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[의사신문 136]달리기의 새로운 트랜드들!...고강도 인터벌 달 |
[의사신문 136]달리기의 새로운 트랜드들!...고강도 인터벌 달리기
마라톤 대회에 참가하는 마스터스 마라토너는 아니더라도 운동을 조금만 해도 건강이 좋아진다는 것을 누구나 몸으로 느낄 수 있다. 날씨가 추워지면 겨울 스포츠를 즐기느라 더 좋아하는 사람들도 있지만 대부분은 이불 속에서 나가지 않을 구실을 찾게 마련이다.
그러나 실내에서 머문다고 해서 따뜻한 것은 아니다. 캐나다 토론토대학의 연구 결과에 따르면 사람들과 떨어져 혼자 있으면 추위를 더 느낀다고 한다. 따라서 뜨거운 음료를 한 두 잔 마시고 춥거나 밖으로 나가는 것이 썩 내키지 않을 때라도 동호회원들과 함께 운동하는 것이 혼자 있는 것보다 체온이 올라 훨씬 더 몸을 따뜻하게 유지할수 있다.
뜨거운 음료를 마시거나 뜨거운 찻잔 자체가 즉각 몸을 따뜻하게 만든다. 몸을 움직여 운동을 하면 기분을 북돋우는 엔돌핀이 분비되고 체중도 유지할 수 있다. 또한 땀을 흘리면 혈액 순환도 좋아진다. 그 결과 집중력이 생기고 스트레스를 조절할 수 있으며, 특히 추울 땐 손가락 같은 부위가 차가워지는데 운동을 하면 도움이 된다.
시사주간지 ‘타임(TIME)’ 보도에 따르면, 아주 천천히 달리는 사람이라도 달리지 않는 사람과 비교했을 때 심혈관질환이나 이와 관련된 질환으로 사망할 확률이 훨씬 낮아진다는 새로운 연구결과가 나왔다. 아주 천천히 달리는 것만으로도 심장에는 좋다는 말이다.
1주일에 최소한 3일 이상 매일 30분 운동이 체중과 체지방 감소 효과를 극대화할 수 있다는 여러 연구결과가 있다. 이와 관련해 덴마크 코펜하겐대학 연구팀이 젊은 남성 62명을 대상으로 13주간 관찰한 결과, 매일 30분씩 운동한 사람들은 체중이 약 3.2㎏ 줄어든 반면, 매일 1시간씩 운동한 사람은 2.3㎏을 빼는 데 그친 것으로 나타났다.
30분간 운동을 한 사람들은 운동을 더 많이 할 수 있었는데 덜 했다고 생각하는 반면 60분간 운동을 한 사람들은 충분히 땀을 흘렸다고 생각해 더 많이 먹게 되기 때문이라고 추정할 수 있다. 이는 다이어트가 일종의 보상 메커니즘을 유발해 신체의 대사율을 떨어뜨리고, 식욕을 자극함으로써 살이 잘 빠지지 않는 것과 같은 맥락으로 볼 수 있다.
실제로 60분간 운동을 한 이들의 에너지 소비량은 30분간 운동 그룹보다 두 배 더 많았지만 누적된 에너지 균형은 비슷했다. 에너지 균형은 섭취한 음식의 열량과 신체활동으로 소비한 열량 간의 균형을 말한다. 이 같은 보상 메커니즘이 60분 운동에서 30분 할 경우보다 크게 나타났다는 것이다.
매일 60분 운동하는 것을 어렵게 생각하는 사람도 30분 운동으로 목표를 낮추면 더 쉽게 도전해 볼 수 있지 않을까? 또 더 반가운 일은 10여분 정도의 유산소 운동만으로도 불안장애가 치료 된다는 사실이다. 미국 조지아대학교 연구팀에 따르면, 불안장애가 있는 주로 앉아서 생활하는 여성들을 상대로 6주 동안 일주일에 두 번 16분간의 유산소 운동을 한 결과 40%에서 불안장애가 없어졌다.
운동은 한꺼번에 몰아서 하면 효과가 잘 나타나지 않는다. 지속적으로 꾸준히 할 때 효과를 볼 수 있다는 것이다. 하지만 꾸준히 하더라도 운동 강도에 변화가 없다면 시간이 지날수록 운동효과가 떨어질 수밖에 없다. 사람들이 가장 많이 하면서도 얼렁뚱땅하게 되는 운동이 조깅이다. 공원에서 새벽 달리기를 할 수도 있고 헬스장에서 트레드밀을 뛰는 방법도 있지만 상당수의 사람들이 속도와 시간에 변화를 주지 않고 무조건 달리기만 한다.
어떻게 해야 달리기 강도를 높이면서 효율적인 운동효과를 거둘 수 있을까. 시간과 강도에 변화를 주는 고강도 인터벌 운동을 해야 한다는 말이다. 고강도 인터벌 운동은 정말 짧은 시간에 많으 칼로리를 태울 수 있다. 20초 운동과 10초 휴식을 8세트 반복하는 고강도 운동법인 타바타 운동은 1분마다 13.5칼로리를 태우며, 땀이 나기 시작한 후 30분 동안 대사율을 2배나 높이는 것으로 나타났다.
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