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[삼표그룹 사보]아침 잘 먹고 5분만 운동하면 춘곤증이 싸악! |
[삼표그룹 사보]아침 잘 먹고 5분만 운동하면 춘곤증이 싸악!
봄철 대표적인 피로증후군은 무엇일까? 바로 따뜻한 봄날이 되면 자주 피곤해지고 오후에 졸음을 호소하는 춘곤증과 보통 점심 식사 후 몸이 나른해지고 졸음이 오는 식곤증이라 할 수 있다. 이 둘은 모두 낮 시간이 길어지고 기온이 올라가면서 생체 리듬이 깨져 나타나는 현상으로, 나른한 피로감, 졸음, 식욕 감퇴, 소화 불량, 현기증, 긴장성 두통 등이 주된 증상이다.
직장인 10명 중 7명이 춘곤증에 시달리고 있는 것으로 나타났다. 취업포털 커리어가 직장인 622명을 대상으로 봄철 춘곤증 경험에 대해 설문조사를 실시한 결과, 71.5%가 현재 춘곤증을 겪고 있다고 답했다.
춘곤증은 추운 날씨에서 따뜻한 날씨로 옮겨갈 때 몸의 신진대사가 활발해지면서 생기는 일종의 피로 증상으로 자연스러운 생리현상이다. 겨울철에 운동을 안 한 사람이나 자신은 운동을 한다고 생각하더라도 강도나 시간이 부족한 사람일수록 증상이 심하게 나타날 가능성이 높다. 여기에 극심한 스트레스까지 합세하면 불안증과 우울증까지 일으킬 수 있다.
이러한 증세는 보통 1~3주 정도 지나면 사라진다. 증상의 유효기간이 약 3주 정도인 셈이다. 온 몸이 물 먹은 솜처럼 무겁고 이유 없이 피곤하고 시도 때도 없이 졸음이 쏟아지는 춘곤증 증상은 빈혈, 간염, 결핵, 당뇨병, 지방간, 갑상선 질환의 초기증상과 유사하다. 대부분 사람들이 이 사실을 모르고 봄철 피로를 단순히 춘곤증 탓으로 돌린 채 방치하게 된다. 만약 춘곤증이 3주 이상 지속된다면 다른 신체적 질환을 의심해 진료를 받아보는 것이 바람직하다.
봄철 일조시간이 길어지고 기온이 상승하면서 근육의 이완현상이 나타나는데 이때 쉽게 나른함을 느끼게 된다. 날씨가 따뜻해 외출하는 일이 많아지면서 그에 따른 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소 필요량이 증가한다. 이를 충분하게 섭취하지 못하면 쉽게 피로를 느낄 수 있다. 춘곤증을 이기기 위해선 규칙적인 생활이 기본이다. 대처와 예방법은 다음과 같다.
첫째, 아침밥은 꼭 챙겨먹자. 아침식사를 거르면 점심식사를 많이 하게 돼 식곤증까지 겹치게 된다. 아침식사를 하면 오전 시간에 뇌가 필요로 하는 영양소를 공급해줘서 피곤함을 덜 느끼게 된다. 아침에는 빵보다는 밥, 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥에다 생선, 콩류, 두부, 계란 등을 간단하게 섭취해 점심식사의 영양과 양을 분산해 준다. 저녁 식사 때는 고단백질과 봄나물 등의 채소, 신선한 과일로 원기를 회복시켜 준다.
둘째, 잡곡을 많이 먹자. 춘곤증은 비타민B1이 부족한 사람에게 많이 생긴다. 평소에 비타민B1이 많이 들어 있는 콩, 보리, 팥 등 잡곡을 섞어 지은 밥을 먹는 것이 좋다. 특히 현미는 흰쌀보다 칼로리가 높고 단백질과 지방이 많이 들어 있으며 칼슘과 비타민B가 두 배 이상 들어있다. 봄나물처럼 비타민과 미네랄이 많이 들어있는 제철음식을 먹는 것도 좋다.
비타민과 미네랄이 풍부해 머리를 맑게 하고 면역력도 높여주는 봄철 음식으로 냉이, 달래, 씀바귀, 쑥, 취나물, 두릅, 부추, 방풍나물, 주꾸미와 소라 등이 대표적이다. 또 딸기, 방울토마토 같은 제철 붉은 열매와 채소의 붉은 색을 내는 색소인 라이코펜과 안토시아닌은 항산화물질로 근육의 피로물질인 젖산 생산을 막고 노화를 방지하는 기능도 있다.
셋째, 낮잠시간을 20분 정도 요령껏 마련하자. 간밤에 충분한 수면을 취하지 못했다면 낮에 20분 정도 낮잠을 자는 것이 춘곤증 증상 개선에 도움을 준다. 주중에 쌓인 피로를 풀겠다고 휴일에 잠만 자면 오히려 다음날 더 심한 피로를 느낄 수 있으므로 주의해야 한다.
