|
 |
[북포럼'15-26]짜증 나는 열대야, 잠 좀 잘 자자. 좋은 습 |
[북포럼'15-26]짜증 나는 열대야, 잠 좀 잘 자자. 좋은 습관 vs. 나쁜 습관
서울 등 수도권 지역에도 저녁에 28도 이상 유지되는 열대야 현상이 나타나고 있다. 장마가 끝나고 당분간 무더위와 열대야 현상이 기승이 부릴 것으로 생각된다. 열대야는 오후 6시 이후부터 다음날 오전 9시까지 기온이 25도 이하로 떨어지지 않는 것을 말한다.
편하게 잠잘 수 있는 밤의 적정한 기온이 18~22도로 열대야가 지속되면 더위로 잠을 설치기 쉽다. 사람은 실내온도가 20도 정도인 환경에서 편하게 잘 수 있는데 밤의 기온이 25도를 넘는 열대야 현상이 나타나면 잠을 설치기 쉽다. 불면증은 잠을 잘 기회가 있는데도 잠을 잘 수 없거나, 잠을 못자서 낮 시간이 괴롭거나, 한창 일해야 할 낮 시간인데도 머리가 아프고 집중하기 어려워 힘들다 등 세 가지 증상을 모두 보이면 의심해봐야 한다. 잠이 부족하면 졸리고 피곤하며 기억력과 집중력이 떨어지고, 고혈압의 위험도 1.5배 높아진다. 어떻게 하면 잠을 좀 편하게 잘 수 있을까?
1. 낮에 햇빛을 쪼이고 몸을 많이 움직이자.
더운 날이지만 잠시 햇빛 속에 야외활동을 하는 것이 도움이 된다. 현대인의 생체시계는 낮과 밤을 잘 구분하지 못한다. 밤에도 전등과 TV, 모니터 화면의 빛이 항상 눈에 들어오기 때문이다. 생체시계를 제대로 맞춰주려면 낮에 햇빛을 쬐어야 한다. 피곤해도 잠이 잘 오지 않는 데는 이유가 있다. 신경을 많이 써서 정신적으로 피곤할 뿐 육체는 운동부족으로 피곤을 느끼지 않기 때문일 수도 있다. 낮에 신체활동을 많이 해 밤에 몸이 피곤을 느끼게 만들어야 한다. 이른 저녁 시간에 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 운동을 하게 되면 체온이 올라가지만 운동을 마친 뒤 체온이 서서히 내려가면서 잠들기 좋은 상태가 될 수 있다. 운동은 새벽이나 해가 진 뒤 운동은 빠르게 걷기나 가벼운 달리기를 30분 전후로 하는 것이 적당하며 적어도 잠들기 2시간 이전에는 마쳐야 한다. 격렬한 운동이나 자기 직전에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수가 있다.
2. 낮에 잠깐 눈을 붙이자.
밤에 잠을 설쳐 점심 식사 후 잠깐 눈을 붙이는 것은 피로 회복에 도움이 되지만, 수면 시간이 30분 이상 넘으면 오히려 생체리듬이 깨어져 밤에 더 잠을 못자는 악순환이 반복될 수 있다. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말아야 한다. 불면의 악순환을 일으킬 위험이 있기 때문이다.
3. 잠자기 전 미지근한 물로 샤워하자.
잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워나 목욕을 하면 몸의 열을 식혀주고 피로와 긴장을 풀어줘 잠을 자는데 도움을 준다. 찬물이나 뜨거운 물로 샤워를 하는 것은 오히려 더 잠을 방해하게 된다. 우리 몸은 체온을 항상 일정한 상태로 유지하려는 항상성의 속성을 유지하고 있기 때문에 외부 환경이 더우면 땀을 흘려서 체온을 낮추며, 추우면 피부 근처에 혈액이 순환하는 양을 줄여서 열을 외부에 뺏기지 않으려고 노력한다. 찬물 샤워로 체온이 갑자기 내려가면 체내의 자율신경 중 교감신경이 흥분해 혈관을 수축시킨다. 혈액이 순환하는 양을 줄여서 외부에 열을 뺏기지 않으려고 하는 것이다. 하지만 혈관이 수축되면 혈압이 올라가고 이는 신체가 긴장하여전투상태처럼 대응하므로 잠이 잘 올 수가 없다. 뜨거운 물도 외부의 열이 혈액을 통해 몸에 전달되는 것을 줄이려는 자율신경의 반응으로 혈관을 수축시켜 혈압을 높게 만들어 긴장시키게 된다.
4. 매일 규칙적인 생활을 하자.
