포의 생장을 돕는 성장인자인 유사인슐린성장인자의 분비량을 늘인다. 운동을 하면 인간성장호르몬의 수명도 길어진다. 보통 인간성장호르몬은 혈류 속에서는 몇 분 정도만 머무르는데, 빨리 달리기를 하면 그 지속시간이 4시간까지 늘일 수 있다. 저 혹은 중강도 운동과 고강도 운동을 섞어 하는 인터벌트레이닝을 통해 똑같은 효과를 얻을 수 있다.
영국 배스대학교 건강학과 닐스 볼라르드 박사팀은 자원자들에게 실내자전거를 20초씩 격렬하게 타는 운동을 한번에 2회씩, 일주일에 3회, 6주 간 실시한 결과, 인간성장호르몬이 6배 이상 분출되고 인슐린 기능은 28% 개선된 것으로 나타났다(유럽응용생리학저널 2013.11)
제2형(성인형) 당뇨병은 인슐린 기능의 저하로 인해 혈당치가 위험할 정도로 높아질 때 발생하는 병으로 운동부족이 원인인 경우가 많고, 심장, 신장, 눈, 관절에 치명적인 합병증을 일으킬 수 있다. 규칙적으로 운동하면 혈당치를 낮게 유지할 수 있지만 인구의 66%는 바쁜 생활양식과 동기 부족 때문에 권장사항인 주 5회 하루 30분 운동을 하지 못하고 있다. 근육에는 글리코겐이 저장돼 있다가 운동할 때 사용되고, 운동 후에 근육은 이를 혈당으로부터 보충한다. 활동을 적게 하는 사람들은 근육이 이런 일을 할 필요가 적기 때문에 인슐린 민감성이 저하되고, 높은 혈당 수준을 유지하게 되면서 궁극적으로 제2형 당뇨병을 초래할 수 있다.
빠른 달리기 등 격렬한 전력질주를 하면 인슐린 민감성이 개선된다는 사실은 이미 알려져 있다. 20초간 전력질주를 하면 적당한 강도로 1시간 운동한 것과 맞먹는 양의 글리코겐이 분해되게 만든다. 이런 짧고 격렬한 운동은 칼로리를 많이 태우지는 못하기 때문에 체중을 줄이는 데는 적합치 않지만, 전반적인 건강을 향상시키는 효과가 있다.
4. 에어로빅 같은 유산소 운동을 지속적으로 하는 노인의 뇌 혈관은 젊은이의 뇌 혈관과 비슷한 반면 운동을 하지 않는 노인의 뇌 혈관은 구불구불해져 위험도가 높아진다.(미국신경방사선학 저널 2009.6)
미국 노스캐롤라이나 대학 엘리자베스 블릿 교수 팀은 60~80세 노인 14명(남성 7, 여성 7)을 과거 10년 동안 주 최소한 180분 이상 유산소 운동을 한 그룹, 그리고 운동을 않거나 90분 이하로만 운동하는 그룹으로 나눠 뇌 혈관을 비교한 결과, 달리기 같은 유산소 운동을 지속적으로 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 뇌 혈관의 비틀림 정도가 작았고, 젊은 성인의 뇌 혈관과 유사했다. 노화가 진행될수록 뇌혈관은 자연히 좁아지고 길이가 늘어나면서 더 구불구불해지는데, 운동을 한 사람들은 운동을 않는 노인보다 뇌 혈관이 더 젊은 상태를 유지하는 것으로 나타났다.
5. 체력이 선천적으로 약한 사람도 하루 30분 이상씩 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동하면 체력이 원래 강한 사람 못지 않게 오래 살 수 있다.(대학의학회 공식 영문학술지 2010.8)
서울대학교병원 건강증진센터 가정의학과 박민선 교수팀은 1995~2003년까지 1만8775명의 한국인 남자를 대상으로 규칙적인 운동이 사망위험도에 미치는 영향과 체력 수준을 세 그룹으로 나누어 사망위험도에 미치는 영향을 추적 조사한 결과, 체력 수준이 높은 상위 두 그룹의 경우 가장 낮은 그룹에 비해 전체 사망위험도가 각각 42% 낮아지는 것으로 나타났다. 규칙적인 운동을 한 경우는 운동하지 않은 그룹에 비해 심혈관질환 사망위험이 58%, 전체 사망위험이 37% 감소하는 것으로 조사됐다. 또 운동을 규칙적으로 하지 않은 사람들만 묶었을 경우 타고난 체력 수준이 높은 그룹이 체력 수준이 가장 약한 그룹에 비해 심혈관 질환 사망위험이 51% 낮았고 전체 사망위험이 54% 낮았다.
반면 하루 30분 이상, 일주일 3회 이상의 운동을 규칙적으로 한 사람들만을 비교했을 경우 타고난 체력수준이 높든지 낮든지 사망위험은 큰 차이를 보이지 않았다. 즉 타고난 체력이 밀리는 사람이라도 규칙적인 운동을 하면 체력이 좋은 사람들만큼 사망위험이 낮아진다는 것이다. 이러한 경향은 흡연자들을 비교할 때도 비슷하게 나타났다. 즉, 흡연을 하더라도 꾸준히 운동하는 사람은 오래 살았다. 그러나 암으로 인한 사망위험의 경우에는 규칙적인 운동을 하더라도 체력이 더 강한 사람이 오래 생존했다.
규칙적인 운동은 심혈관질환을 예방해 건강하고 오래 살게 하는 명약이며 특히 선천적으로 약한 사람들은 규칙적인 운동만이 젊고 건강하게 오래 사는 길이다.
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