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스트레스는 날리고, 면역력은 높여주고.. 여름철 건강법 |
스트레스는 날리고, 면역력은 높여주고.. 여름철 건강법
스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 요인이다. 스트레스는 외적 자극과 내부에서 생리적으로 발생하는 자극, 마음속에서 일어나는 갈등 등을 말한다. 이는 내적으로 긴장감이나 불안을 일으키는 모든 형태의 압력이라고 할 수 있다. 즉 이러한 자극에 대해 인간이 마음의 부담을 느끼거나 신체적으로 변화를 가져올 때를 스트레스에 의한 반응이라고 한다.
스트레스에는 나쁜 스트레스와 좋은 스트레스가 있다. 격무에 시달리는 것과 같이 부정적 생활사건에 대한 반응은 나쁜 스트레스, 휴가를 준비하며 들뜬 마음과 같이 긍정적 생활사건에 대한 반응을 좋은 스트레스라고 한다. 적당한 스트레스는 삶의 활력이 될 수도 있지만 스트레스를 어떻게 관리하느냐에 따라 몸과 마음에 나쁜 영향을 줄 수도 있다. 즉 개인이 어떻게 대처하느냐, 개인이 처한 처지에 따라 좋은 스트레스가 될 수도 있고 부정적 스트레스가 될 수 있다.
나쁜 스트레스를 건강하게 날리는 좋은 방법들이 있다. 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법은 바로 운동을 시작하는 것이다. 운동 중에서도 유산소운동이 효과가 좋다. 유산소운동은 호흡 순환을 돕고 기분을 좋게 하는 엔도르핀 분비를 증가시키기 때문이지만, 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있기 때문에 본인의 컨디션을 반영한 적당한 운동이 중요하다. 일주일에 적어도 3~5회 정도 30분씩 규칙적으로 땀이 맺힐 정도로 빠르게 걷기, 등산, 달리기, 스트레칭 등의 운동이 좋다. 규칙적인 운동은 심박 수, 혈압, 스트레스 호르몬인 아드레날린 레벨 등을 낮추게 하며 결국 스트레스를 잘 관리하게 한다.
스트레스를 받으면 불면증이 올 수도 있지만 스트레스 관리를 위해선 잠을 잘 자야만 한다. 하루라도 잠을 잘 못자면 사이토카인이란 물질이 증가한다. 이 사이토카인은 인체의 면역세포와 신경 및 뇌 세포 간에 화학 메신저 또는 단백질로 작용하는 것으로 인체 면역 및 염증 기능을 조절하고 바이러스제거 기능을 파괴하며 염증을 더욱 심화시킬 수 있다. 사이토카인 증가는 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만, 관절염, 특정 암, 기능 저하 등과 관계가 높으며, 만성적으로 스트레스에 시달리며 동시에 수면 부족에도 시달리는 경우 사망 위험도 증가하며 노화 역시 가속화될 수 있다. 매일 6~8시간 정도 잠을 충분히 잘 것을 조언한다.
가족이나 친구 등 주변에 마음을 줄 수 있는 사람들과 많이 시간을 보내는 것도 스트레스 해소에 도움 된다. 의지가 될 수 있는 사람이 부족하고 사회적으로 외로운 사람은 질병이나 혈관 질환이 생길 위험이 높은 것으로 나타났다. 사회적으로 소외됐거나 외로운 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 유전자가 염증 반응이 높고 결국 병을 유발할 수 있다.
자리에 누우면 금세 잠이 드는 사람이 있다. 쉽게 잠에 빠지는 이유는 마음이 편안하고, 근육의 긴장도가 낮기 때문이다. 반면에 마음이 어수선하고, 근육의 긴장도가 높은 사람은 잠들기가 쉽지 않다. 이 때 심호흡 훈련법이 권장된다. 스트레스를 완화하고 수면장애를 극복하기 위한 호흡법이다. 명상이나 심호흡법 등은 스트레스 완화에 도움이 된다. 자율신경계는 교감 신경계와 부교감 신경계로 나뉘는데, 스트레스가 올라가면 교감신경계가 우세해져 심박 수가 빨라지고 혈압이 올라가며 근육이 긴장되고 산소 소비가 늘어나게 되고, 스트레스 호르몬 레벨이 증가한다.
침대에 반듯하게 누워 잡다한 생각은 하지 말고 오직 호흡에만 집중하다 보면 심장박동수와 혈압이 서서히 떨어지면서 점점 차분해지게 된다. 2010년 네팔의 한 연구에 따르면 이와 같은 호흡은 교감신경을 억제하고 부교감신경을 활성화한다. 부교감신경은 대체로 잠을 자거나 식사를 할 때 활성화되는 자율신경계로 마음을 차분하게 하는 작용을 한다. 현미, 채소, 버섯 등 몸에 좋으면서 장기를 적당히 자극할 수 있는 음식을 섭취하면 좋다. 또한 혈액순환을 좋게 해 주는 행동도 부교감신경을 활성화한다. 수시로 가볍게 체조를 하거나, 매일 샤워나 산책을 하는 것도 도움이 된다.
부교감 신경계가 활성화되고 교감 신경이 균형화되면 심박 수, 혈압, 스트레스 호르몬 등이 떨어지는 것으로 나타났으며, 규칙적으로 명상하는 사람은 스트레스 지수가 낮아지고 긍정적 사고를 하게 되면서 몸 속 엔돌핀을 증가시키고, 신체의 면역력도 자연스럽게 올릴 수 있다. 면역력은 생활습관에 쉽게 영향을 받는다. 잘못된 생활습관은 우리 몸의 면역시스템에 교란을 일으켜 질병을 유발할 수 있다. 바이러스나 세균, 박테리아 등이 우리 몸에 들어왔을 때를 대비해 평소 건강한 생활습관으로 면역력을 높이는 것이 중요하다.
철저한 위생관리, 청결한 환경 조성과 규칙적인 습관과 즐겁게 생활하려는 노력들은 몸과 마음의 건강을 유지하는데 기본이 된다. 면역력과 관련 있는 체내 비타민 D는 대부분 햇볕을 받아 합성되고, 나머지는 식품으로 보충된다. 비타민 D 농도가 낮아지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과들이 있다. 하루 20분 정도 햇볕을 쬐면 체내에 비타민 D가 생성돼 면역력을 높이는데 도움이 될 수 있다.
비타민 C는 활성산소가 체내 세포를 손상시키는 것을 막는 대표적 항산화영양소다. 비타민 C 결핍은 산화스트레스를 유발하고, 세포에너지의 신진대사를 저하시킨다. 아연은 면역세포 백혈구 생산을 증가시키며, 빠른 세포분열과 정상적인 면역기능회복에 도움이 된다. 베타글루칸은 상기도 감염을 감소시키고, 면역세포 증진과 활성화에 도움이 된다. 천연 항생제로 불리는 프로폴리스는 플라보노이드 성분으로 항균 및 항산화 작용에 도움이 된다.
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