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[북포럼'16-19]날씬한 몸매, 멋진 근육, 행복한 기분은 약이 |
[북포럼'16-19]날씬한 몸매, 멋진 근육, 행복한 기분은 약이나 돈으로는 얻을 수 없다
사람마다 힘과 스피드, 지구력 등 체력의 한계가 다르다. 자신의 체력을 최대 어느 정도까지 발휘할 수 있는지, 가장 강한 분야는 어느 쪽인지 차이가 나기 마련이다. 보디 빌더들은 순간적인 힘은 좋을 수 있지만, 오래 달려야 하는 마라톤은 힘들 것이다. 그래도 요즘 마라톤 대회에서 상체 근육이 돋보이는 젊은이들이 자주 보이는 것이 긍정적 변화라 생각된다.
자신의 개인적인 신체적 특성에 따라 좋아하는 운동이나 신체활동에도 차이가 나기 때문에 달리기나 근력 운동 등 자신이 가장 잘할 수 있는 운동을 선택하는 것이 건강 관리의 시작이라 할 수 있다. 자신에게 잘 맞는 운동을 선택했다면 운동을 하는 분명한 목표를 정해야 한다. 한 가지 운동만 고집할 것이 아니라 다양한 운동을 하는 것이 지루함을 줄여줄 뿐만 아니라 여러 근육을 사용하는 데도 도움이 된다.
날씬하고 건강한 몸을 만드는 것이 목표라면 영양에 신경 쓰는 동시에 심폐지구력을 꾸준히 늘릴 수 있는 달리기와 자전거 타기, 수영 등의 운동이 좋다. 운동할 시간적 여유가 없다면, 기초 체력을 키우기 위해 여러 종목의 운동을 순환 반복하는 서킷 트레이닝을 하는 것도 도움이 된다. 요즘 유행하는 간헐적 고강도 운동도 좋다.
달리기에서 자전거로 또는 자전거에서 달리기로 종목을 옮기면 근육이나 골격 시스템이 새 종목에 적응하지 못할 수 있고, 무리하게 되면 부상이 올 수도 있다. 새로운 종목에 도전할 때는 무리하지 말고 난이도를 낮춰 시작하고 주간 단위로 10%씩 양을 먼저 늘리고, 다음에 강도를 조금씩 점진적으로 증가시켜 가면 안전하고 즐거운 운동 생활이 가능하다.
체중을 줄이기 위한 것이든, 체력을 강화시키기 위한 것이든 운동을 제대로 하기 위해서 가장 중요한 것이 건강하게 먹는 것이다. 신체 능력을 향상시키는 것에 식사의 초점을 맞추어 조금씩, 자주 단백질과 탄수화물을 골고루 먹는 것이다. 운동 선수에게 있어 영양은 신체 수명을 결정짓는 열쇠가 되기 때문이다. 운동 능력을 높이기 위해서는 몸에 꾸준히 연료가 공급돼야 한다.
음식을 자주 섭취하면 몸의 신진대사가 증가한다. 이는 더 많은 칼로리가 소모되고 있다는 의미다. 과일, 야채, 육류, 현미 등을 많이 섭취하는 것이 체력을 증진시키는 데 도움이 된다. 일반적으로 단백질이 칼로리가 높을 것으로 여기지만 실은 칼로리가 높은 당분 섭취에 주의해야 한다. 고칼로리 당분을 운동으로 소모하지 않으면 체중이 늘어나게 되기 때문이다.
체중 감량에 목표가 있다면 저울의 눈금에 집착하지 말고 지방을 감소시키고 근육을 늘리기 위해 거울을 자주 보는 것이 중요하다. 체지방이 얼마나 줄었는지 주기적으로 측정해야 한다. 뿐만 아니라 몸의 60%가 물이다. 물을 많이 마셔야 컨디션, 신체 활동수준 등이 좋아지는 이유다. 수분은 보통 음료를 통해 섭취되지만 20%는 음식물을 통해 섭취한다.
일상생활의 규범이 그렇듯이 운동도 규칙적이고 일관되게 훈련하는 것이 중요하다. 얼마나 운동해야 하는지는 개인마다 다르다. 일반적으로 하루 3가지 운동을 하는 것은 안전하다고 알려져 있다. 오래 한다고 다 좋은 것이 아니다. 운동도 마찬가지다. 대부분의 연구 결과 하루 5분 이상의 운동을 되풀이하면 되고, 10분 정도 해주면 더 좋다고 한다.
그렇다고 꼭 운동하는 시간에 얽매일 필요도 없다. 2분, 5분, 10분이든 무언가를 운동했다는 느낌이 들 때 까지 하면 그것으로 충분하다. 한 번에 5~10분씩 운동을 일 주일 동안 3~5번으로 나누어 최소 30분만 하면 된다. 즉 , 6일 동안이라면 하루 5분씩, 3일 동안이라면 10분씩 운동을 해주어야 한다는 것이다. 보통 운동 시작 후 5~7분 사이에 엔돌핀이 생성되기 때문에 하루 10분 일 주일에 3번씩 운동을 해주는 것이 하루 5분으로 일주일에 6번 운동하는 것보다 엔돌핀이 솟아나 더 기분 좋은 느낌을 얻을 수 있다.
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