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어느 정도 운동을 해야 나이살을 예방할 수 있을까? |
어느 정도 운동을 해야 나이살을 예방할 수 있을까?
거의 모든 성인은 나이들수록 매년 몇 kg씩 살이 찐다. 나무의 나이테처럼 스스로 의식하지 못하는 사이에 해마다 배와 엉덩이에 살이 붙어 굵기와 부피가 늘어나는 것이다. 기나긴 추운 겨울을 견디며 운동부족과 연말의 회식으로 늘어난 체중이 봄과 여름에 줄일 수 없기 때문에 세월과 더불어 계속 살이 찌게 되는 것이다.
세계보건기구에서 일주일에 150분 정도 적당히 집중적인 운동을 하면 건강상 상당한 효과를 볼 수 있다고 하지만, 이런 운동이 체중에 어떻게 작용하는지는 아직 분명하지 않다. 나의 경우는 매일 한 시간 정도 달리라고 권하는 편이다. 운동을 열심히 하는 사람이라도 얼마나 먹는지, 즉 섭취한 칼로리가 소비한 칼로리보다 높은 것은 아닌지 잘 따져봐야 한다.
하버드 대학교에서 30대 이상의 여성 3만 4천여 명을 13년 동안 과학적으로 관찰한 결과, 여성들은 다이어트를 하지 않았으며, 식습관도 전혀 바꾸지 않았으며, 13년 동안 평균 2.6kg 정도 늘어났다. 그러나 체지방 지표가 25 이하인 날씬한 여성만은 체중을 그대로 유지했지만, 여기서도 하루 평균 1시간 파워워킹이나 가벼운 오래 달리기를 해야 했다. 적당하거나 약간 더 체중이 나가는 사람은 규칙적으로 운동을 해도 변화가 없었다. 즉 식습관을 바꾸지 않고 칼로리 양을 제한하지 않으면 심지어 매일 1시간씩 운동을 한다고 하더라도 세월과 더불어 살이 찐다는 말이다.
18세에서 30세 사이의 3,500명에 달하는 사람들을 거의 운동하지 않는 그룹, 적당히 하는 그룹, 열심히 하는 그룹으로 나누어 20년 이상 관찰한 결과, 열심히 운동하는 그룹은 거의 꼼짝도 하지 않는 그룹의 남성에 비해 20년 동안 평균 2.6kg 적었을 뿐이며, 여성에서의 차이는 6.1kg이었다. 이런 효과도 하루에 30분을 헉헉댈 정도로 강하게 운동을 햤을 때만 비로소 나타났으며, 적당히 운동을 해서는 거의 움직이지 않는 사람이나 큰 차이가 없었다. 젊은 사람은 아주 운동을 열심히 해도 체중이 어느 정도 현 상태를 유지하기 쉽다는 것이다.
성인이 하루에 1시간씩 일주일에 420분간 운동을 하면 살이 빠진다. 일주일에 150분을 운동하는 경우 식습관을 바꾸지 않고 섭취하는 칼로리의 양을 제한하지 않으면 3년 뒤에는 살이 찌기 시작한다. 나잇살을 줄이는 가장 이상적인 방법은 우선 가족과 함께 규칙적인 식사를 하면서 매 끼니마다 식사량을 줄이는 것이다. 그리고 정해진 시간에 충분한 수면을 취하고, 가만히 앉아서 간식을 먹으며 보는 텔레비전 시청시간을 줄여햐 한다.
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