넷째, 짧은 운동이 춘곤증을 물리치는 데 효과가 있다. 앉은 채로 다리를 들었다 내렸다 하는 동작을 반복하거나, 책상에 손을 대고 앉았다 일어나는 동작을 반복하면 나른했던 몸이 깨어나고 근육도 강화된다. 마음이 즐겁다면 어떤 운동이라도 괜찮다. 짧은 운동으로 효과를 보길 원한다면 한 번에 근육을 많이 움직이는 운동이 좋다. 윗몸일으키기, 배에 힘을 줬다 펴는 운동, 턱걸이 등이 이에 해당한다. ‘급속 운동’으로는 의자에서 앉았다 일어나기 반복하기, 바닥에 닿을 만큼 등 구부리기, 높은 선반에 무언가를 올렸다가 내려놓기 등도 좋다.
5~10분 운동은 얼마나 자주 해야 할까? 미국심장학회와 미국스포츠의학회에 따르면 실제 운동 효과를 얻으려면 일주일 운동 시간이 모두 30분은 돼야 한다. 즉 6일 동안이라면 하루 5분씩, 3일 동안이라면 10분 정도는 운동을 해주어야 한다는 것이다. 운동한 뒤 개운한 느낌을 주는 것은 뇌 속 신경전달물질 엔돌핀 때문이다. 그리고 엔돌핀은 보통 운동 시작 뒤 5~7분 사이에 쏟아져 나온다. 따라서 하루 10분씩 일주일에 3번 운동하는 게 하루 5분씩 주 6회 운동하는 것보다 더 기분 좋다고 할 수 있다.
다섯째, 커피, 음주, 흡연을 삼가자. 졸음이 온다고 커피를 마시거나 스트레스를 풀기 위해 술을 마시고 담배를 피우면 몸의 피로감이 더 심해져 오히려 더 졸음에 시달린다.
춘곤증 풀어주는 사무실 스트레칭 팁
하루에 9시간 이상을 의자에 앉아서 일하는 직장인들에게는 어깨나 목 근육이 뭉쳐 피로해지기 쉽다. 근육의 피로나 긴장은 오랜 시간을 같은 자세와 비슷한 긴장 상태를 유지하기 때문에 생긴다. 피로가 누적되면 근육의 근력이 약해져 긴장성 근육통이 생길 수 있고, 일의 능률도 떨어지게 된다. 가벼운 스트레칭은 뭉친 근육이나 관절을 이완시켜 근육의 대사 상태를 회복시켜 피로 물질이 근육에 쌓이는 것을 막을 수 있고, 정신도 맑게 한다. 직장에서 상사의 눈치를 보지 않고도 할 수 있는 가벼운 스트레칭 방법을 소개한다.
①목 관절 스트레칭
긴장을 풀고, 편안히 앉은 후 목을 좌우로 각각 3회씩 천천히 회전시킨다. 단순히 목을 돌린다는 생각보다는 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다. 긴장된 목 근육을 이완시켜 주며, 목뼈가 뻣뻣해 지는 것을 바로 잡을 수 있다.
② 목 뒤 근육 스트레칭
오른손바닥으로 머리 왼쪽 뒤통수를 감싸 쥐고, 45도 오른쪽, 앞으로 지긋이 당겨서 5초 이상 있다가 원위치 시킨다. 다음은 반대로, 왼쪽 손바닥으로 머리 오른쪽 뒤통수를 감싸 쥐고, 45도 왼쪽, 앞으로 지긋이 당겨서 5초 이상 유지한다. 오래 앉아 있는 직장인에게 가장 중요한 운동의 하나로, 정신 집중으로 인해 긴장되기 쉬운 목 뒤 근육과 목덜미 근육을 이완시켜 준다.
③ 어깨 근육 스트레칭
오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태로 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 힘을 뺀 상태에서 왼쪽 손으로 오른 팔꿈치를 감싸 쥐고, 천천히 힘껏 왼편으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 무리하게 당기는 것보다는 천천히 강도를 높여가는 것이 좋다. 이때 어깨 뒤 근육과 팔의 바깥 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔 근육을 당겨준다.
④ 팔 근육 스트레칭
팔꿈치를 편 상태로 양손의 손목을 꺾어서 손등을 허벅지 위에 대고, 손가락은 바깥쪽으로 향하게 한다. 팔에 체중을 서서히 가하며, 손목이 천천히 더 꺾이게 한다. 팔꿈치 근육이 당겨지면 5초간 유지한다.
⑤ 허리근육 스트레칭
의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며, 척추를 곧추세우고, 허리에 5초간 힘껏 힘을 준다. 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다.
⑥ 허벅지, 장딴지 근육 스트레칭
사무실 책상 아래 빈 공간으로 한쪽 다리부터 직선으로 쭉 뻗은 상태에서, 발목을 발등 쪽으로 최대한 꺾고 5초간 유지한다. 이때 장딴지 근육이 당겨지고 대퇴 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다. 반대편 다리도 반복한다.
⑦ 발목 근육 스트레칭
발목 관절을 크게 원을 그리며 천천히 돌리면서, 이때 발가락을 오므렸다 폈다 하는 동작도 함께 해준다. 발목 주위 인대와 발가락 힘줄이 당겨지는 것을 알 수 있다.
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