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[조선뉴스프레스62] 노인병을 앓는 젊은이들이 늘고 있다. 이유와 |
[조선뉴스프레스62] 노인병을 앓는 젊은이들이 늘고 있다. 이유와 대책은?
요즘 나이 든 사람들이 걸린다고 막연히 생각하고 있던 노인병을 앓는 젊은 사람들이 늘어나고 있다. 조기 진단 기술이 발달한 덕분이기도 하고 부실한 식사와 운동 부족으로 인한 비만과 고지혈증, 고혈압 등의 대사성 질환이 원인의 대부분을 차지하고 있으며, 낮아지지 않는 젊은 층 흡연율과도 깊은 관련이 있다. 통상 60대 중반 이후에 나타나던 뇌졸중이 최근에는 20~30대에서도 나타나며, 45세 이후에 주로 나타나던 유방암은 10대에서도 발견되고 있다. 보통 40~50대에 나타나던 성인형 당뇨병도 어린 시절부터 나타나고 있으며, 50대 이후에 오던 통풍도 요즘은 30대부터 드물지 않게 보고 있다.
40대 이상에서 조기 발병할 수 있는 노인성 질병은 골다공증, 알츠하이머, 피부암인 흑색종 등이다. 식사조절과 운동으로 비만 등 대사성질환의 유병율을 낮추는 것이 시급한 사회적 문제가 되고 있다. 사회가 좌식생활이 기본으로 되면서 컴퓨터 앞에서 앉아 있는 시간이 길어질수록 일정시간 운동을 하더라도 비만이 될 위험이 높아질 수 밖에 없고, 컴퓨터 하는 시간이 많다는 것은 앉아서 하는 활동 시간이 많다는 의미다. 앉아서 하는 활동과 몸을 움직이는 활동의 균형을 맞추는 것이 중요하며, 체중을 줄이기를 원한다면 1주일에 250분씩, 더 이상의 체중 증가를 막으려면 1주일에 150분씩 운동하기가 권장된다.
운동을 한다고 해서 모두가 동일하게 체중 감량 효과가 나타나는 것은 아니다. 운동을 별로 하지 않고 주로 앉아 있는 것을 좋아하는 사람들이 일주일에 3일, 한번에 30분 동안 활기차게 걷거나 걷기와 달리기를 반복하는 운동을 몸이 유산소화가 완성되는 12주 이상 계속하면, 어느 정도 지방은 태워져 없어지고 새로운 근육이 만들어지면서 자다가도 지방이 빠지는 멋진 경험을 하게 된다. 그런데 체중계의 바늘이 경우에 따라 오히려 더 증가되는 것으로 나타나 놀라게 만들기도 한다.
인간은 나이를 먹어감에 따라 신체의 살이 찌거나 빠지는 방법이 달라진다. 중장년 이후에는 남성과 여성 모두 신진대사가 원활하지 못하다는 것을 경험하게 된다. 신체가 정상 가동하기 위해 필요한 칼로리가 줄어드는 것이다. 특히 여성들은 폐경 후 몸 관리를 잘해야 하는데, 만약 폐경 후 살이 찐다면 그것은 뱃살부위가 될 가능성이 높다. 폐경 후에는 여성들의 에스트로겐과 황체호르몬이 감소하고, 이런 호르몬 변화가 폐경기 여성들의 뱃살을 부르는 것이다.
운동 시작 후 첫 4주 동안 체중을 약간이라도 줄이는 데 성공한 사람은 12주 후에도 체중이 줄어든 것으로 나타난 반면 첫 4주에서 체중이 늘어난 사람은 12주 후에는 체중이 더 늘어나는 경향을 보이고 있다. 이런 차이가 나는 것은 체중이 증가한 사람들은 운동을 시작한 뒤 보상 행동으로 더 많이 먹거나 운동 외의 신체활동을 더 적게 하기 때문일 가능성이 높다. 따라서 체중 감량을 목표로 운동을 시작했다면 처음부터 결심을 굳게 하고 적게 먹고 운동 외에도 하루 신체 활동량을 늘려나가는 노력이 꼭 필요한 두 가지라는 말이다.
