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[북포럼'15-28]밤에 잠 잘자면 동맥 혈관도 튼튼해진다 |
[북포럼'15-28]밤에 잠 잘자면 동맥 혈관도 튼튼해진다
잠자는 시간은 하루의 3분의 1을 차지하고 있을 만큼 인간의 삶에 절대적인 비중을 차지한다. 전날 잠을 잘 잤는지의 여부에 따라 다음날 하루 컨디션이 좌우되기도 한다. 따라서 많은 사람들이 잘 자는 방법, 잠과 관련이 있는 습관 혹은 질병 등에 관심이 많다.
수면이 부족하면 면역력이 떨어지고, 당뇨병 위험이 높아질 뿐만 아니라, 동맥 경화 등 혈관건강이 나빠지는 것으로 알려져 있다. 늦게까지 잠들지 못하면 음식을 더 먹게 되는 것은 배고픔과 관련되는 호르몬이 분비되기 때문은 아니며 몸이 부족한 에너지를 보충하기 위한 것이다.
수면부족으로 인해 야식을 먹는 습관이 특히 몸에 좋지 않은 것은 야채 등 건강식품보다는 소금기나 당분이 많은 음식을 찾는 경우가 많아 고지혈증, 비만, 고혈압, 우울증 등이 발생하기 때문이다. 밤에 1시간 더 자면 동맥경화 위험을 30% 줄이고, 혈압도 낮아진다는 연구 결과가 나왔다.
미국 시카고대학 메디컬센터 다이앤 로더데일 교수 팀은 35~47세 중년 495명을 대상으로 동맥에 칼슘 성분이 생기는 양상을 5년 동안 관찰했다. 관찰 시작 시점에서 모든 피실험자의 동맥에는 칼슘 축적이 발견되지 않았으나 5년이 지난 뒤 피실험자의 12.3%(61명)에게서 동맥 내 칼슘 축적이 CT촬영에서 발견됐다.
동맥에 칼슘이 쌓이면 혈관 벽의 유연성이 떨어져 동맥경화를 유발하고, 심장 관상동맥에 칼슘이 쌓이면 심장병으로 이어진다. 잠자는 시간과 칼슘 축척 사이에 상관 관계가 발견됐는데, 매일 밤 1시간 더 자는 중년은 칼슘 축적 확률이 1/3 정도 낮았으며, 혈압도 평균 16.5 정도 낮았다.
잠을 더 자는 것이 어떻게 혈관의 칼슘 축적을 줄여주는지에 대해서는 아직 모르는 상태지만, 사회경제적으로 직장환경 등이 영향을 미쳤을 가능성도 있고, 잠이 부족해 스트레스에 대응하는 코르티솔 호르몬 양이 변화하면서 칼슘 축적이 일어날 가능성이 있다. 마지막으로 잠을 더 잘수록 혈압이 낮아진다는 것이다. 고혈압은 관상동맥 질환을 일으키는 위험 요소다. 더 많이 자는 사람은 24시간 동안의 평균 혈압이 더 낮아질 가능성이 있다. 잠을 더 자는 게 좋다고 졸리지도 않은데 일찍 잠자리에 들어가, 수면제를 무조건 복용해서는 안 된다.
그렇다면 밤에 얼마나 잠을 자야 적당한 것일까? 얼마만큼 자야 충분히 자는 것인지에 대해서는 정확한 기준은 없지만, 적정 수면 시간은 7~8시간으로, 5시간보다 적게 자거나 또는 9시간보다 많이 자면 건강 문제가 생길 가능성이 높아진다는 것이 대체적으로 밝혀진 결론이다. 그렇다고 해서 모든 사람이 8시간 이항 자야한다는 것은 아니다.
자신의 적정 수면 시간을 알아내는 방법으로, 정해진 시간에 자고 일어나 낮 시간에 졸리지 않고 상쾌하고 민첩하다고 느낄 수 있다면 그것이 자신의 적정 수면 시간이다. 잠을 제대로 자려면 카페인과 알코올 섭취가 지나치지 않도록 조심하는 것이 좋다.
밤에 잠자리에 들면서 9~10시간 정도 뒤에 알람이 울리도록 해 놓고 잔다. 그리고는 몇 시간 정도 잘 때 알람을 맞춰 놓지 않아도 눈을 뜨게 되는지를 기록한다. 나의 경우는 11시 30분 경 잠자리에 들면 정확히 5시 30분 경이 되면 알람을 맞춰 놓지 않더라도 정확하게 눈을 뜬다. 이것이 나의 정확한 적정 수면시간이다.
자정이 넘어 잠들었을 때 아침에 일찍 일어나 운동하는 것이 좋을까? 아니면 조금이라도 더 자는 것이 좋을까? 보통 사람은 30분 정도 맨손운동이나 걷기 등 가벼운 운동을 하면 당장은 피곤해도 그날 밤 푹 자는데 도움이 된다. 그러나 혈압이 높은 사람은 잠이 덜 깬 상태에서 과격히 운동하면 안된다. 렘수면 때엔 호흡이나 심장기능이 불규칙해질 수 있으므로 아침에 무리하면 ‘큰일’날 수도 있기 때문이다. 또 잠은 저축이 불가능하므로 휴일에 몰아서 잔다고 피로가 풀리지 않는다. 일요일에도 평소처럼 자는 것이 좋고 그래도 피곤하다면 20∼30분 낮잠을 청하는 것이 좋다.
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