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[조선뉴스프레스110]겨울철 심장건강 달리기로 지키자. |
[조선뉴스프레스110]겨울철 심장건강 달리기로 지키자.
추위와 엊저녁의 과음, 연말의 연이은 모임에 따른 피로 등을 핑계로 운동을 하지 않고 장시간 앉아있거나 누워있는 생활을 하면 근육이 약해지고 피로도가 높아지며 면역력은 떨어지게 된다. 이처럼 면역력이 약해진 상태에서는 오히려 반복되는 추위에 위가 찾아오면 감기를 비롯한 각종 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 따라서 겨울 뿐만 아니라 연말 연시를 건강하게 보내기 위해서는 규칙적인 운동으로 근육을 만들고 신체 대사를 증가시키고 면역력을 증가시키기 위해 하루 빨리 운동을 시작해야 한다.
보건복지부의 2013년 보건복지통계연보’에 따르면 심장질환이 뇌혈관질환을 누르고 ‘한국인 사망원인’ 2위로 올라섰다. 특히 심장질환은 돌연사의 70~80%를 차지한다. 최근에는 40대 이하의 젊은 층에서의 발생이 증가하는 추세이다. 40세 이하 연령층에서 급성심근경색을 일으키는 가장 큰 위험요인은 흡연인 것으로 나타났다. 금연을 필수로 하며 고혈압과 당뇨병의 철저한 조절은 물론이고 혈중 콜레스테롤 또한 정상 수치 이하로 낮추어야 한다.
심근경색은 심장 혈관에 쌓여 있던 죽상반(지방)이 파열되면서 여기에 혈전이 생성되어 혈관을 순식간에 막아버린 상태를 말한다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등으로 관상동맥에 동맥경화증이 생기며 혈관이 좁아지고 심장에 혈액이 원활히 공급되지 못해 심장의 근육에 산소가 부족하게 되고 이런 상태가 지속되면 협심증을 유발하게 된다. 협심증과 심근경색 같은 허혈성 심장질환의 위험요인으로는 고지혈증, 고혈압, 흡연, 당뇨 등이 가장 중요하다. 기타 관상동맥질환의 가족력, 비만, 운동부족, 여성의 폐경기 이후 등이 위험요인으로 작용한다. 이들 위험요인들을 복수로 많이 가지고 있을수록 허혈성 심장질환이 발생할 위험도 증가한다.
협심증 또는 심근경색증의 대표적인 증상은 흉골 바로 아래쪽이 심하게 조여 오는 듯한 통증이다. 경우에 따라서는 목이나 어깨, 왼쪽 팔로 뻗치는 통증 또는 복부의 불편감을 호소하기도 한다. 또한 호흡곤란 및 식은땀이 흐르기도 한다. 이런 통증이 30분 이상 지속된다면 심근경색증일 가능성이 크다. 따라서 심한 흉통이 30분 이상 지속되면 최대한 빨리 병원에 도착하여 진단을 받아야 한다. 늦어도 6시간 이내에 병원에 도착해야 목숨을 살릴 수 있다.
심장질환을 예방하기 위해서는 음식은 짜게 먹지 말고 과일과 야채의 섭취를 늘린다. 현미와 같은 잡곡류를 많이 먹고 지방이 많은 육류의 섭취를 줄인다. 대신 양질의 콩과 생선을 통해 단백질과 지방을 섭취하도록 한다. 기름기가 많거나 튀긴 음식이 많은 패스트푸드를 가급적 먹지 말고 비만이면 체중을 줄인다. 운동은 수영, 자전거 타기, 조깅 등 적당한 유산소 운동이 권장된다.
