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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2015.03.22 |
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간헐적 고강도 운동은 1석 3조의 운동방법이다. |
간헐적 고강도 운동은 1석 3조의 운동방법이다.
노화은 심신의 퇴행이 증진을 이길 때 찾아오는 재앙이다. 젊음을 유지하려면 신체가 쇠퇴하기 전에 더 빠른 속도록 회복하거나 증진시켜주어야 한다. 이런 측면에서 노화에 대응하는 최고의 수단은 말할 것도 없이 올바른 운동이다.
운동을 하면 근육이 강해지고, 혈관 속에는 효소와 단백질이 가득 차며, 염증이 회복되기 시작하면서 결과적으로 몸 전체가 회복되고 건강 상태가 증진된다. 심장은 튼튼해지고, 두뇌로 혈액이 더 잘 순환하며, 혈관과 근육은 더욱더 유연해지고, 신체 기관의 영양상태는 더욱더 개선되고, 면역체계가 강화되고, 텔로미어의 길이도 보존된다.
어떤 운동이 이런 함목적적인 목표에 가장 부합할까? 어떤 운동은 힘줄과 관절을 쓸데없이 마모시키고, 자유기와 코르티솔을 만들어 신체스트레스지수를 높이기도 한다. 그렇게 되면 신체를 복구하기 위해 세포가 더 많이 분열하게 되면서 텔로미어의 길이도 순식간에 짧아지게 된다. 이런 운동에는 충분한 준비 없이 하는 마라톤, 철인3종경기, 자전거 타기 등의 고강도 장거리 유산소 운동과 권투, 미식 축구 같은 폭력적이거나 접촉성 운동이 포함된다.
인생을 '굵고 짧게' 혹은 '가늘고 길게'사는 것이 아니라 '굵고 길게' 사는 것이 누구나 갖고 있는 로망이지만, 운동은 그런 희망이 가능하지 않다. 처음부터 '굵고 길게' 하면 심장부터 무리하게 되는 것이 충분한 준비 없이 출전한 마라톤 대회에서 심장마비로 사망하거나 격투기 선수들이 장기적인 뇌손상과 관절염을 앓는 것이 좋은 예다.
운동의 모든 이득과 혜택은 최대한 누리면서 신체적 손상이나 부작용은 최소한으로 줄일 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다. 그 중 하나가 바로 '인터벌 트레이닝', 즉 '간헐적 고강도 훈련'이다. 쉽게 설명해서 가벼운 운동과 격렬한 운동, 그리고 유산소 운동 등을 적절히 섞어 20~30분의 최단 시간에 최고의 효과를 얻으면서도 신체 손상은 최소화하여 텔로미어의 길이가 거의 짧아지지 않도록 하는 꿈의 운동방법이다.
어떤 특정한 운동 방식이 정해져 있는 것은 아니며 누구나 각자의 수준과 기호, 혹은 상황에 따라 적절히 구성할 수 있다. 누구나 언제 어디서나 종목에 관계없이 할 수 있다는 장점이 있다. 이런 훈련은 달리기, 자전거 타기, 수영, 스키, 심지어 걷기로도 할 수 있으며, 트레드밀, 로잉머신, 엘립티컬머신, 사이클머신 등 체육관 기구들을 이용해도 가능하다.
우선 이런 운동은 유산소 운동구간보다 무산소 운동구간에 무게가 실려 있는데, 1석 3조의 효과를 얻기 위해서다. 유산소 운동은 걷기, 달리기, 요가 등 익숙하지만, 무산소 운동에는 어색하다. 무산소, 즉 '산소가 없다'는 말은 근육 안에 저장되어 있는 에너지인 글리코겐을 사용하여 전력질주처럼 강력하고 순간적으로 근육을 움직이게 해주는 것을 말한다.
이 때 부산물로 젖산이 분비되는데, 격한 운동을 할 때 근육이 타는 듯한 느낌을 받는 이유다. 순간적으로 격렬한 운동을 하게 되면 이처럼 젖산이 분비되어 축적되었다가 가벼운 운동을 하는 동안 신체가 회복하면서 심장과 폐의 모자란 산소를 들여마시며 젖산을 분해한다. 이 과정이 반복되면서 몸에 모세혈관들이 생기고 산소를 근육에 공급하는 능력이 향상되어 신체 곳곳의 근육들이 튼튼해지고 심혈관계도 건강해지면서 텔로미어의 길이가 거의 짧아지지도 않으면서 이런 효과를 만끽하게 된다.
우리 몸에는 3가지 종류의 근육 섬유가 있는데, 전력질주에서 사용되는 빠르게 수축하는 속근섬유와 마라톤에 사용되는 느리게 오래 수축하는 지근섬유, 그리고 중장거리 달리기에 사용되는 속근-지근 섬유를 말한다. 규칙적인 인터벌 훈련을 통해 이 3종류의 근섬유를 모두 단련시킬 수 있다.
격한 운동으로 빠르고 강력한 움직임을 해주는 속근섬유를 단련하고, 가벼운 운동으로 지구력을 키위주는 지근섬유를 단련하며, 둘 사이를 왔다 갔다 하면서 근력-지구력 섬유를 단련할 수 있다. 인간들은 유전적으로 빠른 힘과 느린 힘을 모두 사용할 수 있고, 달리고 싸울 수 있지만, 현대인들은 그런 힘을 쓰며 살아갈 일이 거의 없다. 다행인 점은 이런 근육의 속성들이 완전히 퇴화해서 없어진 것이 아니라 단순히 잠들어 있는 상태이기 때문에 다시 운동을 시작하면 서서이 깨울 수 있다는 점이다. |
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