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2016년 D-7일: 새해 운동 계획 잘 지키는 요령 |
2016년 D-7일: 새해 운동 계획 잘 지키는 요령
이제 2016년 D-7일이다. 요즘 많은 사람들이 저마다의 이런 저런 신년 계획을 세우고 실천 전략들을 다듬고 있다. 누구나 계획을 짤 때는 의욕적이지만 적극적으로 지키고 유지하는 일은 쉽지 않다. 그래도 새해 계획을 세워서 변화를 추구하면 실제로 아무 계획도 세우지 않는 사람들보다 성공하는 경우가 많다고 한다.
어떻게 하면 실천력을 공격적으로 향상시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 말 그대로 성취 가능한 현실적인 목표를 세우는 것이다. 의욕에 넘쳐 무리한 계획을 세우면 목표에 어긋나는 일이 잦아지고 사기가 저하돼 포기할 가능성이 높아지기 때문이다. 자신의 체력을 고려하는 것은 물론, 여유 있는 시간을 확보하는 것도 중요하다. 일주일에 4~5번 운동을 할 수 있는 여유가 있는 사람도 있지만 1~2번 밖에 할 수 없는 사람도 있다. 또 운동을 하는 날에는 체육관을 왕복하는 시간, 샤워 시간, 옷을 입고 머리를 말리는 시간 등을 전부 함께 고려해야 한다.
가장 중요한 것이 일정에 얽매이지 않는 것이다. 하루의 특정한 시간에 새로운 습관을 들일 마음을 먹었다면 실행에 옮기려고 신경을 써서 시계를 살펴야 하므로 오히려 역효과가 날 가능성이 높아진다. 그 대신 자신이 이미 익숙해져 있는 습관을 활용하는 편이 더 낫다. 만약 항상 퇴근한 뒤 손을 먼저 씻고 옷을 갈아입는다면, 마지막 단계에 조깅을 새로 넣는다든지 하는 식이 좋다.
아침형 인간이 아니라면 매일 아침 5시에 일어나는 일이 어려울 수밖에 없다. 평소 1㎞도 뛰지 않던 사람이 갑자기 하루에 5㎞를 뛰겠다는 것 역시 의욕만 앞서 사기를 꺽고 의기소침하게 만드는 무리한 계획이다. 운동 계획은 나 자신의 현재 체력에 맞는 목표를 세워 실천하는 것이 가장 효과적이며, 일주일에 이틀 정도만 퇴근 후 20분간 달리기를 하겠다는 식의 현실 가능한 계획을 세우는 것이 좋다.
계획을 지키지 못했을 때 어떻게 벌충할 것인지를 생각하고 대안을 마련해 두어야 계속 계획을 실천할 수 있다. 운동 성공 키워드는 하루 아침에 변화를 기대하지 않는 것이다. 무리한 계획을 세우면 마음이 조급해져 과도한 변화를 기대하게 되고 이러한 변화가 눈에 띄지 않으면 좌절하거나 스트레스를 받아 실패로 이어지는 수순을 밟게 된다. 달리지 않던 사람이 달리기 시작하면 최소한 8~12주는 지나야 비로소 지속적인 체중 변화가 나타날 수 있다.
다이어트를 계획하는 사람이 먹는 음식을 확 바꾸는 것은 너무 거창한 계획이다. 그보다는 매일 제대로 된 아침을 먹는 것으로 시작하는 게 좋다. 그런 식으로 일단 습관을 붙인 뒤 다음 단계로 나아간다. 작은 변화를 성공적으로 수행했을 때, 자신감을 갖게 되고 더 높은 목표에 도전할 의욕도 생기는 것이다. 다이어트를 목적으로 운동을 하는 사람은 '이렇게 해서 살이 빠질 수 있을까'라며 늘 걱정할 수 있다. 하지만 사람의 몸은 익숙해지면 습관이 된다. 작은 목표가 어느새 생활의 일부가 되면 좀 더 발전적인 도전을 할 수 있는 힘을 얻는다. 처음에 눈높이를 낮춰야 하는 이유다.
목표를 실천하는 것도 중요하지만 스트레스와 압박감을 덜 느끼는 것 역시 건강을 유지하기 위한 필수요건이다. 약간의 스트레스는 긴장감을 유지하고 활력을 불어넣는데 도움이 된다. 하지만 스트레스가 만성화되면 우울증, 비만, 심장질환, 불면증 등의 위험률이 높아진다는 보고가 있다. 수면부족과 불균형한 영양, 가족·친구와의 소통결핍 등도 스트레스를 가중시킨다. 자신의 목표를 일상생활에 지장을 주지 않는 범위 내에서 계획해야 하는 이유다.
책임감은 계획을 실천하는 원동력이다. 자신의 계획에 책임을 지는 방법은 다양하다. 진행 상황을 확인할 수 있는 차트를 만들거나 그룹 활동을 통해 실천 과정을 확인할 수도 있다. 계획이 추상적이면 그 결과를 측정하기 어렵다. “건강한 운동 습관을 갖자”보다 “일주일에 세 번 점심시간에 30분 걷자”는 계획이 실천 상황을 측정하기 더 쉽다.
자신과 비슷한 목표를 세운 사람들과 어울리는 것도 좋은 방법이다. 사회적인 유대감이 서로를 격려하고 피드백을 주고받을 수 있게 되면서 좀 더 장기적으로 계획을 유지할 가능성이 높아지고 건강을 강화하는데 도움이 된다. 행복을 가름하는 가장 중요한 요소는 아니지만 오히려 일상 생활에서 나의 행복을 손상시키고 나를 더 많이 괴롭히는 문제들을 찾아 없애기도 더 쉽다.
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해마다 많은 사람들이 새해 건강 목표를 위해 운동 계쇡을 세우지만, 작심삼일이 88%라고 한다. 고작 12% 정도만이 새해 연초의 계획을 연말까지 지속할 수 있다는 말이다. 새해가 되면 명심해야 하는 단어가 '작심삼일'인 이유다. 어떻게 작심삼일을 막을 수 있을까. ‘실행할 수 있는 계획’, '눈송이만큼 작은 계획을 세우면 된다. ‘하루 30분 걷기’ 같은 작고 간단하면서도 언제든 실행할 수 있는 계획이어야 평생의 변화를 만드는데 필요한 자신감을 천천히 쌓으면 점차 더 큰 목표로 옮겨갈 수 있게 된다. 중요한 것은 의욕에 가득 차 급하고 맹렬한 기세로 덤벼드는 것이 아니라 천천히 올해 12월 31일까지 해야 한다는 사실이다. |
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