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[의사신문131]달리기와 건강(79): 건강 장수 하고 싶으면 그 |
[의사신문131]달리기와 건강(79): 건강 장수 하고 싶으면 그냥 문을 열고 밖으로 나가라
특히 요즘 같은 고령사회에서 건강 장수의 최대 복병은 암이 아니라 폐렴 같은 감염성 질환이다. 폐렴은 입원 치료를 받은 가장 흔한 질병으로 2014년 한 해 약 28만 명으로 추산된다. 폐렴은 2000년 한국인의 사망 원인 11위(인구 10만 명당 6명 사망)에서 2010년부터 6위 (10만 명당 17명)로 올라섰다. 고령자가 늘면서 폐렴으로 사망하는 사람도 늘었기 때문이다.
2014년 인구 10만 명당 폐렴 사망자 수가 23.7명으로, 2000년과 비교하면 세균이나 바이러스에 의한 사망에 비해 4배 늘어났다. 암 환자나 뇌혈관, 심장병 환자 등도 실제적으로는 폐렴에 걸려 사망한 경우가 많다. 노년기에 가장 흔한 직접적 사망 원인인 셈이다. 특히 면역력이 떨어진 노년층에게 잘 생기고 회복 속도도 더디다. 나이가 들수록 면역 세포의 기능이 떨어져 폐렴 발병 위험이 커진다.
폐렴은 허파 안의 기관지와 폐포가 감염돼 생기는 염증 질환이다. 악화하면 치명적인 패혈증이 온다. 패혈증은 피가 부패했다는 뜻으로 세균이 혈액을 통해 전신에 퍼진 상태를 말한다. 대개는 폐렴이 치료가 안 되면서 혈액으로 번져 발생한다. 폐렴을 예방하는 가장 효율적인 방법은 폐렴구균 예방 백신을 맞는 것이다. 현재 폐렴 백신 접종은 50세 이상의 연령층이 되면 권장하고 있고 65세 이상과 당뇨병 등 만성 환자는 반드시 맞아야 한다.
폐렴을 예방하는 생활 습관도 중요하다. 폐렴 예방은 우선 감기에 안 걸리도록 하는 것이 가장 중요하다. 이를 위해 새벽이나 이른 아침 야외 활동을 할 때는 옷을 따뜻하게 입어야 한다. 과음과 흡연, 과로, 수면 부족 등은 면역력을 저하시키므로 피하는 것이 좋다. 집 안에서만 오랫동안 지내거나 누워 있으면 면역력이 현저히 떨어지므로, 낮에 30분 이상 햇볕을 쬐면 비타민D 합성에 좋을뿐더러 비타민D가 폐결핵을 유발하는 박테리아의 성장을 차단하는 인체능력을 증강시킬 수 있다.
우리는 두 발로 걷거나 달리며 살아가도록 진화되어 왔으며, 그렇게 다니는 것이 건강에 가장 좋다. 오랜 시간 앉아 있거나 누워 있게 되어 있지 않다는 말이다. 그만큼 걷거나 달리는 것은 너무나 자연적이고 기본적이고 무의식적으로 이루어지는 기능이어서 대부분의 사람들은 그것을 의식적으로 생각하지 않는다.
나는 출퇴근이나 업무상 볼일로 나갈 때나 그냥 주말에 운동을 할 때를 다 포함해서 하루에 대강 8~18km 정도를 걷고 달리며 다닌다. 매일 걷기를 기준으로 700~1500칼로리를 운동으로 소모하고 있다. 하다 못해 점심 약속을 하더라도 일부러 신사동에 있는 식당으로 약속을 하고 2~3km 정도를 걸어서 왕복한다. 저녁에는 식사자리가 끝나면 거의 대부분 거리에 관계 없이 걷거나 달려서 귀가한다.
나는 먹을 것을 가리지 않고 모든 것을 좋아하며, 때로 과식도 하는 편이지만, 걸어서 돌아오면 마지막 한 입을 더 먹지 않았어야 했다는 죄책감을 누그러뜨릴 수 있어서 정신 건강에도 좋다. 걷기나 달리기를 생활화하면 날마다 칼로리를 태워주는 직접적인 효과 외에도 직접 계량하기는 어려운 여러 가지 누적 효과를 얻을 수 있다.
몸을 일상적으로 사용하면 심혈관계와 면역계, 뼈와 관절과 근육 등 전반적으로 몸을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 정서와 정신 건강에도 도움이 된다. 규칙적인 운동은 어떤 것이든 다 좋지만, 저강도 유산소 운동인 걷기와 조깅은 신체에 충격을 덜 주기 때문에 다른 운동들보다 더 좋을 수 있는 이유다. 대한심폐소생협회와 대한순환기내과학회, 보건복지부 등에 의하면 하루에 30분 이상씩 1주일에 5회 이상을 걷거나 75분을 달리라고 조언하고 있다.
규칙적으로 걷거나 달리는 사람도 유전적 소인이 있거나 과식 습관 등 여러 가지 변수에 따라 뚱뚱하거나 건강이 안 좋을 수 있다. 아무리 그렇다 하더라도 다른 변수들의 영향이 어떠하든지 간에 규칙적인 신체활동 없이는 누구도 제대로 건강할 수 없다. 운동 효과가 꼭 따로 운동시간을 만들어서 해야만 얻을 수 있는 것이 아니라, 일상생활에서 신체 활동을 하는 시간을 늘이는 것이다.
에스컬레이터나 무빙레일에서는 서 있지 않고 걷는다든지 계단을 이용한다든지 하는 방식으로 칼로리를 소비할 수 있는 방법들이 많다. 이런 일상생활에서 몸을 많이 움직이게 해서 건강에 도움을 줄 수 있다. 걷거나 달리는 것이 그 자체로 나 자신을 건강한 사람으로 만들어 주는 것은 아니지만, 비만이 개선되고 더 건강해질 것은 확실하다.
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