|
 |
[의사신문132]복부 지방을 빼겠다고? 고강도 인터벌 훈련이 |
[의사신문132}복부 지방을 빼겠다고? 고강도 인터벌 훈련이 정답이다.
여러 면에서 이 훈련은 대회에서 경험할 상황에 미리 대비하게 해준다. 피로해진 다리에서 노페물이 증가하고 거의 마비된 듯한 느낌이 들어도 이겨내고 계속해서 다시 전력질주를 하는 상황을 연습하게 해준다. 신체를 압박하면서 미토콘도리아의 활동을 증가시켜 폭발적인 힘을 만들어내기 때문이다. 한 마디로 더 빨리 더 오래 달릴 수 있게 된다.
극한의 순간 찾아오는 가벼운 통증에 몸을 준비시켜 최악의 상황에 맞서 몸을 회복시켜 자신의 기량을 최대로 끌어올리는 법을 배우게 만든다. 고강도 인터벌 훈련은 짧은 시간을 투자하고도 장거리 달리기 후반에 강하게 질주할 수 있는 힘과 속도를 유지하는 능력이 강화시킬 수 있다. 힘들지만 견딜 만한 훈련이지만, 시간이 짧아서 즐겁게 할 수 있다.
체력이 약하거나 과체중이거나 심장병, 뇌졸중, 당뇨 병력이 있는 사람들도 안전하게 할 수 있도록 계획을 짤 수도 있다. 가장 표준적인 훈련 계획이 바로 1분 질주와 1분 회복주를 한 세트로 하여 10회 반복하는 것이다. 이 때의 1분 질주도 완전 전력질주가 아니라 최대 심박수의 80~90% 정도로 올라갈 만큼만 충분히 빠르게 달리면 된다.
고강도 인터벌 훈련이 일관되게 보여주는 결과는 일반운동을 할 때보다 유산소 능력과 인슐린 민감성이 더 빠르게 개선되고, 근육을 탄력있게 만들고 살을 빼고 싶다면 고강도 간헐적 운동이 시간이 가장 적게 들면서도 가장 효율적인 방법이다. 이런 큰 효과를 내는 이유 중의 하나는 미토콘드리아에 미치는 효과 때문이다.
신체 내 에너지 발전소인 미토콘드리아에서는 산소와 포도당을 이용하여 아데노신삼인산(ATP)이란 에너지원을 만들고, 이 아데노신삼인산이 우리 몸에 힘을 공급하게 된다. 미토콘드리아는 에너지 발전소이기 때문에 몸 속에 미토콘드리아가 많을수록 좋다. 그런 미토콘드리아를 많이 생산하는 한 가지 방법이 운동을 하는 것이다.
실제로 어떤 온동이 얼마나 효과적인지 측정하는 기준이 바로 미토콘드리아 밀도를 얼마나 높이느냐에 달려 있다. 고강도 간헐적 운동을 하면 일반 운동을 할 때보다 미토콘드리아가 더 많이 대량으로 생산되는데, 신체를 움직이는 골격근 뿐만 아니라 생명을 유지시켜 주는 심(장)근에서도 마찬가지다. 심근의 크기를 키우고 효율적으로 만든다. 즉 심장이 커지고 튼튼해져서 산소의 사용량은 줄어든다.
고강도 인터벌 훈련을 하면 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 수 있다는 공포나 불안 때문에 이런 운동을 기피하는 경향이 많지만, 사실 이런 운동을 함으로써 심장마비나 뇌졸중 발생 위험을 낮출 뿐만 아니라 심장 마비를 겪은 후 더욱 빠르게 회복할 수 있도록 도와준다는 확실한 증거들이 많이 있다.
운동강도가 높아지면 신진대사가 활발해지고 근육이 발달하고, 근육은 지방을 에너지원으로 사용하여 전체 칼로리 소모가 증가한다. 고강도 인터벌 훈련을 하면 미토콘드리아가 더 활발하게 대량 생산되기 때문에 이런 미토콘드리아들이 운동 할 때 뿐만 아니라 운동 후 회복기간에도 게속하여 지방을 태워 에너지나 열로 전환한다.
고강도 간헐적 훈련이 만드는 대사스트레스 또한 카테콜아민의 생성을 크게 증가시키고, 카테콜아민은 아드레날린이나 노르아드레날린과 같은 호르몬으로 지방을 훨씬 더 많이 연소하도록 만든다. 피하지방보다 복부지방에 카테콜아민 수용체가 훨씬 더 많기 때문에 격렬한 고강도 인터벌 훈련을 한번 카테콜아민이 급증하고 이들이 복부지방을 타겟으로 삼아 축적된 내장지방의 방출을 증가시키고, 갈색지방을 활성화시켜 지방을 에너지로 비축하지 않고 연소시키게 된다. |
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
