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[북포럼'15-35]달리기와 걷기 자세는 어떻게 다른가? |
[북포럼'15-35]달리기와 걷기 자세는 어떻게 다른가?
이제 절기상 겨울로 접어들었다. 겨울철에는 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 파워 워킹이 제격이다. 걷기가 체지방 소모율이 높은 반면 운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에 부족하다면, 시속 6~8km로 걷는 파워 워킹은 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다. 따라서 파워 워킹을 체력 걷기, 건강 걷기라고도 부른다.
파워 워킹을 위해서는 바른 자세를 유지하는 게 중요하다. 손은 계란을 쥐듯이 자연스럽게 주먹을 쥐고 가슴높이 정도까지 올라오도록 앞으로 내밀고, 골반 위쪽 정도로 내려가도록 뒤로 뺀다. 팔꿈치는 L자 또는 V자로 굽혀서 90°를 유지하고, 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷고, 이때 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 옆으로 움직이지 않도록 주의한다.
발은 뒤꿈치, 수평, 엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 하며, 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다. 무릎은 곧게 편다는 느낌으로 조금만 구부리고, 양 무릎이 스치는 느낌으로 11자 모양으로 걷는다. 어깨에 힘을 빼서 편안하게 팔이 움직이도록 하고, 가슴과 등은 곧게 편다. 복부를 끌어당겨서 배에 힘을 주고, 턱을 끌어당긴 자세를 유지하면서 시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 원칙이지만, 자신의 페이스에 맞춰 편하고 자연스럽게 해도 무방하다.
파워 워킹 시 주의해야 할 점은 기온이 낮은 겨울철에는 관절과 근육이 경직되기 때문에 부상으로 이어질 수 있다는 것이다. 추운 날씨에 운동을 하기 위해서는 준비운동을 평소보다 오래 해야 한다. 겨울엔 근육과 관절이 경직되고, 땅도 다른 계절보다 딱딱해 부상의 위험이 높아지기 때문이다. 이와 함께 체온을 유지해 열과 땀을 흡수하고 통기성도 좋은 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입고, 무릎의 충격을 줄여줄 수 있는 운동화를 착용하는 것도 중요하다.
달리기와 걷기의 가장 큰 차이점은 달릴 때 몸이 좀 더 빠르면서 보폭이 더 커진다는 것이다. 그러기 위해서는 발이 땅에 닿자마자 당신은 새로운 걸음을 바로 시작해야 한다. 그렇게 하기 위해 상체는 추진력을 유지할 수 있도록 계속해서 몸을 세우되 약간 앞으로 숙이는 자세를 취해야 한다. 걸을 때는 자연스럽게 발뒤꿈치 모서리부터 착지해 발 전체가 땅에 닿게 한 뒤 발끝으로 차내는 것처럼 앞으로 나가는 것이다.
달릴 때도 걷는 것처럼 뒤꿈치를 내딛는 것은 과도한 보폭을 필요로 하고 많은 충격과 회전력이 발생하고 착지하는 순간의 브레이크 작용으로 속도가 느려지게 된다. 뒤꿈치로 착지하고 중간 발로 전환하는 국면에서 걸리는 시간만큼 더 늘어나고, 다시 추진력을 얻어 새로운 걸음을 시작하기 위해 근육과 더 많은 에너지가 필요하기 때문이다. 걷기는 발뒤꿈치 모서리가 먼저 땅에 닿는 반면 달리기는 앞꿈치 전체가 먼저 땅에 닿는다. 발 디딤 시간도 걷기가 0.6초인데 비해 달리기는 0.2초로 짧다.
걷는 걸음으로 달리는 자세를 취해 보자. 몸에 극복할 수 없을 정도로 매우 비효율적인 보행사이클을 가져오게 된다. 발이 땅에 머무는 시간이 오래 걸리고 더 빠른 걸음을 옮기기 위해서는 힘을 많이 써서 항상 따라가는 것밖에 할 수가 없기 때문에, 더 많은 근육의 힘이 필요해지고 상체가 계속해서 움직이며 전에 했던 걸음과 다시 동일한 자세로 돌아올 수 밖에 없게 된다.
걷는 걸음으로 마라톤을 완주할 수는 있지만, 효율적으로 달리는 것과는 거리가 멀다. 효율적으로 달리기 위해서는 발을 몸의 중앙 아래로 착지해서 절대로 상체가 뒤로 젖혀지면 안 되고, 발로 지면을 미는 대신에 들어 올리는 것으로 걸음을 시작한다. 이렇게 하면 자연적으로 빠른 보폭으로 달릴 수 있으며, 동시에 충격과 회전력은 줄어들고, 근육의 힘은 덜 사용하게 된다.
어쩔 수 없이 뒤꿈치로 착지할 수 밖에 없는 경우가 있을까? 바닥이 두꺼운 신발을 신은 경우가 바로 그렇다. 뒷굽이 높은 하이힐을 신고 달리는 것이 맨발이나 자연스러운 자세가 그나마 가능한 신발을 신고 달리는 것과 얼마다 다를지 생각해보자. 맨발이나 밑바닥이 얇은 신발은 뒤꿈치는 아예 땅에 딛지 않을 수 밖에 없다. 앞발이 땅을 제일 먼저 느끼고 충격과 속도를 조절해 몸이 균형잡힌 자세가 되도록 할 것이다.
뒤꿈치가 높은 신발을 신고 달리면 어떤 느낌일까? 하이힐을 신고 똑바로 서 보자. 균형을 잡기 위해 무게 중심이 뒤쪽으로 살짝 쏠리는 것을 느낄 수 있을 것이다. 머리도 살짝 뒤고 젖혀지며 등 하부는 약간 굽어지고 엉덩이는 앞쪽으로 기울어지며 뒤꿈치에 많은 무게가 실리게 되면서 안정되고 균형을 잡게 된다. 발이 땅에 평편하게 붙어있지 않는 이상 몸은 항상 현재 상황에 맞게 중력과 균형을 이루고자 한다. 이런 자세로는 달리기의 효율성을 기대할 수 없게 된다. |
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