요즘처럼 추운 날씨에는 운동을 할 때 건강한 사람도 보온유지에 주의해야 한다. 추운 날 바깥에서 운동하는 동안, 어떤 옷을 어느 정도 입어야 할지 개인적인 감을 가지고 있어야 한다. 땀을 빨리 흡수하고 , 흡수된 땀을 빨리 배출하는 신소재인 위크드라이(wick dry) 소재는 땀이 빨리 건조되어 더 편안함을 느끼고 마찰을 줄여준다. 이런 위크드라이 소재 의복의 유일한 단점은 땀 냄새가 많이 난다는 점이다. 그냥 차 안이나 빨래 더미에 던져 놓으면 조만간 차를 타고 싶은 마음이 사라질지도 모른다.
이미 허혈성 심장질환을 앓고 있는 환자는 추운 날에는 운동을 피해야 한다. 특히 오전 6~11시는 통계상 심근경색, 뇌졸중이 가장 많이 일어나는 마의 시간대로 알려져 있다. 실제로 이 시간에는 낮은 기온으로 인해 혈압이 올라가고 심장에 부담이 늘어나기 때문이다. 오후에 햇빛이 따뜻하게 비칠 때 운동을 하는 것이 좋다. 하지만 평소 운동과 거리가 먼 생활을 한 사람들이라면 어떻게 운동을 시작해야 할지 머뭇거리게 될 것이다. 하루 걷는 양이 집과 회사 혹은 학교를 오가는 가벼운 도보 정도가 전부라면 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 달리기를 기본으로 시작하는 편이 좋다. 달리기는 체지방 소모율을 높이고 심장을 강화할 수 있는 운동이다.
공원 산책로나 한강변에 나가 무작정 달리면 안 된다. 운동을 하지 않던 몸을 갑자기 쓰게 되면 근육에 경련이 일어나거나 관절에 무리를 줄 수 있다. 따라서 근육을 이완하는 스트레칭으로 굳어있는 근육과 인대, 관절을 부드럽게 풀어주어야 운동 중 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있다. 심장에서 먼 부위부터 시작해서 다리, 팔, 목, 어깨의 관절들을 스트레칭을 하고 심장의 준비 운동은 가벼운 달리기부터 시작하여 점차 속도를 올려 본 운동으로 이어가면 된다.
또 스트레칭을 한 뒤 곧바로 전력질주를 하기보다는 가볍게 뛰면서 예열단계를 거치는 것이 좋다. 심장과 근육을 서서히 자극해 체내 온도와 혈류 속도를 높여야 운동능력이 향상돼 본 운동에서 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있다. 특히 운동에 익숙하지 않은 사람이 의욕만 앞세워 무리하게 달리면 쉽게 지치거나 다칠 위험이 높기 때문에 다음에 또 다시 운동을 하고 싶다는 동기 부여를 하기 어렵다. 따라서 미리 준비운동을 하고 본 운동에서는 체력 안배를 잘 해야 한다.
운동은 호흡이 약간 가쁜 상태로 옆 사람과 대화가 가능한 수준을 유지하면서 운동하는 것이 바람직하다. 협심증이나 심근경색증 환자들은 운동 전후 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 운동은 매일 또는 1주일에 3~4회 이상 하는 것이 바람직하고 1회에 30~60분 정도가 적당하다. 이런 경우 속내의가 땀에 흠뻑 젖는 것보다는 약간 땀이 밸 정도가 된다.
운동을 마친 후에는 곧바로 앉아서 쉬기보다 가볍게 걸으면서 숨고르기를 하는 것이 좋다. 갑작스럽게 운동동작을 멈추게 되면 혈액순환 속도가 급격히 줄어들면서 근육조직 내 체액이 미처 처리되지 않아 근육통이 생기거나 심각한 경우 심장마비까지 올 수도 있다. 따라서 혈류순환 속도가 서서히 회복될 수 있도록 가벼운 걷기운동으로 마무리해야 한다. 운동이 끝난 후 사우나나 고온욕은 혈압을 더 올라가게 하므로 피해야한다. 미지근한 물(38~39℃)에서 반신욕을 가볍게 하는 것은 혈액순환과 피로회복에 도움이 된다.
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