운동을 해도 살이 잘 안 빠진다고 해서 운동을 그만두어서는 안 되는데, 그 이유는 운동을 하면 혈압을 떨어뜨리는 등 심혈관을 비롯한 신체 전반적인 건강에 도움을 주기 때문이다. 보통은 체중계의 눈금에만 신경을 쓰는 경향들이 많지만, 정작 중요한 것은 허리둘레이다. ‘영국의학저널(British Medical Journal)’에 실린 연구에 따르면, 20대부터 60대까지 허리 부근에 체중이 늘어난 여성은 자연스럽게 스커트 사이즈가 증가하고 이에 따라 폐경기 이후 유방암 위험이 높아진 것으로 나타났다.
허리 주변의 군살, 즉 뱃살은 신체의 주요 장기와 가깝기 때문에 특히 해로운데, 뱃살을 빼면 심장병과 2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있고, 유방암 환자의 사망률을 70%나 낮출 수 있다고 알려졌다. 운동을 해도 뱃살이나 체중이 잘 줄어들지 않을 경우에는 가장 먼저 유산소운동에 더해 근육 양을 늘릴 필요가 있다. 매일 달리기를 하는 것은 심장과 폐의 기능을 향상시켜줄 수는 있지만, 유산소운동에만 매달려서는 뱃살을 빨리 확실하게 줄이지는 못한다. 근력운동은 근육 양을 증가시켜 신체가 더 많은 지방을 태울 수 있도록 도와주기 때문에 유산소운동을 위주로 하되 근육을 키우는 근력운동도 병행하는 것이 좋다.
결국은 똑같은 유산소 운동을 하더라도 운동량이나 강도를 늘려야 한다. 강도 높은 운동이 낮은 강도로 운동하는 사람보다 당연히 지방을 더 많이 소비하고 체중도 더 많이 줄일 수 있다. 운동의 최종 목표는 에너지를 태우는 것이기 때문에 강도 높은 운동이 필요한 이유다. 고강도 운동을 하라는 말의 의미는 내가 할 수 있는 만큼 충분한 시간을 확보해 운동을 하라는 것이다. 운동시간이 적으면 에너지 소모도 그만큼 적게 된다. 운동을 시작하면서 식습관과 다른 신체활동 수준 등을 재점검하면 살을 빼는 데에도 큰 도움이 될 수 있다.
뱃살을 뺀다고 복근을 강화하는 크런치만 해서는 전혀 도움이 안 된다. 크런치는 윗몸일으키기와 비슷한 운동으로 윗몸일으키기와 약간 다른 점은 허리 부분이 바닥에서 많이 떨어지지 않게 상체를 일으키는 동작으로 구성된다. 이런 크런치 대신에 허리 아래와 엉덩이, 허벅지 윗부분을 포함해 몸의 중심 근육을 강화시키는 운동을 해야 하다. 팔굽혀 펴기와 윗몸 일으키기, 또 플랭크 운동은 몸의 중심 근육뿐만 아니라 팔, 다리, 엉덩이 근육도 활성화시켜 지방을 태우는 데 도움을 준다.
중년 이후에는 스트레스가 쌓이면 체중을 줄이는 일이 어렵게 된다. 스트레스를 받으면 고지방, 고 칼로리 음식을 먹게 되는 경향이 있기 때문만은 아니다. 스트레스가 생기면 코르티솔이라는 호르몬이 분비된다. 그런데 이 호르몬은 신체가 고수하는 지방의 양을 증가시키고 지방 세포를 확대시킨다. 코르티솔 수치와 복부지방 증가 사이에는 연관성이 있는 것으로 알려져 있다. 스트레스를 해소하기 위해서도 규칙적인 유산소 운동이 기본이 되어야 한다.
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