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[의사신문109]달리기와 건강57:가장 단순, 간단한 삶의 질 |
[의사신문109]달리기와 건강57:가장 단순, 간단한 삶의 질 개선 도구, 달리기 같은 유산소 운동
달리기를 지나치게 많이 하거나 혹은 너무 적게 해도 수명을 짧아진다는 보도가 있었다. 하지만 정기적인 운동, 특히 1주일에 총 150분 정도 달리기를 하면 의사가 처방하는 어떤 약보다 나은 건강상 혜택을 볼 수 있다는 연구결과가 더 많다. 달리기는 비만과 2형 당뇨병, 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 몇 종류의 암 등의 확실한 예방약이며, 정서와 정신생활의 질을 크게 향상시키고 장수를 누리는 데 도움이 된다는 연구결과도 있다.
운동을 해야 한다고 하면 꼭 헬스센터를 가거나 공원이나 산이나 바다로 가야 한다고 은연 중 생각하면서 '시간이 없어 못한다'가 아니라 '못가서 운동을 할 수 없다'고 먼저 생각한다. 꼭 달리기만 해야 하는 것도 아니며 운동에는 장소가 중요한 것도 아니다. 그냥 사무실 복도나 계단만으로도 충분하다. 사무실 근처 길이나 소공원도 좋다.
의자에서 일어섰다 앉았다를 반복하거나 점심시간에 잠깐 걷기를 하는 등의 바깥 활동만으도도 우울증부터 부정적 감정까지 모든 것을 완화시키는 효과가 있다. 그 결과, 불안 우울증을 완화하여 기분이 좋아지며, 정신건강이 증진되어 행복한 감정이 일어나며, 수면의 질이 좋아지고, 자연과 상호작용을 하면 일상생활의 과도한 자극으로부터 뇌를 쉬게 해 집중력이 향상되고 면역력이 강화된다.
바쁜 중에도 운동하는 것을 빼놓지 않기로 결심을 하면 가장 좋은 점은 지금까지 내가 결코 가능하리라고 꿈도 꾸지 못한 방법으로 나의 불확실한 삶에서 오는 불안감을 개선시키는 데 도움을 주는 진정한 우군을 만나게 된다. 불안장애를 겪고 사람들이 단 5분간만 유산소 운동을 해도 그런 기분을 완화할 수 있다.
정기적으로 운동을 하는 사람들은 요가처럼 강도가 높지 않은 운동을 하더라도 평균적으로 불안장애와 우울증, 신경증을 완화하는 데 도움이 된다. 그렇다면 운동의 어떤 점이 불안 증상을 치료하는 데 도움이 되는 것일까?
운동은 새로운 뇌세포 생성을 촉진하는 ‘뇌유래 신경영양인자(BDNF)’라는 단백질을 통해 뇌의 힘을 증강시키고, 뇌가 더 강해질수록 불안 증상을 더 잘 다룰 수 있게 되고, 어떤 것이 이성적이고 비이성적인지 결정을 더 잘할 수 있게 된다. 운동과 불안 증상간의 관련성에서 중요한 또 한 가지는 스트레스의 신체적 양상들을 겨냥할 수 있는 능력이다.
극심한 불안의 형태는 ‘투쟁도주반응’으로 알려진 방어적인 생리적 반응을 촉발시키게 되는데, 이런 반응은 신체에 가외의 에너지를 만들어내고 이 에너지는 근육 안에 에너지 증강으로 전환될 수 있으며 심장 박동 수가 증가하게 되면서 불안한 느낌으로 이어질 수 있다. 하지만 정기적인 운동은 불안장애에 시달리는 사람들이 불안한 느낌이 생기기 전에 가외의 에너지를 모두 연소시켜 제거하는 데 도움을 주기 때문이다.
달리기 같은 유산소 운동을 규칙적으로 하면 노화와 관련된 인지력의 감퇴를 막는 것으로 나타났다. 운동을 하는 노인이 하지 않는 노인에 비해 지능검사에서 좋은 성적을 거뒀다는 연구결과도 있으며, 뇌졸중 환자의 경우 운동을 했을 때 기억력과 언어, 사고력 그리고 판단력 문제가 50%나 개선되었다는 연구 결과도 있다.
달리기가 골밀도를 증가시키고, 노화로 인한 뼈 의 손실을 막아준다는 것은 잘 알려진 사실이다. "달리기가 무릎에 안 좋다”는 말을 하는 사람들이 있지만, 여러 장기 연구들에 의하면, 달리기가 무릎 건강을 향상시키며, 무릎에 큰 손상을 야기하지 않으며, 관절염 환자들의 조사에서도 예전에 달리기를 한 적이 거의 없으며, 달리기를 꾸준히 하는 사람들을 추적 관찰한 결과에서도 퇴행성관절염에 걸리는 경우가 예상했던 것보다 많지 않은 것으로 밝혀졌다.
달리기는 암을 치료하지는 못하지만 암을 예방하는데 도움이 된다는 증거는 많이 있다. 규칙적인 운동은 호르몬 관련 장기 및 위장관의 몇 가지 암의 위험을 낮춰줄 뿐만 아니라 암 발병 이후의 삶의 질을 향상시켜줄 수 있다. 또 매주 5회 30분씩만 달리기 같은 육체적 활동을 하면 생활습관의 차이에 관계 없이 더 오래 살 수 있다. 과거 담배를 피웠던 사람도 운동을 하면 기대 수명에 4.1년을 더 할 수 있고, 담배를 피우지 않았던 사람은 기대 수명에 3년을 더 할 수 있는 것으로 나타났다. 또 운동을 할 경우 암 환자는 5.3년을, 심장병이 있는 사람은 4.3년을 기대수명보다 더 살 수 있다.
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