열대야에 잠을 푹자고 건강을 지키기 위해서는 무엇보다도 규칙적인 생활을 하는 것이 중요하다. 불면증은 밤에 잠이 안 오는 것이기 때문에 잠을 자는 시간을 일정하게 맞출 수는 없다. 대신 일어나는 시간은 조절 가능하기 때문에 항상 일정한 시간에 일어나도록 한다. 이부자리는 쾌적한 상태가 되도록 관리한다. 나는 삼배나 모시를 깔거나 덥고 자는데 습기를 잘 흡수하기 때문에 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산된다.
5. 술은 마시지 않는다.
잠이 안 온다고 시원한 맥주 등 알코올로 잠을 청하는 경우가 있는데, 술을 많이 마시면 탈수증세가 나타나는데 술을 마시고 잠들 경우 갈증을 느끼고 화장실을 자주 들락거리게 되면서 숙면에 어려움을 겪게 된다. 특히 저녁시간 술을 마실 경우 숙면을 방해할 뿐만 아니라 알코올이 위점막을 자극해 만성, 급성위염이나 위출혈을 일으킬 수 있다. 술이나 수면제로 자가 처방을 하면 자칫 습관화 돼 ‘이것을 안 먹으면 못 잔다’라며 심리적으로 의존하게 된다. 잠을 자는 것은 사람의 기본적인 욕구 가운데 하나이기 때문에 일주일 이상 잠을 잘 못자는 상태가 시작되면 병원을 찾아 처방을 받는 것이 좋다. 수면제는 통제되지 않은 사용이 문제가 된다. 정해진 양을 정해진 기간 동안 먹으면서 과량이 되지 않도록 해야 한다. 어제는 한 알을 먹었고 오늘은 잠이 더 안 오니까 두 알을 먹는 등 혼자서 판단해버리면 두통 구토 등의 부작용이 올 수 있고 심지어는 목숨도 위협할 수 있다. 수면제와 술을 함께 먹는 경우는 두 가지가 발휘하는 효과가 배가 될 수 있기 때문에 특히 우울증이 있는 사람은 더 조심해야 한다.
6. 카페인 음식물은 피하자.
여름철 더위를 식히기 위해 냉커피, 냉녹차, 콜라, 홍차 등 시원한 음료를 즐겨 찾게 되지만 저녁 시간 이후에는 섭취를 자제하는 것이 좋다. 카페인은 중추신경계에 영향을 미쳐 신경과민, 흥분 등을 유발해 숙면을 방해할 뿐만 아니라 위장, 소장, 결장, 내분비계에도 영향을 준다. 공복에 마실 경우 위액을 식도 쪽으로 역류시켜 가슴 통증까지도 유발할 수 있다. 특히 식도염이나 위염을 악화시키며 대장운동을 촉진시켜 과민성 대장염을 일으킬 수 있다. 속쓰림, 가슴통증 및 구토 증세가 심해지면 의료기관의 진단이 바람직하다.
7. 잠자기 3시간 이내에는 씹어먹는 음식은 먹지 말자.
잠은 긴장이 풀어지고 근육이 이완돼야 편하게 잘 수 있다. 여름에는 겨울에 비해 저녁 식사 시간이 늦어지는 경향이 있는데, 특히 열대야로 인해 잠자리에 드는 시간이 늦어지면 배가 고파 잠을 더 못잔다는 사람들이 있다. 야식은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 위에 부담을 주기 때문에 가급적 삼가야 한다. 인체 내 다른 장기들처럼 위도 밤에는 활동이 둔해지므로 자기 전에 음식을 먹을 경우 위에 음식물이 오래 남아 있게 되고, 이 과정에서 위산이 과다 분비돼 위에 염증을 일으킬 수 있으며 위액이 식도로 역류해 역류성식도염으로 악화될 가능성도 높다. 잠들기 전 수박이나 음료수를 많이 먹으면 화장실 가느라 잠을 자주 깨게 되고, 과식을 하게 되면 속이 더부룩해 잠이 오지 않는다. 배가 고프면 우유를 반 컵 정도 마신다. 우유에는 잠을 촉진하는 아미노산이 들어있다.
8. 에어컨 사용을 자제하자
사람이 잠자리에 들기에 가장 적절한 온도는 18°C~22°C 정도다. 잠 잘때는 안락한 수면을 위해 실내 온도를 낮추는 것이 좋다. 그러나 에어컨을 오랜 시간 틀어놓게 되면 감기, 두통 등의 증상이 나타날 수 있으며 편안한 잠을 방해할 수 있다. 에어컨은 잠들기 1시간 전에 약하게 틀어 놓는 것이 좋다. 1시간 이상 틀어 놓으면 실내 습도가 30~40% 수준으로 떨어지고 이에 따라 코와 목구멍의 점막이 건조해지면 감기에 걸리기 쉽다. 온도는 25도 정도로 맞춰 놓는 것이 좋다. 너무 온도가 낮으면 냉방병에 걸릴 위험이 있다.
열대야에 잠을 푹자고 건강을 지키기 위해서는 무엇보다도 규칙적인 생활과 건강 생활 습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. |
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
