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숙면과 식이요법, 운동이 최상의 건강법이다 |
수면과 식이요법, 운동이 최상의 건강법이다
수면부족이 체중 증가를 초래하여 비만의 원인이 된다는 연구 결과들이 설득력을 얻고 있다. 그럼에도 불구하고 충분한 수면이 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 확인하려는 연구들이 진행되면서 숙면과 체중 감량이 깊은 관련이 있다는 주장들이 인정을 받기 시작했다.
잠이 모자라면 살이 찌는 이유는 무엇일까? 첫째가 잠을 자지 못하면 다음 날 열량 소비가 줄어든다. 미국임상영양학회지에 의하면, 남성들을 대상으로 한 실험에서 하루는 밤에 12시간을 자고 그 다음날은 전혀 자지 못하게 한 다음날 아침 뷔페 식단으로 맘껏 먹게 하고는 평상시의 열량 소비를 측정한 결과 잠을 못 잔 남성들은 그렇지 않았을 때보다 5% 적었다. 식사 후의 열량 소비량은 20% 적었다.
둘째는 잠을 자지 않을수록 더 많이 먹게 된다. 2011년 미국심장협회 회의에서 발표된 한 연구에 따르면, 4시간만 잔 여성들은 9시간 잔 여성들보다 다음날 329㎈의 음식을 더 먹었다. 남성은 추가 섭취량이 263㎈였다. 또 11명을 1주간은 하루 5.5시간, 그 다음 1주간은 8.5시간 자게 한 후 관찰한 결과, 수면 시간이 짧은 기간에는 밤에 군것질을 더 많이 하고, 게다가 고탄수화물 간식을 즐겨 찾았다.
셋째 수면이 부족할수록 식탐이 커진다. 잠이 부족하면 우리 몸에서 먹으라는 신호를 보내는 그렐린 호르몬의 분비량이 늘어난다. 반면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 수치가 떨어진다. 더 많이 먹게 되는 데다 먹어도 배가 부르지 않는다는 것이다.
넷째, 잠이 부족하면 체내의 지방이 줄지 않는다. 시카고대학 연구팀이 과체중인 사람 10명을 2주간씩 두 번에 걸쳐 균형 잡힌 식단을 제공하되 첫 2주는 7.5시간을 자고, 다음 2주간은 5시간15분만 자게 했다. 두 기간 모두 3kg가량 줄었다. 하지만 지방의 감소량은 잠이 많은 기간에는 1.4kg인 데 반해 잠이 짧았던 기간에는 0.6kg에 그쳤다.
다섯째, 뭔가 먹을 시간이 그만큼 늘어난다. 2시간 이상 잠을 덜 잔다는 것은 그 시간만큼 뭔가를 먹을 시간이 늘어난다는 것을 의미한다고 지적한다. 건강 체중관리 방법의 첫 요소로 수면을 꼽히는 이유다. 수면부족은 교감신경계를 자극하여 활성화시키는 과정이 반복되면서 인슐린 조절 능력이 저하된다.
코골이나 수면중 무호흡증으로 인한 수면부족 현상은 운동에 필요한 에너지를 빼앗아가고 늘 기운이 없는 저에너지 상태의 악순환을 일으켜 일반적인 체중감량 요법들이 전혀 힘을 발휘하지 못하게 만들고 만다. 수면 부족은 당분의 대사과정에 이상을 초래하고 비만과 당뇨의 위험을 증가시키게 된다.
습관적인 코골이는 비만, 학습능력 부진, 낮 시간의 졸음, 뇌졸중, 고혈합, 심장병과 연관되어 있으며, 이런 신체이상은 주로 호르몬, 중추신경계, 교감신경계의 기능과 관련이 있는 것으로 밝혀지고 있다. 또 수면 무호흡증 여성의 9%와 남성의 24%에서 대사증후군이 동반되고 있다고 밝혀졌다.
수면 부족과 달리 운동은 우리 몸에 활력을 준다. 하지만 체내에 충분한 에너지가 저장되어 있어야 운동을 하고 싶은 마음도 생길 수 있다. 비만을 치료하기 위해서는 우선 7~8시간의 숙면을 취하고 충분한 영양을 섭취함으로써 우리 몸의 에너지 상태를 높이는 것이 최우선 목표가 되는 이유다.
체내 에너지 수준이 높아지면 자연스럽게 사람들이 운동을 통해 활동적으로 살아가게 될 것이다. 식이조절과 운동을 병행하는 가운데, 우리 몸의 신진대사에 필요한 만큼의 수면을 취하는 것이 체중 관리를 위한 최상의 예방책이자 치료책이다. |
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