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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2016.02.20 |
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[의사신문142]아침 잘 먹고 5분만 운동하면 춘곤증이 싸악! |
[의사신문142]달리기와 건강(109): 아침 잘 먹고 5분만 운동하면 춘곤증이 싸악!
봄철 대표적인 피로증후군은 무엇일까? 바로 따뜻한 봄날이 되면 자주 피곤해지고 오후에 졸음을 호소하는 춘곤증과 보통 점심 식사 후 몸이 나른해지고 졸음이 오는 식곤증이라 할 수 있다. 이 둘은 모두 낮 시간이 길어지고 기온이 올라가면서 생체 리듬이 깨져 나타나는 현상으로, 나른한 피로감, 졸음, 식욕 감퇴, 소화 불량, 현기증, 긴장성 두통 등이 주된 증상이다.
춘곤증은 추운 날씨에서 따뜻한 날씨로 옮겨갈 때 몸의 신진대사가 활발해지면서 생기는 일종의 피로 증상으로 자연스러운 생리현상이다. 겨울철에 운동을 안 한 사람이나 자신은 운동을 한다고 생각하더라도 강도나 시간이 부족한 사람일수록 증상이 심하게 나타날 가능성이 높다. 여기에 극심한 스트레스까지 합세하면 불안증과 우울증까지 일으킬 수 있다.
이러한 증세는 보통 1~3주 정도 지나면 사라진다. 증상의 유효기간이 약 3주 정도인 셈이다. 온 몸이 물 먹은 솜처럼 무겁고 이유 없이 피곤하고 시도 때도 없이 졸음이 쏟아지는 춘곤증 증상은 빈혈, 간염, 결핵, 당뇨병, 지방간, 갑상선 질환의 초기증상과 유사하다. 대부분 사람들이 이 사실을 모르고 봄철 피로를 단순히 춘곤증 탓으로 돌린 채 방치하게 된다. 만약 춘곤증이 3주 이상 지속된다면 다른 신체적 질환을 의심해 진료를 받아보는 것이 바람직하다.
봄철 일조시간이 길어지고 기온이 상승하면서 근육의 이완현상이 나타나는데 이때 쉽게 나른함을 느끼게 된다. 날씨가 따뜻해 외출하는 일이 많아지면서 그에 따른 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소 필요량이 증가한다. 이를 충분하게 섭취하지 못하면 쉽게 피로를 느낄 수 있다. 춘곤증을 이기기 위해선 규칙적인 생활이 기본이다. 대처와 예방법은 다음과 같다.
첫째, 아침밥은 꼭 챙겨먹자. 아침식사를 거르면 점심식사를 많이 하게 돼 식곤증까지 겹치게 된다. 아침식사를 하면 오전 시간에 뇌가 필요로 하는 영양소를 공급해줘서 피곤함을 덜 느끼게 된다. 아침에는 생선, 콩류, 두부 등을 간단하게 섭취해 점심식사의 영양과 양을 분산해 준다. 저녁 식사 때는 고단백질과 봄나물 등의 채소, 신선한 과일로 원기를 회복시켜 준다.
둘째, 잡곡을 많이 먹자. 춘곤증은 비타민B1이 부족한 사람에게 많이 생긴다. 평소에 비타민B1이 많이 들어 있는 콩, 보리, 팥 등 잡곡을 섞어 지은 밥을 먹는 것이 좋다. 특히 현미는 흰쌀보다 칼로리가 높고 단백질과 지방이 많이 들어 있으며 칼슘과 비타민B가 두 배 이상 들어있다. 봄나물처럼 비타민과 미네랄이 많이 들어있는 제철음식을 먹는 것도 좋다.
셋째, 낮잠시간을 20분 정도 요령껏 마련하자. 간밤에 충분한 수면을 취하지 못했다면 낮에 20분 정도 낮잠을 자는 것이 춘곤증 증상 개선에 도움을 준다. 주중에 쌓인 피로를 풀겠다고 휴일에 잠만 자면 오히려 다음날 더 심한 피로를 느낄 수 있으므로 주의해야 한다.
넷째, 짧은 운동이 춘곤증을 물리치는 데 효과가 있다. 앉은 채로 다리를 들었다 내렸다 하는 동작을 반복하거나, 책상에 손을 대고 앉았다 일어나는 동작을 반복하면 나른했던 몸이 깨어나고 근육도 강화된다. 마음이 즐겁다면 어떤 운동이라도 괜찮다. 짧은 운동으로 효과를 보길 원한다면 한 번에 근육을 많이 움직이는 운동이 좋다. 윗몸일으키기, 배에 힘을 줬다 펴는 운동, 턱걸이 등이 이에 해당한다. ‘급속 운동’으로는 의자에서 앉았다 일어나기 반복하기, 바닥에 닿을 만큼 등 구부리기, 높은 선반에 무언가를 올렸다가 내려놓기 등도 좋다.
5~10분 운동은 얼마나 자주 해야 할까? 미국심장학회와 미국스포츠의학회에 따르면 실제 운동 효과를 얻으려면 일주일 운동 시간이 모두 30분은 돼야 한다. 즉 6일 동안이라면 하루 5분씩, 3일 동안이라면 10분 정도는 운동을 해주어야 한다는 것이다. 운동한 뒤 개운한 느낌을 주는 것은 뇌 속 신경전달물질 엔돌핀 때문이다. 그리고 엔돌핀은 보통 운동 시작 뒤 5~7분 사이에 쏟아져 나온다. 따라서 하루 10분씩 일주일에 3번 운동하는 게 하루 5분씩 주 6회 운동하는 것보다 더 기분 좋다고 할 수 있다.
다섯째, 커피, 음주, 흡연을 삼가자. 졸음이 온다고 커피를 마시거나 스트레스를 풀기 위해 술을 마시고 담배를 피우면 몸의 피로감이 더 심해져 오히려 더 졸음에 시달린다.
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